1樓：何樹豐
斜方肌下束的作用是下降、後縮、上迴旋肩胛骨(近固定，開鏈)。能滿足這些基本可以練到
1. 肩胛骨引體: 吊單槓，只有肩胛骨下壓，充分離心收縮。任何姿勢下的引體其實都有這個階段，可以作為引體訓練的熱身。
2. face pull: 掌心朝上的握法，意念集中在肩胛的下壓內收。
3. 蹲姿寬握頸後推舉: 抓舉的輔助訓練，在深蹲底端的姿勢下進行頸後推舉。
4. klokov muscle snatch: 類似於3，在深蹲底部姿勢下進行muscle snatch，發力蹬地微跳使得槓鈴被抓到頭頂(沒有起身)，結束時仍然是深蹲底部的姿勢。
5. 划船的多種變式，比如單臂划船、T槓划船、胸支撐划船、Pendlay划船等。不止下束，各種各樣的划船對斜方肌整體都是很好的訓練，為了體態健康，要多練。
身體越傾向於低於水平面，越容易呼叫斜方肌下束，比如頭朝下倒趴在斜椅上做胸支撐划船。
6. 農夫行走。被我說爛的動作了。
7. 實力推。滿足肩胛上迴旋。下放時想象自己在做引體向上，把槓鈴從頭頂「拉」下來。
8. 抓舉握距硬拉。手會握得比肩寬，很難拉住，對背部和握力都是超強的刺激。需要蹲很深，靈活性不好可以用墊鈴拉或者架上拉來簡化。
怎麼安排，身體不是太弱，1和2可以用來熱身或者穿插在上肢推組間完成，5678可以單獨列出來作為訓練動作，3和4看看就好沒必要強求。
2樓：
謝 @柔王丸邀，不好意思，最近沒什麼時間回答問題。
關於針對某個部位的訓練，我比較喜歡從解剖上的肌纖維走向來分析。
斜方肌的走向分為上中下三個部分。
而斜方肌的下部主要有兩個功能
下壓肩胛骨
上旋肩胛骨
所以根據這兩個功能來設計訓練動作。
針對性的輔助動作：
龍門架下壓，聳肩。
多關節的動作中用到的情況很多，就不一一舉出，列幾個有代表性的。
引體的底端啟動
臥推的肩胛下壓
硬拉的起始姿勢固定
高翻/高抓的第二拉
那麼，如何逐步高階？
低水平的，從輔助動作做起，體會動作中的標準規範。
中水平的，臥推，划船，引體，硬拉等一階動作中主動去下壓肩胛。
高水平的，從高翻，高拉，高抓等二三階動作中提公升在動態情況下穩定肩胛骨的能力。
關於動作分階，參見我的專欄文章力量訓練第二課：動作的劃分 - 健身自習室 - 知乎專欄就醬！
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