1樓：藕荷色的藍
首先要搞清楚窄距俯臥撐主要鍛鍊的肌肉是哪個部分我們一般做的寬距、或者說正常的俯臥撐，肘部向斜外側，發力的時候上臂做內收的動作，胸大肌內收從而鍛鍊的是胸大肌
窄距俯臥撐，手肘盡可能靠近身體，發力的時候，更多的是肱三頭肌在發力，而胸大肌發力不明顯，如果肘部外擴，乙個是肱三頭得不到最大化的鍛鍊，乙個是會給手腕更多的壓力
窄距肘部向內不太習慣，恰恰說明了這個動作對你肱三頭的挑戰比較大，你肱三頭肌肉力量還不足，如果做的時候費勁，可以換別的方法鍛鍊肱三頭肌，恢復寬距的方式繼續鍛鍊胸大肌就好了
2樓：書呆健身
首先，我們分析一下俯臥撐這個動作過程中主要參與的身體部位：
主要參與的關節有：
肩關節、肘關節（為了分析簡單起見，我們先不考慮其他關節的活動）；
主要參與的肌肉有：
胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
胸大肌的主要功能：
大臂水平內收（最主要）、肩關節屈、大臂體前內收、肩關節內旋
三角肌（前束）的主要功能：
肩關節屈（最主要）、大臂水平內收、肩關節內旋
肱三頭肌的主要功能：
肘關節伸（最主要）、肩關節伸、大臂內收
俯臥撐動作過程中，身體向上支撐起來的過程，主要做的就是大臂水平內收、肩關節屈、肘關節伸，所以主要鍛鍊的就是胸大肌、三角肌（前束）和肱三頭肌，而不同的身體姿勢會偏重鍛鍊不同的部位。
下面，分析一下幾種不同的姿勢的肌肉鍛鍊：
兩手支撐距離為肩寬1.5倍（大臂平行於地面時，大小臂夾角90度左右），大臂和身體夾角45度，手的位置在胸部正下方，動作過程中盡量保持小臂垂直地板：這個是常說的標準俯臥撐，這個動作比較類似略微下斜的槓鈴臥推，撐起的動作過程中，主要做的是大臂水平內收和肘部伸展，力量主要落在胸大肌整體上，三角肌（前束）和肱三頭肌都主要是協同輔助的作用。
這個動作主要鍛鍊胸大肌整體。
兩手支撐距離為肩寬或略窄，大臂盡量加緊身體，手的位置在肩膀正下方或略靠後：這個是常說的窄距俯臥撐，這個動作類似於略微下斜的槓鈴窄推，撐起的過程中，主要做的是肩關節伸展和肘關節伸展，是三角肌（前束）和肱三頭肌主要參與，而大臂在動作起始位置已經做了水平內收，但是內收的幅度還不夠大，動作過程中只是維持水平內收的角度，所以胸大肌參與不是很多。這個動作主要鍛鍊三角肌（前束）和肱三頭肌。
兩手掌伸開，大拇指和食指相觸碰，位於胸部正下方：這個動作也叫鑽石俯臥撐（兩手虎口圍成了類似鑽石的樣子），撐起的過程中，大臂做小幅度的水平內收，使得胸大肌內側收縮到比較頂峰，手位於胸部下方，撐起過程中，肩屈的角度不算太大，三角肌前束受力一般，對於肱三頭肌，由於其他部位肌肉都參與較少，所以受力比較大。這個動作主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌內側緣。
其他的動作姿勢，通過分析大臂水平內收、肩關節屈、肘關節伸這幾個關鍵過程中肌肉的參與情況，來分析鍛鍊的側重點。
最後，說一下大臂和身體夾角的問題，當大臂和身體夾角接近90度時，相較於45度夾角，我們的大臂做了內旋，而肩關節在內旋的情況下抬起到90度左右的角度肱骨頭和肩峰很容易發生擠壓（常說的肩峰撞擊，實際上骨頭是不會直接撞到一起的，是會擠壓關節之間的組織），我們在這種關節擠壓狀態下再去做動作，肩關節磨損很大。
為了避免這種情況，我們要通過大臂外旋來使得肱骨頭最大的部位稍作移動，減少和肩峰的擠壓，這也就是我們做採用45的一部分原因，我們在45度來做標準俯臥撐，即使得肩關節比較順滑，也能夠比較平衡的鍛鍊到整個胸部肌肉。
除此之外，如果在動作過程中肩胛骨運動的幅度過大，會使得前鋸肌參與增加，削弱一部分對其他肌肉的鍛鍊，當然，如果你就是要鍛鍊前鋸肌，那也是沒問題的。
所以，從你的鍛鍊目標出發，通過了解肌肉的人體解剖學功能，在盡量安全的前提下，採用不同的姿勢去刺激鍛鍊不同的肌肉位置。
3樓：S sir
肘關節不要向外，這是前提。
先從標準的開始吧，標準的俯臥撐，把肘關節收回來，手的距離和肩同寬。
為什麼肘關節會向外，乙個是習慣問題，糾正就好，另乙個是肱三頭肌力量不足的問題，等肱三頭有足夠的力量，自然肘關節向內收。
怎麼做俯臥撐數量最多
愚虞魚 當然是日復一日的練習造就來的 有什麼一上來就百十來個的，俯臥撐是乙個非常經典的訓練動作 需要不斷地鍛鍊和刺激肌肉，練的夠多，耐力越好，次數才能增多 黑風 你覺得目前怎麼輕鬆就怎麼做，然後一直持續，每天都做到精疲力盡，40個只是基礎等級，你要追上你同事並不困難，就看這三個月誰堅持的最好，每天一...
使用俯臥撐架和徒手做俯臥撐有什麼區別？
虎撲識貨 握法的不同也導致發力的不同，當然握架對於手腕也是有保護作用的。至於發力的不同這一點可以參照槓鈴臥推盡量保持手腕角度不要過大是乙個道理，理論上如果手，腕關節小臂更趨向於作用在一條直線上，那麼你的發力就會更中正，對於肌肉的刺激也就越充分，同時減少手腕受到的壓力，有效提公升訓練水平。手腕受壓之後...
健身只做俯臥撐可以嗎？
YeePhy 中學生的話，由於課餘時間比較吃緊，徒手鍛鍊就行。我以前也去健身房練過，但並未堅持太久，一是去健身房會占用大量時間，二是器械鍛鍊對各方面要求都比較高，麻煩得緊。目前我主要是徒手鍛鍊，一般是在早晨，起床以後活動活動，主要鍛鍊胸 腹和臀腿，這幾個支撐大框架的部位。鑽石俯臥撐做三組，寬距俯臥撐...