1樓：靜啊靜啊
1.週六野斜方肌訓練教程
2.歐陽春曉的斜方肌訓練
堅持每天做一遍，長期下來一定會有改善的。平常也要注意自己的體態問題，站姿坐姿都要標準，不要總是低頭。（注意：動作一定要標準，要找準發力點，不然得不償失！！！）
2樓：小士多啤梨呀
我以前也有比較粗壯的肩部哈。朋友也經常說我的斜方肌非常大氣死！
但是後來我慢慢意識到，我的斜方肌大部分是因為我體態不對造成的。今年夏天的時候，我的肩部斜方肌真的平整了許多
沒有以前那麼粗壯了。一開始的斜方肌！你們懂得！真的肥腸的難看。
我主要是拉公升跟鍛鍊糾正體態，然後一段時間肩部變化就很大拉公升方法如圖
然後再乙個就是運動，不管是什麼運動。時間長了體態都會自然而然變得比以前好。堅持！
3樓：吐泡泡
方法一：啞鈴推舉，小臂垂直於地面上下運動，雙肩同時下沉同時後張，手肘略微朝前；方法二：胸部舒張，夾緊手肘後抬頭向上看；方法三：
頭部繞環，頭部向左邊進行360度繞環運動，連續繞環十圈後再向右邊進行360度繞環動作，十圈即可。
斜方肌位於肩部和頸椎後面，它主要分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。
想要改善體態問題的話，處理鍛鍊更重要的還要養成良好的生活習慣，避免圓肩、駝背，防止斜方肌過大
比如：玩手機或者工作的時候保持頸椎中立位，盡量少地低頭探頸，在工作久坐後要經常活動肩膀胳膊等緩解肌肉緊張。
4樓：
影響斜方肌肥厚的因素很多：翼狀肩胛骨，高低肩，頸椎病變，肩內扣，胸曲消失或過大，肩肱節律能力薄弱，上交叉綜合症等等，這些因素每拿乙個出來都有具體分析和評估的需要，要看你是屬於哪一方面的影響而造成斜方肌的肥厚。
就比如說你是高低肩，造成一邊斜方肌看起來很厚，那就要先調好高低肩，影響高低肩的因素又很多，包括肩胛骨的高低，斜方肌的緊張，脊柱的側彎，骨盆旋轉的高低，下肌長短不一致，生活不良習慣等等。而高低肩帶來的影響有：影響肩肱節律，脖子粗壯，斜方肌肥厚，肩頸疼痛，頸椎退化，脊柱側彎，骨盆移位等等，其他影響因素同理，只有找到原因，才能真正從根本上有效的去改善。
沒有什麼捷徑，不是你用手法按幾下或幾個動作練習幾下就可消除的，或許存在著當場見效的按摩手法，那只是放鬆你的表層肌肉，這個效果大概最多保持二十四個小時，一天過後效果就沒有了，而且並不是真正意義上的改善。
先找原因，再練習。
以上是廢話，因為不知道你的斜方肌是哪一種原因造成的，無法給出具體的方案。
5樓：
啊（土撥鼠狂叫）
姐妹們快去做歐陽春曉的這個
直角肩＋天鵝頸＋斜方肌
在b站微博都能搜到哦 （效果如下）
第一天~
第七天第十一天~
合起來看一看
真的感覺背薄了很多
革命尚未成功同志仍需努力
6樓：喂小可愛
最近一直在練週六野斜方肌打卡。做了乙個月了，主要是一直斷斷續續的，不是每天都在堅持。效果應該會慢一點，不過這段時間不能斷了，一定要堅持每天都好好打卡了。
放一下對比圖，我的打卡還在進行中，之後會慢慢更新，主要是我也不知道這算不算有效果，可能是每天都在看自己，就算有變化也很難分辨。
7樓：
週六野瘦斜方肌是有用的哦
看看效果圖吧
初始的斜方肌
因為長期伏案的關係，脖子前傾、富貴包和大溜肩的毛病我全佔了。。。
練了幾天週六野瘦斜方肌後
富貴包變小了鴨有木有～
週六野的斜方肌第一二天我是全套跟著做下來的，不過發現有幾個動作不是特別好發力，現在是選擇性的做其中的幾組動作
平時除了每天做幾組拉伸還會用按摩枕按摩斜方肌，不過最重要的是保持好體態，挺直背脖子不要前傾，不然白練哦
8樓：雲淡風輕
懂一點健身常識，就會知道這個問題多可笑，第一女生長肌肉特別難，女生力量小，雄性荷爾蒙特少。第二，斜方肌是小肌肉很難練，第三，別把富貴包和脖子上肥肉當成斜方肌
9樓：
答應我一定去練美麗天鵝……┌( _)┘美麗天鵝？？不不不！美麗芭蕾(°° ╬)
親身體驗，效果真的很明顯的！肉眼可見！而且時間巨短！會一直練下去的！
