1樓：體創首席動力熊
股二頭肌一般是需要拉伸的，通常會緊張。股二頭肌位於大腿外側，請問你要練的位置是大腿外側麼。
董光榮：臀大肌啟用與高階訓練（持續更新中）
2樓：久孤健身
1．大重量、低次數，比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4．慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5．要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。 「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6．肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7．每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
8．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
9．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
10．休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
3樓：Negro
復合鍛鍊。深蹲。直腿硬拉。箭步蹲。
器械訓練。羅馬椅雙腿平行做上下起立。側踢後踢。都可以。還有外展器械。在加一些股二的固定器械
請教高手肱二頭肌鍛鍊細節 如何分別針對短頭 長頭鍛鍊
胡要歸 這個問題跟肱三頭肌問題有所不同，回答起來容易跑題 肘關節伸肌 前臂伸 基本就等於肱三頭肌，而肘關節屈肌 前臂屈 就比較多了，主要肌腹在上臂的肘屈肌群除了肱二頭肌，還有肱肌。雖然題目沒講清楚，但通常大家在講鍛鍊肱二頭肌時，實際上是指鍛鍊肘屈肌群。有別於普遍看法的乙個事實是 前臂最有力的屈肌並非...
肱二頭肌與肱三頭肌 分開練效果如何
三寸舊城七寸執念 做為分開過，也一塊過，也大肌群然後帶一下過，怎麼說話先說 二頭，三頭分開吧，分開那，就能操爆，很棒幫浦感很好 這是動作問題，跟我訓練問題 練的爽。手臂單獨練，emmm，也不賴，一開始還好，後面總感覺操不爆，總感覺差一點，可能跟我開始小臂的訓練了有關。體力沒那強心塞。大肌群，再帶一下...
二頭肌一直練不大？
Arthur 相對於其他身體肌肉部位，我們的二頭是比較小的肌群，這就意味著我們在訓練的過程中要想盡辦法將更多張力施加在二頭上，刺激二頭的成長，這樣二頭才會慢慢變大。簡單的說幾點關於如何更好的刺激我們的二頭。第一，不要再侷限於8 12次的次數區間。我們平時所知道的說法 一組8 12次的訓練是肌肥大的最...