1樓：胡蘿蔔素及
根據你的自身情況，有以下建議：1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800M/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。
一定要堅持。循序漸進的鍛鍊是科學的。3.
再次練習胸肌，有了以上的鍛鍊基礎，你就可以做俯臥撐的鍛鍊了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛鍊，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.10個都可以。
在你鍛鍊有兩周左右你就會給自己制定乙個鍛鍊方案，初次鍛鍊我建議你，5個/組，2組/天；堅持一周；過了乙個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.3組/天；說了這麼多，就是要和你說。鍛鍊方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切痠痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，Sunny總在風雨後。
祝你健康！
2樓：
有一句話叫做外行練腹新手練胸高手練背大神練腿。先練練背肌吧，胸肌練多了容易圓肩。腹肌可以做捲腹，不過腹肌每個人都有，只要體脂低就能看得見。
3樓：美國留學君
新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起鍛鍊還會降低胸肌的修復增長。不要學啊看啊哪些很複雜的動作。老老實實的做俯臥撐。
俯臥撐下去的時候吸氣且慢慢下去，盡量慢。上來時呼氣（你也可以選擇嘶的一聲），盡量快的上來。一組15個，至少2組。
我說的是至少，能多幾組就幾組。
胸肌要隔天鍛鍊，間隔的那天你啞鈴鍛鍊手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。
新手在家健身其他不要管，最簡單的就這樣。不要相信平板支撐，區域性減脂很難鍛鍊腹肌的，有氧為主，先全身刷脂，在輔以仰臥起坐和平板。
記得胸肌隔天練，這是為了讓身體好好修復胸肌。天天練，練久了你就會發現自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌塊練起來了，但是中縫很平。我就是個例子，改了很久才改過來
有沒有什麼方法可以用最快的時間鍛鍊出腹肌？
Noir 首先腹肌不是靠練的，是靠減脂瘦出來的 說到減脂就要說到 1.你的快是指多快 2.你的現狀是多少 的體脂 3.什麼叫 鍛鍊出腹肌 情況A 如果你現在體脂大於20 你的 快 是指乙個月內，你的 鍛鍊出腹肌 是指放鬆情況下仍然像巧克力塊一樣清清楚楚，兩側還帶著鋸齒肌的，那抱歉，沒有方法，做夢夢見...
腹肌的正確鍛鍊方法以及腹部脂肪的減少方法？
愛騎 建議多走路能夠消耗更多卡路里，同時有氧運動和耐力訓練的結合比單獨做有氧運動更有利於減脂，你可以用啞鈴 器械等進行耐力訓練。如果你沒有啞鈴等可以做耐力訓練的器械，也可以選擇提重物，或者利用地球的重力，做引體向上或俯臥撐。再配合飲食方面。具體詳細文章可以看看 正確的腹肌鍛鍊方法千萬別再做仰臥起坐 ...
四十天左右可以鍛煉出6塊腹肌和讓身體有個基本的肌肉輪廓麼？如果可以的話應該怎麼制定鍛鍊計劃？怎樣飲食？
釋動健身 https www video 1230473043908210688 https www video 1230473068222930944 https www video 1230473083577491456 https www video 1230473103245295616 h...