我對那個女人
簡直又愛又恨 (◎◎ )強壯
10樓：佳韵寶
一面牆壁就可以教你如何改善斜方肌
11樓：洋蔥圈
大兄弟你斜方很發達？
【楊老師】斜方肌消失術？看完的都說臥槽！全網獨創無器械背部訓練指南——XJBL健身戰「疫」_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
12樓：夏啦夏啦
用進廢退
1.把斜方肌的拮抗肌群練強比方說前鋸肌下斜方肌菱形肌的力量加強別讓上斜方肌去多管閒事兒幫那些本該發力卻不會發力的肌肉使勁兒2.鬆解和拉伸
3.最重要的是呼吸和生活習慣的改變
13樓：城季
消除不了
1：肌肉只會越鍛鍊越大，不要再去鍛鍊它
一些反智回答還在讓你鍛鍊斜方肌，不知道是蠢還是壞
2：任何鍛鍊都不能讓你不鍛鍊的部位變小
你不能說想讓腿變細去鍛鍊胳膊
3：拉伸的意義也不大，因為拉伸的目標是筋膜不是肌肉
肌肉不是麵糰，扯不細的
斜方肌的作用是鏈結肩頸，粗大的原因是平時的儀態錯了
一塊肌肉想讓它變得粗大需要經常使用、鍛鍊這塊肌肉，肌肉組織通過撕裂破壞，再超量補充蛋白質修復，從而變大
也就是你日積月累的聳肩，駝背，經常讓斜方肌處在繃緊的狀態造成的，這是問題的原因
同樣的經常不鍛鍊的肌肉會縮小，這是生物基因為了生存而避免不必要的能量消耗決定的
所以改善儀態才是根本，挺胸，開肩，會減小斜方肌的壓力，並處於放鬆狀態
時間久了斜方肌自然會縮小
同時可以鍛鍊肩背輔助，分擔斜方肌的壓力，加強整個背部的力量支撐，會消的更快
14樓：愚蠢
這種智障問題能不能不要再問了，斜方肌是一塊肌肉，跟小腿肌肉一樣不可能被消除。糾正體態的同時能不能不要過度追求「纖細」，整個人瘦骨嶙峋有什麼好看的
15樓：hero
我第一次聽說斜方肌也可以消除的，斜方肌這個名詞它是一塊肌肉而不是一種不良體態或者疾病好嗎，如果失去斜方肌你連提肩和背的力量都用不上，知道什麼叫圓肩駝背的不良體態嗎？就是因為斜方肌無力導致的，所以真的很討厭標題黨，什麼都不知道就盲目出教學害人。
16樓：三微十七
我之前做天鵝臂，做了一周大概感覺有一些效果，後來健身練力量，開始做週六野的斜方肌訓練，每天都做，堅持了大概乙個月，當然也有練背和胳膊，我覺得可能是都練到了就會有很大的效果
下面附圖一張
一直到現在還每天堅持做，朋友說比以前真的好很多，我覺得真的堅持就會有效果滴！
姐妹們堅持下去
17樓：
重要的一點！注意自己的儀態！找到肩膀下沉的感覺。
之前習慣坐下來腰背拔直，脖子高昂（想想以前班級裡那種恨不得隨時想要回答問題，渴望和老師有眼神交流的同學）後來假期開始駝背含胸坐著，半倚靠著枕頭玩兒手機，累了還能趴著玩兒……這種感覺太舒服了，一舒服就斜方肌明顯大了
上圖現在，下圖之前
18樓：雷震
為什麼明明很挺拔的人，有時候氣質就差了一截？
這還得從斜方肌說起。
斜方肌在上背部，從上至下分為上斜方肌、中斜方肌以及下斜方肌。上斜方肌緊張常常會造成肩部聳起來、隆起或者鎖骨上揚等不美觀的現象。
其實，除了上斜方肌的影響外，肩部的肩胛提肌也會對肩部的美觀造成影響，如同上斜方肌一樣，肩胛提肌緊張會上提肩膀，並且引起肩膀肥厚。
想要消除肩部肌肉的隆起狀態，最直接有效的方法就是拉伸放鬆，會有一定的及時效果。但容易忽視的是肌力訓練和姿勢的調整，如此才會有長期的效果。
正常肌肉的狀態是能快速有效放鬆和高效收縮做工的，常見錯誤方法是不停的拉伸，而不訓練，斜方肌的力量下降很快，失去了其功能，會造成肩部下榻，甚至增加肩關節脫位風險！
上斜方肌拉伸方法：（正側偏）
肩胛提肌拉伸方法：（前斜向45°）
聳肩+用力下沉練習：此動作的關鍵在於軀幹直立，聳肩之後用力下沉肩膀
除了拉伸放鬆和力量練習外，日常的工作姿勢也需要調整，特別是坐位辦公時，錯誤的姿勢會讓姿勢加速變糟。
19樓：醫家人運動康復
什麼是斜方肌？
