1樓：解鈴人
視覺上會引起困擾的所謂"上斜方肌粗大"，往往問題出在1、久坐，姿勢不良，且缺乏鍛鍊
2、肥胖
這兩個問題又往往相伴出現，因為缺乏鍛鍊所以後背肥肉堆積，一捏一大把；因為久坐所以斜方肌僵硬勞損，且形態不佳，最終視覺上呈現圓肩和所謂"粗大"
乙個斜方肌真正充分鍛鍊的人反而不會有這樣的困擾改善方法很簡單
1、糾正體態+避免長時間不良姿勢
2、減脂
第乙個改善需要和理療師合作（或按摩師），同時在以後時刻注意:第二個改善需要和私教或營養師合作，並時刻注意
2樓：局長雜談
對於斜方肌明顯這種現象，不少人會覺得是自己的斜方肌太發達了，但如果你是沒什麼運動健身習慣，平常也沒有太多重體力勞動的人群，可以直接排除這個可能，
對於有健身或重體力勞動的人來說，斜方肌發育過度有兩種可能。
補償性增大；
適應性增大。
常說的斜方肌過大是指斜方肌上束，也就是肌肉輪廓延展在肩和脖子輪廓之外的這部分。
如果你沒有刻意練習斜方肌，卻獲得了這樣的肌肉體積，那就有可能是補償性的了。
補償性增大
斜方肌上束的運動功能主要是肩胛上提，次要功能是肩胛上旋。
肩胛上提就是俗稱的聳肩；
肩胛上旋是乙個輔助運動功能，是在大臂做外展動作時配合出現，以提供更大活動範圍的功能。
一些訓練中沒有主動調動斜方肌上束的兩個功能，卻不經意的鍛鍊到它們，可能是什麼情況呢？
比較常見的情況是在訓練三角肌的過程中，調動了斜方肌。
側舉類動作是三角肌訓練時的常用動作，也有人把側舉類動作叫做「側平舉」。
這個「平」字一加，就有問題了。
在肩胛保持穩定的前提下，單獨由三角肌帶動大臂外展的運動幅度通常不超過45°，也就是從手臂自然下垂到1/2舉平。
如果想繼續做外展，肩胛就不得不參與進來提供活動範圍，所以在側平舉這個動作中，三角肌提供的大臂外展，和斜方肌上束提供的肩胛上移、上旋，是會一起發力的。
如果三角肌肌力不足，身體又不得不完成「側平舉」這個動作要求，就會導致斜方肌發力比例更高。
斜方肌補償了三角肌使大臂外展功能的不足，額外提供了更多的肩胛上移、上旋功能。
所以比較有經驗的人也會有這樣的說法：側平舉不要舉平。
除此之外，一些上肢訓練的常見動作，如果動作執行不夠精確，都有可能伴隨肩胛上提，也就是聳肩。
類似這種動作不科學，發力不精確，導致經常訓練到肩胛上提、上旋功能，就可能使斜方肌不符合預期的增大。
即便你不健身，如果你的三角肌過於弱小以至於所有外展手臂的動作都要有肩胛的運動補償發力的話，就也有可能出現補償性增大。
適應性增大
所謂適應性，就是練得多了，自然變大了，比如做負重聳肩、過頭舉比較多。
過頭舉主要由三角肌前束提供大臂向上內收，和肩胛上旋。
由於本身是很依賴肩胛上旋的訓練動作，所以斜方肌發力多是必然的。
如果補償性增大的原理你看懂了，適應性增大就不需要過多解釋了。
輪廓明顯
肌肉體積本身正常，只是看起來「斜方肌大，脖子短」，則有可能是由於身體輪廓擺放的不中立。
胸廓前傾
俗稱駝背。
胸廓，肋骨圍成的籠子。
由於斜方肌位於後側，當胸廓基本正直時，斜方肌的輪廓就是自然的，胸廓向前傾斜，前方變低，後方變高，就會讓斜方肌的輪廓變得更高。
改善胸廓前傾，可以進行後鏈肌群的加強訓練，比如俯臥挺身。
頸前屈俗稱伸脖子。
和胸廓前傾的原理類似，頭本應位於胸廓上方，當脖子向前伸出去，也會間接引起胸廓前傾。
改善頸前曲需要優化低頭時的運動模式。
肩胛上移
俗稱平肩/端肩。
肩膀聳起來會讓斜方肌區看上去更高。
改善肩胛上移可以加強使肩胛下壓的肌群。
肩胛下旋
俗稱翼狀肩胛。
經常做夾緊雙臂的發力，比如腋下夾著包，或者雙肘展開撐在桌子上，導致肩胛下角向內過度收緊。
當肩胛出現下旋時，斜方肌上束會被拉長，使原本貼著脖子弧線的肌肉輪廓被展開，使斜方肌輪廓更大。
改善肩胛下旋可以做側舉類、過頭舉類的動作。
3樓：頸椎康復Dr.W
長期低頭導致頸胸椎後方核心肌被過度牽拉無力，頭部持續向前傾倒（頸椎和胸椎過度前屈）。姿態上主要體現為：頸椎前傾，圓肩和駝背。
為了代償核心肌無力丟失的力量，減輕頭部前傾，原本主要用於肩部活動的斜方肌進行了代償。代償體現為：斜方肌肥厚
很多人會使用加強斜方肌鍛鍊（WYT鍛鍊）訓練，以消除斜方肌，這個邏輯，很是荒謬。本身斜方肌就是代償過強才肥厚，現在繼續鍛鍊，結果只會更加肥厚。
解決斜方肌肥厚的根源是解決斜方肌代償的問題。斜方肌代償的根源是頸胸椎後方核心肌無力。
解決了頸胸椎後方核心肌無力，斜方肌代償減少，自然，斜方肌也就不會再肥厚。
鍛鍊頸胸椎後方核心肌主要是乙個頸椎後伸+對抗的動作，建議使用以下鍛鍊：蛙泳，飛燕，Medspine頸椎抗阻鍛鍊器
4樓：夜雪流光
我覺得是上交叉症候群，而不是上斜方肌肥大，尤其是圓肩，這是上交叉的典型症狀，建議用改善上交叉的訓練方式，放鬆緊張肌加鍛鍊拮抗肌。具體方法應該比較多，單純訓練是不行的，必須訓練拉伸放鬆一起來，而且不同肌群要不同處理。
5樓：龍小曉
先從調整平日裡的坐姿和站姿開始，雙肩始終要下沉的感覺，把肩展開
分享乙個動作，站立和坐立都可以，雙手放於腰間，掌心朝上，吸氣時雙手由前向上，繞肩開啟胸腔，雙肩下沉，手掌心面向正前方，手肘一直有乙個向下的力，呼氣時，原路返回，重複5到8個，做三組。這個動作可以把背部削薄哦。
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