1樓：沛然
第一步找一面牆，完成下面動作。以下所有動作要點，大臂跟身體夾角45°，收腹夾臀，軀幹繃緊，自然呼吸。
第二步，圖一，二十個一組能完成四組，進行下面的動作。
第三步，上面的動作二十個一組，完成四組，進行下面的練習。
很好，你的大腦已經學會了，身體呢？
2樓：Lucas
俯臥撐循序漸進的方式:先站立豎直對牆撐，跪姿上斜60°撐，站立上斜60°撐，跪姿上斜30°撐，站立上斜30°撐，跪姿地面俯臥撐，站立地面半程俯臥撐，站立全程俯臥撐的順序來。兩到三天練一次，每次15下，4組。
某種姿勢可以做到15下4組的時候，就可以高階了。
3樓：杯莫停
專業的業餘切身體會。
給自己定個目標，先每天100個。
剛開始肯定畢竟難完成，可以分成10組或者更多組，保證100個。
第二天，奶（胸）疼，胳膊疼是必然的，別怕，怕也沒用。如果能堅持就做，堅持不了就休息。
第三天，好點了，還疼，同上。
第四天，還隱隱作痛，不過應該可以做下來，堅持100個。
後面你就會發現每組可以做的越來越多。
兩個星期後基本就可以一組20個或30個了。乙個月後就可以輕輕鬆鬆完成100個。
4樓：艸芔茻
可以循序漸進的做，標準的做不了就做跪姿俯臥撐，給自己訂個目標，力量會慢慢上去的，這玩意兒貴在堅持。三天打魚可不行喲，畢竟肌肉也是有記憶的。哈哈哈
5樓：洪培堯
先從退階的跪姿俯臥撐開始再去嘗試自重俯臥撐，當自重俯臥撐能做4個左右時可以負重較輕的重量再去刺激身體，以此類推。記住乙個原因只有不斷給身體不同的刺激，這樣進步才會更大更高效。
6樓：DesperadoG
可以從最簡單的牆壁俯臥撐開始，然後到跪姿俯臥撐，或者把動作拆分，只做離心動作，或者只做向心動作，或者做靜態的屈肘撐住，方法有很多的，堅持就好，記得好好休息,俯臥撐記得腹部要收緊，腿也要蹬地，把身體作為乙個整體，然後用胸和手臂的力量帶動全身，時間久了自然做的多
7樓：汝等給我看好了
先做跪臥撐，可以先定乙個小目標比如十個一組也可以五個一組，然後慢慢往上加，一口氣可以做到三十左右可以改俯臥撐循序漸進。不要太過刻意的一下做太超過自己能力的訓練會拉傷的
8樓：一條有夢想的鹹魚
既然第乙個起不來，就大膽點越過第乙個，直接做第二個就好啦，哈哈哈，好吧這是開玩笑的。我覺得首先起不來，你看是不是動作有問題；如果動作沒問題，你可以試著降低難度，採取雙膝跪地的方式進行鍛鍊，等你力量上去了，相信你以後發的會是，我第100個俯臥撐下去了就起不來，則麼辦之類的哈啊哈
9樓：陶院大叔
跪姿俯臥撐（雙膝跪地）從乙個開始，但要標準。
只需記住每天增加乙個就好，第三十天就是30個。20多個就應該是瓶頸了，記住堅持！
10樓：雅俗共賞
新手選適當重量，(最好每週試加重)啞鈴臥推12x6，划船12x6，二頭12x6，每天一分鐘平板撐加強核心，乙個月就能起來，
新手注意動作標準不要用肩代償，沉肩收緊肩胛骨，別讓肩高過胸。握啞鈴時注意握姿正確。頂腕，塌腕，前後斜都會傷到手腕。
11樓：蔡潤安
站立扶牆俯臥撐，扶門框俯臥撐，高台撐手俯臥撐，凳子俯臥撐，屈膝俯臥撐，常規俯臥撐，鑽石俯臥撐，彈跳俯臥撐，彈跳擊掌俯臥撐。難易度漸進，後面還有，不過這些就夠用了。ps：
不要做單手俯臥撐，容易傷鍛鍊效果也不佳。
12樓：IrisinerROP
這個應該是胸肌還不太會發力，再者核心的力量不夠，還有就是胳膊力量也不不足。可以先考慮跪姿俯臥撐，或者上斜俯臥撐。找到胸肌發力感。
慢慢就好了。俯臥撐，引體向上這種對上半身各個部位肌肉都有要求的動作是需要慢慢尋找感覺的。所以建議多練習，力求每乙個動作標準。
還有別忘記核心力量的訓練，這個很重要。
13樓：豆包
不太清楚你的身高體重，女性可嘗試做半俯臥撐（雙膝跪地），如果半俯臥撐都困難，那就從牆握撐開始，一組12次左右，組間休息盡量控制在30秒以內
14樓：黑洞白洞
你可以先試試平板支撐，我原先乙個標準都做不起來，兩周左右時間，極限可以做25個額頭碰地的俯臥撐了。當然你要堅持，就是乙個特別簡單的動作，你堅持下來，就會有奇效。
15樓：Lil ana
先從跪姿俯臥撐做起，在舉未成年用的槓鈴。記得胸和背要練，小臂可以不練，我初中瘦的很女生沒區別，力氣很小，靠跪姿慢慢來，到現在引體向上20
16樓：aKai
俯臥撐有很多變式，最傳統對於剛剛開始鍛鍊的女生來說不太友好，建議你可以先從稍微高一點做俯臥撐（比如窗台邊上…不過做起來應該再低些），或者從跪姿俯臥撐開始訓練，降低難度係數，等到你一組可以坐10-12個時你就可以開始訓練傳統的俯臥撐。
切記!俯臥撐姿勢得正確，不然容易受傷得不償失，具體俯臥撐細節可以參考b站上各路大神的詳解。
乙個俯臥撐算不算健身？
菠蘿法務 需要看情況，在常規下，鍛鍊效果是與你鍛鍊的量和你堅持的天數成正比的，要是想取得成功，就要一定的量，一直堅持下去，乙個俯臥撐，要是你堅持一年半載，應該還是有效果的。 benita 量變質變問題你躺著不動都會有基礎代謝若你想瘦那就增大熱量缺口 every little counts 管他算不算...
如果從早起開始，每隔乙個小時做30個俯臥撐（或者其他一定個數的運動），有效果嗎？
軍權 首先這取決於題主就現階段的訓練水平？如果是新手，應該用第一種方法，乙個小時做一次，每組不要做到力竭。這樣可以保持你每天都能訓練，這樣能更好更快提高你的耐力和力量！而更不容易產生傷痛。如果題主已經訓練過一段時間，那應該用第二個。半小時內用負重訓練，做標準每組10到15個左右，做五組。這樣更能增大...
手臂肌肉幾乎沒有 乙個俯臥撐 引體向上都不可以做 跑步也特別慢 抵抗力太差了 15歲學生 應該怎麼辦？
ZY Qi 堅持，不計一切的堅持，我高三的冬天因為 並不十分嚴重的 校園暴凌開始鍛鍊，那時我一晚上可以做150多個俯臥撐，從扶牆，扶窗台，床沿 最後負重，對於之前沒有鍛鍊經驗的我可以說是很艱難了。當時由於新手效應，乙個月之內效果就很明顯了。當時那樣的的努力與堅定，是因為我知道除了自己沒人能替我出這口...