斜方肌是頸肩部淺層肌肉，位於皮下，呈三角形扁狀肌肉，兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連線到肩胛骨和鎖骨。通俗來說，斜方肌就是脖子和肩部連線的那塊肌肉，如下圖
演技非常圈粉的張子楓，就曾經因為斜方肌被詬病。她本身不胖，就是肩膀上凸起來的兩塊肌肉非常明顯。
後來將斜方肌消除之後，看著就清瘦了不少，穿起裙子來也更高階了；吊帶裙穿起來也毫無壓力，不得不說，斜方肌真的很影響整體分數。
斜方肌發達的原因
06長期保持乙個錯誤的姿勢
01.長期保持乙個錯誤的姿勢
長期保持乙個錯誤的姿勢會令肌肉處於乙個緊繃的狀態，長期以往，脖子與肩膀的那塊肌肉就會僵硬，呈現凸起來的現象。
02.發力不正確
發力不正確也會造成斜方肌發達。女孩子在提重物的時候，由於臂力較小，所以斜方肌就會替代性的用力。長此以往，斜方肌就「鍛鍊」的很發達。
如何通過頸部運動擁有天鵝臂？
「天鵝臂」因其模仿芭蕾舞蹈中的動作，減掉手臂多餘贅肉而知名。
1.雙手環繞往左側拉伸，脖子挺直保持30秒換方向重複動作。
2.雙手合十抱住後腦勺，頭部往後仰保持30秒後放鬆。
3.雙臂打直往頭頂不斷延伸，拉伸至雙手合十，保持挺直30秒後放鬆。
4.左手抓住右側靠近耳朵腦補，手發力。
頭部向左邊拉伸，身體保持挺直，堅持30秒。
20樓：睿睿
1.穿衣服上：上衣穿的寬鬆一些，下面穿緊身一點的，就不會感覺你的肩窄頭大。
2.形態上：注意不要總是弓著上半身，避免聳肩。
3.啞鈴推舉：最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高於雙耳。小臂垂直於地面上下運動，雙肩同時下沉同時後張，手肘略微朝前
4.胸部舒張：夾緊手肘，抬頭向上看。
這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態最明顯。不會讓你聳肩，久而久之形成習慣有乙個好的身體形態。其實大部分的肩背運動都是可以改善的，因為肩背塑好型不會讓你虎背熊腰，體型的改變不是一蹴而就的，要通過長久的努力跟堅持才會變成你想要的樣子。
21樓：蛋殼健康APP
斜方肌顯得人頭大脖子窄，很不美觀。
斜方肌厚重，無論哪個角度看都嚴重影響氣質。看起來背厚且駝，鎖骨線條也不美觀，看起來老氣了很多。再看看斜方肌正常，那些好看的肩頸。倪妮的肩頸，挺拔修長，沒有多餘的凹凹凸凸，優雅極了
有好看的肩頸，就能有乙個好的氣質，就能肆無忌憚穿好看的衣服。
1。那麼為什麼現在的人，也沒有做什麼過度的健身，甚至沒有健身，為什麼會斜方肌變大？
為什麼現在的人會斜方肌變大
2. 下面再來看看蛋殼健康的體態小姐姐 @海洋餅乾Sophie 教你幾個動作如何消除斜方肌，針對小仙女的課程~
如何鍛鍊消除斜方肌
斜方肌腫大怎麼辦？
陳柘霖 上斜方主要負責上提肩胛骨 聳肩 和中下斜方一起發力的時候還有肩胛骨內收的功能。因為不能親身評測，所以推測如下 2.肩胛骨整體的靈活性和穩定性都偏差。很多健身愛好者都有這兩個問題，而且大部分愛好者上半身的很多體態問題都是因為肩胛骨的功能不達標引發的。靈活性改善的話還是建議多拉伸肩胛骨附近肌肉 ...
體態大師「斜方肌拉伸會導致斜方肌變大」的理論是正確的嗎？
昊叔Crescdim 我先簡單概括下個人觀點 拉伸並不能消除上斜方肌，只能治標不治本地改善其緊張，因為並未解決緊張背後的原因。而過度拉長原本只是緊張但是無力的斜方肌，有可能引起溜肩，從而導致從前方看斜方肌的面積更大。關於體態矯正的內容，很多人只是道聽途說，東拼西湊或者抄襲別人來作出了回答，而且並未認...
怎麼改善上斜方肌粗大
解鈴人 視覺上會引起困擾的所謂 上斜方肌粗大 往往問題出在1 久坐，姿勢不良，且缺乏鍛鍊 2 肥胖 這兩個問題又往往相伴出現，因為缺乏鍛鍊所以後背肥肉堆積，一捏一大把 因為久坐所以斜方肌僵硬勞損，且形態不佳，最終視覺上呈現圓肩和所謂 粗大 乙個斜方肌真正充分鍛鍊的人反而不會有這樣的困擾改善方法很簡單...