1樓：長白樺
您的背部比較薄弱，專注於背部菱形肌和斜方肌中下束訓練比較難，沒有力量非常容易走形，本身背部訓練就特別難。
方法可以採取乙個要點，就是訓練中手臂與軀體的夾角略大一點。如引體向上採取正手寬握。做不了引體向上可以採取反向划船，握距要比肩寬一拳。
菱形肌與前鋸肌是拮抗肌，訓練中要學會核心收緊，略收前鋸肌防止肋骨外翻。這時學習用龍門架練習寬握高位下拉。練習高位下拉前先做3組10-12次半程下拉，就是將肩胛骨完全上送，之後下沉肩膀，讓肩胛骨向脊柱靠攏。
重量要輕，動作要慢。之後做3組12-15次的全程高位下拉。
第三個動作用龍門架練習水平划船，核心收緊，腰背挺直，選小重量。可以用寬握也可以用窄距對握。動作要求是背部向前向後不要有太大搖晃，控制在10度以內。
還是要送肩到最大程度，下沉肩，夾緊肩胛骨挺胸，用肘尖發力，拉槓至腹部肚臍略上位置。做4組，15次一組。
其他練背動作都類似，要學習變動手臂與軀體的夾角。俯身啞鈴划船，就可以從0度到15度到30度，度數越大手臂越寬，訓練的肌肉就從背闊肌不斷向斜方肌，菱形肌，大小圓肌過渡，從下背部不斷向中背部集中。
背部訓練比較難，肌肉多看不見，有條件一定請人指點，並建立乙個肌肉記憶。背部的毛病如圓肩，上交叉只要堅持拉背部訓練就可以，新手沒必要糾結於菱形肌還是肩袖肌，堅持幾個月就好。
祝訓練順利！
2樓：黑音
1、在健身房如何有效鍛鍊中下斜方肌和菱形肌呢？據說坐姿划船機和面拉是可以的？
題主說的兩個動作都可以改善圓肩，中下斜方的訓練可以加入頸後下拉，靠牆天使（知乎搜尋）。
2、題主是女生，健身的訴求是體態更好，直角肩以及翹臀。因為有點圓肩，這樣的訴求下是不是最好不要練胸呢？
胸部可以練，但是要少量。圓肩本來就是後側弱，前側緊，所以訓練重心主要在後側。
圓肩一般伴隨著駝背。菱形肌，中下斜方的訓練主要是改善駝背的，圓肩有可能是內旋過緊，所以題主訓練要加入一些外旋的動作，TYW等。面拉也是乙個外旋動作。
3樓：芥末肥牛
面拉練不到中下斜方肌吧，還有菱形肌的訓練就更難了，因為是小肌肉，一般也比較少有人去專門訓練，那都是大神幹的事。你說自己是圓肩是誰給你定義的，一般圓肩都會有一定的駝背，這是體態問題，需要專門來糾正，但是不影響練胸。駝背需要更多的背部訓練，增加背部肌肉，還要自身站姿的逐步調整。
題主訴求的直肩需要三角肌的訓練，加強三角肌中束的訓練，適當的肱二肱三頭肌訓練。翹臀就需要大量的臀部訓練了，去深蹲的，研究各種深蹲，臀橋，都對翹臀有幫助！
怎樣鍛鍊斜方肌下束？
何樹豐 斜方肌下束的作用是下降 後縮 上迴旋肩胛骨 近固定，開鏈 能滿足這些基本可以練到 1.肩胛骨引體 吊單槓，只有肩胛骨下壓，充分離心收縮。任何姿勢下的引體其實都有這個階段，可以作為引體訓練的熱身。2.face pull 掌心朝上的握法，意念集中在肩胛的下壓內收。3.蹲姿寬握頸後推舉 抓舉的輔助...
如何鍛鍊背闊肌，而不讓斜方肌借力？
Try健身 鍛鍊方法 分兩種，乙個是拉，乙個是划。拉鍛鍊的是背闊肌使大臂內收的功能，通常就是高位下拉和引體向上，乙個是近端固定，乙個是遠端固定。1 寬握引體向上 作用部位 鍛鍊背闊肌上側 外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度。動作要領 雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。集中背闊肌...
如何鍛鍊肩胛骨和手臂的同時不練到斜方肌？
海牙 偏瘦，溜肩，不駝背 不圓背 想讓肩胛骨和手臂更飽滿。那麼題主提出的 答 你認為這個動作練哪部分肌肉，用手去觸控或者按壓，肌肉收縮時會 變硬 並且肌肉有伸縮感。背部的，可以背靠乙個突出物上，感受肌肉是否有收縮。只練習肩胛骨，骨骼是無法更飽滿的，只能是骨骼肌更飽滿，與肩胛骨項練的肌肉很多。我的理解...