1樓：Arthur
相對於其他身體肌肉部位，我們的二頭是比較小的肌群，這就意味著我們在訓練的過程中要想盡辦法將更多張力施加在二頭上，刺激二頭的成長，這樣二頭才會慢慢變大。
簡單的說幾點關於如何更好的刺激我們的二頭。
第一，不要再侷限於8-12次的次數區間。
我們平時所知道的說法：一組8-12次的訓練是肌肥大的最佳訓練次數，一組15-20次是肌耐力訓練。
我說的這點並不是否定這個說法，但是相對於你一直用8～12次的大重量訓練，但是對手臂的效果不大的話，不妨改變一下，試一下降低重量，增加次數，一組嘗試做20-30次。這樣會在一組裡給二頭增加更多的張力承受時間。
並不是說你就將全部的動作都變成20-30次的訓練方式。一開始，你可以嘗試在你目前的訓練動作裡，將其中的一兩個動作嘗試用這種方法訓練。
第二，如果你還是傾向於大重量，可以改變訓練的姿勢，不要站著做，試著坐在地上做，還是用8-12次的次數做。
舉個例子，做啞鈴二頭彎舉，靠牆坐在地上，直臂從地上舉起啞鈴之前，先繃緊二頭，然後用力的舉起啞鈴，感受到二頭最大化的乙個收縮，然後將啞鈴放下，這算一次，放鬆手臂，再次繃緊二頭舉起啞鈴。這個時候你就會真正感受到這個大重量給二頭帶來的刺激會比站著做的時候更加明顯。
第三，動作不要做全程。
但是有時候我們用這種方式訓練二頭的時候會非常容易出問題。比如說在下放到底的時候，二頭已經完全失去了張力，在舉起的時候又稍微有一點借力，但最上面的時候，肩膀的前束就可能會參與進來進行發力。所以在整個過程中，我們的二頭所承受的張力就非常少了，反而是小臂和肩膀前束會非常的酸。
如果我們遇到這種情況，就可以嘗試一下做半程。在下放的時候不要下放到底，在舉起的時候也不要舉到頂，在中間的這個幅度，找到乙個最合適我們的軌跡來進行拉伸和收縮，關鍵是要感覺我們的二頭是在持續發力，這個幅度可大可小，根據情況而定。
這點並不是說做全程不好，而是如果在平時的訓練中全程對二頭的刺激沒有很大的話，可以試一下做半程，再加上第一點每組做20-30次，會有更好的刺激。
第四，嘗試將啞鈴換成繩索。
繩索對於我們二頭的訓練和刺激會非常有效，因為繩索會讓二頭有持續的張力，同時還可以更方便的使用超級組等技巧。
如果二頭發展的緩慢，可以嘗試將以前的啞鈴動作換成繩索動作，會讓二頭發展的非常快。
第五，多嘗試新動作。
不要每次訓練都侷限於那些傳統的啞鈴二頭彎舉，或者槓鈴彎舉等等，要嘗試一下新動作，比如繩索的單臂彎舉，繩索身後彎舉，還有健身房裡面其他的練手臂二頭的器械，都可以多多的去嘗試，會對二頭有更全方位的刺激。
我們每個人的身體是不一樣的，某乙個動作適合別人不一定就適合你，所以就要不斷的去嘗試新動作。在這些新動作裡面找到乙個你覺得感受度最好的幾個動作，堅持做就會有效果。
簡單總結一下：
第一，不要侷限於一組8-12次的次數，可以嘗試20-30次的次數。
第二，大重量的訓練可以選擇坐在地上做。
第三，嘗試做半程。
第四，將啞鈴動作換成繩索動作。
第五，多嘗試新的動作。
2樓：乙個小白
二頭肌是一塊長肌，你想讓他充分收縮很難，想讓它充血，變大必須要從兩頭開始鍛鍊。也就是說它一頭在肩部，一頭在小臂，我們要從兩頭分別收縮它，才能讓他整體飽滿，不然只做小臂的彎舉真的很難讓它充分收縮。
二頭下方我們一般站立彎舉即可，這時普遍是大臂垂直於地面且固定，只做小臂的彎舉，此時二頭上端是沒有收縮的。而且既然我們分兩頭鍛鍊，就沒有必要完全收縮到頂峰，我們充分感覺二頭收縮點在肌腹位置即可。
二頭上方收縮我們就必須讓肱骨抬起，大臂不再保持不變，盡量讓肌肉收縮，此時我們明顯感受到收縮位置由肌腹上移，這個過程讓整個二頭肌都做功，才可以讓它越來越大
3樓：秦偉
分兩種情況，你可以根據自己的情況選擇。
1,只練肱二頭肌（或重點鍛鍊肱二頭肌）
如果你屬於這種型別，那麼可以說你完全錯誤的理解了健身的意義。健身是為了身體各個部位均衡地發展以達到健康且美觀的體態。鍛鍊乙個部位很難將它得到很大的加強，身體自己會根據你的發展來調節，比如你的上肢十分薄弱，那麼就算你長期鍛鍊腿部肌肉，也只會達到乙個較低水平，總而言之，健身需要均衡發展。
2,全身鍛鍊但肱二頭肌不發達
首先，我認為肱二頭肌練不大的定義應該是在鍛鍊一年中充血臂圍增加＜3cm，（針對健身新手而言，乙個健身三年五年的人，一年很難增加1cm臂圍），如果你的手臂臂圍相比以前增長了，即使現在很細，但也表明你的鍛鍊起到作用，只是沒有達到自己理想的目標，健身需要循序漸進。而如果你的肱二頭肌在一年的鍛鍊中沒有得到進步，則可能是鍛鍊方法，頻率，營養補充方面沒有做好。
如果需要更詳細的回答可以追問
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