1樓：陳小胖
正好在準備將計畫改成推拉腿以肌肥大為目的的計畫，說點我在計畫準備時安排的想法，順序不代表當日的訓練順序。
推日
胸肌：臥推（平板，上斜），繩索夾胸（中縫，下胸）肩膀：槓鈴推舉（前束），側平舉（中束）
三頭：啞鈴頸後臂屈伸，碎顱式，繩索下拉
拉日
背肌：槓鈴划船，高位下拉，引體向上，器械划船肩膀：俯身飛鳥，繩索面拉
二頭：坐姿錘式彎舉，上斜錘式彎舉，牧師凳彎舉腿日
槓鈴深蹲，傳統硬拉，器械腿部彎舉，坐姿腿屈伸可以考慮自身肌肉的狀況，增加其他輔助專案，比如提踵、小臂訓練。也可以增大薄弱肌肉的訓練容量。
2樓：寂寞雲煙
正巧做過幾個月的三分化訓練，推的動作包括了三個肌肉群的訓練，胸肌，三頭肌，三角肌前束。所有以鍛鍊這三個動作的，都是推累動作。舉例，所有的臥推，上下平板的槓鈴啞鈴臥推。
器械類推胸。三頭肌的繩索下拉，腦袋後的提拉動作。三角前束的所有推舉動作，阿諾德推舉。
這些都是推日動作。
3樓：cdy123
題中推拉蹲，一般就是力量舉3大項。
如果是力量舉的推，就是平板槓鈴臥推。
如果是相對廣義的推胸。
一般大致包括：
上斜：啞鈴，槓鈴臥推
平板：啞鈴，槓鈴臥推
下斜（比較少練）：啞鈴，槓鈴臥推
固定器械：坐姿推胸（平行和上斜的）
如果你算進俯臥撐，大致理解是練胸動作。
俯臥撐各種變式（窄距，寬距，鑽石等等）
夾胸：龍門架，蝴蝶機
頷胸雙槓臂屈伸
啞鈴飛鳥等等
槓鈴深蹲動作詳細講解有哪些呢？
Sam 1.從腳大約與肩部同寬 腳趾略微外展開始。2.把頭抬起，視角略高於水平線。3.禁忌低頭看 地面只處於視野的邊緣。4.強調腰部曲線自然生理曲度 5.整個過程保持中段處於緊張狀態。6.將臀部向後下方送。7.膝蓋保持與腳麵在同一條直線上。8.不要讓膝蓋內翻到腳的內側。9.盡可能將壓力置於腳跟。10...
健身計畫裡練習動作中只安排深蹲，硬拉，臥推是否合理？
李經年 看目標 分階段。如果是新手處在動作模式學習期，這個階段一下學太多動作模式不容易掌握，神經與肌肉也需要多次的募集來提公升熟練度，那專注幾個動作是沒問題的。但是隨著重量慢慢上公升，問題就來了 容易肌力失衡。這三個動作並沒有很好訓練到整個背部肌群，上半身只練臥推首先是影響身材形體，然後很容易肱骨內...
有哪些好玩的非動作類單機遊戲？
綠綠子 星露穀物語 2畫素種田，養生，養成，打怪 夜迴 深夜回 2d，恐怖，上帝視角，日系冒險解謎遊戲，我很喜歡哦！劇情很虐 gorogoa 圖形，解謎，意識流，超現實，作者乙個人做了四年的時間，我覺得玩法非常獨特，而且所表現的劇情也非常有深度，值得引人深思 小小夢魘1 2 3d橫板恐怖冒險遊戲，遊...