1樓：老叢
說到俯臥撐訓練胸部沒感覺老叢還是深有感觸的。
因為在開始俯臥撐訓練的時候一次只能作不到10個，每一次軀幹靠近地面都感覺三頭肌抻的不行，胸的感覺就別提了，幾乎是毫無感覺！
到後來一點點每天給自己加量優化動作，漸漸的找到了胸部發力的感覺，俯臥撐的質量也是直線飆公升，包括現在胸部訓練的結束動作還時常用俯臥撐來達到力竭。
俯臥撐基本上也是所有健身新手入門都會選擇的動作，沒什麼場地限制，也不需要結合器械，主要是隨時隨地都能做。
但如果想要精準刺激到胸部的話，常規俯臥撐訓練需要注意以下幾點：
1.雙手支撐距離
比肩略寬就可以，在你胸部快要觸碰到地面時小臂垂直與地面。
這個握距胸大肌可以在下落到低點完全拉伸，發力時這個支撐距離胸部也能收緊。
雙手距離過窄，雖然在發力時胸部能夠收的更緊，但在離心控制階段，胸部並沒有被完全拉長，同時我們會發現肘關節的屈伸角度反而非常充分，因此對於新手來講窄距三頭肌的感覺一定大於胸部擠壓的感覺。
雙手距離過寬，雖然限制了肘關節的屈伸角度，胸大肌也能夠充分的拉伸，但是發力階段因為雙手距離過寬實際上胸大肌的收縮距離還是很短，並且在這個角度肩關節的壓力也會增大。
2.下放幅度
我們的訓練側重點集中在胸大肌上，因此為了確保胸大肌作為第一發力點，必須要在整個動作中收縮幅度最大，因此老叢建議胸大肌盡量貼近地面。
不要只追求數量，要確保每一次俯臥撐的質量。
前期手臂和胸部力量不足，可以採用雙膝支撐的方式減小阻力臂，做起來會容易一些，然後慢慢高階到雙足支撐，但一定不要作半程的王者，全程的青銅。
3.動作速率
動作速度一定不要太快，因為我們日常生活中提、拉、推、握這些動作基本上都是由手臂發力為主導完成的，因此手臂周圍的神經更加發達肌肉的「募集能力」也更強。
但胸部在日常生活中幾乎用不到，也就意味著胸部周圍控制收縮的神經並沒有手臂發達。
因此當我們快速完成動作時，手臂肌肉因為周遭神經較為發達，所以響應的也更快，而胸部則因為神經不發達而反應很慢，這就導致一組動作下來手臂都快沒力了，胸部才剛剛有感覺。
所以要想胸部的參與度提公升，就一定要在初期按照胸部的節奏來。
完成單次動作的時間最好不要低於2秒，且盡量延長軀幹下放的階段的時間，感受胸部控制下落的感覺。
4.肩帶保持穩定
圖1，一直處於挺胸姿勢，胸部始終處於對抗阻力的最高點，因此推起的力量大部分是由胸部來承擔的。
圖2：肩關節隨著運動而運動，在收縮的頂點處於含胸狀態，胸部雖然也有一定程度收緊，但肩部是對抗阻力的高點，也就意味著肩部肌肉發力是要大於胸部的，所以含胸狀態我們感覺的更多是肩前束的發力，並且由於肩帶不穩定，肩關節內部時不時還會伴隨著抻拉的痠痛感。
因此我們在俯臥撐動作中一定要確保肩胛骨的穩定，上背部在俯臥撐動作保持微微收緊的狀態，儘量減少肩帶的前縮動作。
以上就是老叢對於新手俯臥撐訓練的一些建議。
希望可以幫助到大家。
老叢同款瑜伽墊安排！
我是老叢堅持給大家分享健身乾貨！
2樓：傲慢與偏見
你的手掌的位置應該放在你的胸部下端的位置，而不是齊肩位置。還有腰身不要彎曲運動幅度要盡量大。下來胸挨到地面，上去胳膊接近伸直但別完全伸直避免用骨骼承受重量。
3樓：letempstue
很正常啊，慢慢培養胸部的"神經募集能力"
我描述一下我的心路歷程：
1.剛開始俯臥撐的時候，十個都做不了，也感受不到胸部施力，後來一組做到70個左右，就有點感覺了；
2.體能恢復階段做自重深蹲，整整蹲了8個月，都是大腿在施力，完全感覺不到臀部發力；而且是請了私教的呦，動作完全沒有問題，問私教怎麼辦，私教說慢慢來，繼續蹲；
3.接著接觸臥推，也是在教練指導下進行的，所以動作應該也沒啥問題（畢竟教練的奶比我大，臥推120kg做組的呢），推了3個多月，重量大概22kg的兩個啞鈴臥推，胸部沒有感覺，每次都是三頭肌先力竭，大概第四個月的時候無論啞鈴還是槓鈴臥推，就明顯感覺胸部在發力了，槓鈴臥推重量要長到80kg 1RM，可以65kg做組的樣子，但是我知道我還是菜鳥，臥推還沒入門呢，胸部是在發力，但是神經募集能力還太弱啦，胸部的維度也沒有太多進步；
4.接著開始硬拉，80kg槓鈴負重，慢慢就明顯感覺臀部發力明顯了，每次深蹲和硬拉以後大腿和屁股都痠痛三四天；
綜上，健身是個長期的身體自適應的過程，要不斷拓展自己的身體潛能，同時也是自我了解的過程。。。。。
4樓：BatVan
寬距都感受不到胸肌的話估計是你肱三太弱了，一般來說胸肌力量強於肱三，而你手臂很容易力竭的話自然感受不到胸肌。不知道你一組極限多少，感覺訓練量有點少，按理說如果體重不大的話新手應該進步很快的，多壓榨一下你的潛力。
5樓：久孤健身
動作要領的話只能簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.
5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側開啟，不要夾肘，盡量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。
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連山歸藏 肌肉每個人都有，關鍵在於你會不會運用。你做不了俯臥撐多半是全身肌肉協調性不足，還也許是連撐起身體的力量都達不到。俯臥撐很簡單，只需要隔天練，一天6組 10組，1組8 30個，根據自己的情況循序漸進，堅持下去就行 Haoaohaoh 哥，你要認清，健身肌肉是附帶品，不是有了肌肉什麼都可以做的...
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徒手俯臥撐和啞鈴鍛鍊胸肌的區別？
Han 力量是隨著肌肉增長而增長的，肌肉增長是隨著訓練重量，組數加優質飲食結構增長而增長的，徒手俯臥撐永遠只能撐起體重的60 這個重量有時候為了突破瓶頸期就不夠用了，所以看你自己 徒手健身初級的都是增長力量，後面慢慢就增加肌肉控制和協調性，爆發力這些。利用健身器材的話，更多的是專注練某一塊肌肉，效果...