1樓：鹽選推薦
俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。
如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。
最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？
根據雙手開啟距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人可能會想：不就是乙個俯臥撐嗎？雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒，這能有什麼區別？但實際上是有的。
2樓：James振龍
作為一名自重教練，平時也會遇到這類問題，提供一些想法僅供參考。
作為女生你首先要解決肩關節穩定的問題，手抖的厲害也是因為這個，你現在不僅是不能從地面撐起自己的身體，而且連保持不動的支撐自己的身體都做不到，很多女生也都是這個問題，不著急做俯臥撐，先把基礎打好，在打基礎的過程中你還會得到很多身體其他方面的附加提公升，例如：腹部肌肉收緊，臀部學會發力，手臂變的緊緻。
然後說一下做法：
1.首先練習直臂撐
動作要點：雙手與肩同寬，在肩膀正下方，收肚臍，屁股不要往下沉（最好對著鏡子），保持就好，目標是可以堅持2分鐘。可以每天練習。
注意：千萬不要聳肩，讓肩膀遠離耳朵，可以在肩胛骨上面放一本書，讓你的脊柱一直能碰到書，別讓肩胛骨把書從兩頭抬起來。這比單純的找感覺會好很多。
這個動作強化了你的核心肌群，讓肚子收進去，手臂緊緻，在支撐的過程中，如果你能夠估計收臀，會把臀部的肌肉收緊，讓臀部緊俏。
2.當可以完成直臂撐2分鐘的時候，你就可以參考《囚徒健身》了，從牆壁俯臥撐開始，牆壁俯臥撐練的不是胸肌，是手臂後側，也就是拜拜肉的位置，他是俯臥撐的協助肌肉，如果你能堅持隔天聯絡這個動作，並且量足夠動作標準，兩周的時間會看到手臂後側拜拜肉的位置出現陰影，手臂的輪廓會變得漂亮。（前提是，你不是很胖，標準很簡單，給人第一印象不是「胖」就行）
3.剩下跟著囚徒的動作走就可以了。
另：胸背最好都練，不然很容易練的含胸圓肩駝背。
俯臥撐讓胸肌大起來，背部訓練讓胸挺起來。
3樓：唐鶯
手臂抖，是因為耐力不夠，就像我在健身房，練腿，腿也是不停的抖，實在沒有辦法繼續練下去，
親愛的！我最近又看到一種說法。。。
你看一下
俯臥撐健身？
磊叔 1.俯臥撐可以健身 2，一天多少個俯臥撐 一百兩百或者三百 堅持乙個來月的最多！對於乙個健身小白來說，已知的運動動作裡面俯臥撐算是最有效果的，而且主要是方便，幾乎隨時隨地都可以做！沒有什麼有初期用俯臥撐來建立習慣更好的方式啦！對於新手來說，習慣才是最重要的 為什麼一般只堅持了乙個月呢！因為乙個...
使用俯臥撐架和徒手做俯臥撐有什麼區別？
虎撲識貨 握法的不同也導致發力的不同，當然握架對於手腕也是有保護作用的。至於發力的不同這一點可以參照槓鈴臥推盡量保持手腕角度不要過大是乙個道理，理論上如果手，腕關節小臂更趨向於作用在一條直線上，那麼你的發力就會更中正，對於肌肉的刺激也就越充分，同時減少手腕受到的壓力，有效提公升訓練水平。手腕受壓之後...
俯臥撐的標準動作？
翁凱翔 運動康復 我們這裡把標準的俯臥撐分為兩種，一種是女士俯臥撐，一種是男士俯臥撐。我們先來說一說男士俯臥撐的標準動作。雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，腳尖著地，兩腿併攏向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的前腳掌保持平衡。兩個肘部向身體外側彎曲，大臂與軀幹夾角在60 左右。接著身體用2 3秒緩慢降低到...