請問引體向上如何做可以有效練到背闊肌？

1樓：尼古拉斯·狗剩

把注意力放在挺胸上，背自然就直了。有這麼幾點可以分別嘗試，或者組合在一塊兒，感覺一下

1，不要把腳勾到後面，而是把腿放前面與地面平行，感受背部發力感，親測有效

2，大拇指與四指同側

3，肩胛骨位置放對，感覺就像把頭從身體裡拔出來一樣4，嘗試窄距正反握

5，負重？助力帶？都試試

2樓：龔裕磊

說個不切題的。要練背闊肌，為啥要執著於引體向上？啞鈴划船，器械划船，好多動作可以選。

當然了，要是你背大，那另說。誰大誰有理

3樓：柔王丸

握力越強，引體越可以背部發力。為啥？因為握力越強，握槓越輕鬆。

握的越輕鬆，發力順序就越不會變成「先小臂再大臂，再到背的先外後中錯誤模式。走了正確發力順序，就好發力了。所以，如果握力沒強過某個臨界點。

或者體重大過某個臨界點，引體就不算乙個練背闊肌的好動作，當然它還是綜合功能上的好動作。

4樓：什麼是善良

我左右肌力不平衡，還習慣性有些低頭，凑活看吧從練高位下開始拉，標準引體向上對你來說重量稍微有些大。開始的時候還是不錯的，後來基本都是含胸在做，用的都是肩膀和手臂的力量代償。而且你在引體向上的時候後仰有些大，這樣練的是背闊肌厚度而不是寬度。

這也和力量不足出現代償有關。

做的時候一定要時刻保持抬頭挺胸，即使力量不足了，做半程也不能彎腰含胸。盡量不要後仰，盡量保持豎直，想象自己的身體是向頭頂方向竄上去的。當然，絕對豎直是不可能的，只是盡量保持，不然的話做到後面後仰會非常嚴重。

槓拉向身體時，小臂和手一定要盡量豎直並貼緊身體，這可以幫助背闊肌發力。大臂不要過度外展，並且手肘保持在身體前方一點，不要在身體兩側，尤其不能在身體後方。發力的時候想象肩胛骨由兩側向內夾緊，這樣有助於體會發力感。

練的時候一定要慢，收縮和放鬆行程盡量慢，這樣發力感會更好。

5樓：煩惑

先高位下拉，上小重量感受一下背部的發力，注意沉肩，小重量有助於減少手臂代償，更能直觀的感受到發力的部位。

正確的姿勢比重量重要的多，如果你背部基礎不好，要完成引體向上這個動作的話，會不自覺的依賴手臂力量。

6樓：羿飛揚兮

修正建議

前提:先多練習肩胛骨內收動作，體會背部肌肉發力以及收縮感。

不追求下巴過槓，觀測你頭過槓時，肩胛骨都朝前了，幾乎沒法完成肩胛骨內收動作。

肘尖位置要調整成盡量朝前，這個細節你可以想象你要把握住的槓子掰彎成c狀，實際就是肘關節略微外旋。這個肘關節外旋能帶來你滴肘尖朝向變化，這個細節也適合於練習坐姿划船，高位下拉，俯身划船等，細節可以參考用臂力棒在頭頂朝前掰彎。

新背肌發力感過度方式:

一採用輔助器械

①用彈力帶輔助你做引體向上。

②找合適高度的凳子，踩著做半程引體向上。

③找合適高度的橫桿做蹲著半程引體向上。

二離心收縮法

①可以採用先引體到頂（向心收縮），然後慢慢放下身體，過程中，找到收肩胛的感覺，這屬於偏向於離心收縮，在引體向上這個動作中，刺激反而大於向心收縮。前期不追求動作連續性，可以一次做乙個。

手指抓力有困難的參考上面器械輔助。

③平行式引體向上

雙手對握，上半身後傾，拉向頂點盡量用腹部去靠槓。

7樓：張檜鑫

握法改善一下，採用對握窄握握法，下顎收住挺胸身體盡量向後傾斜，拉至胸口下方，雙臂緊貼身體兩側，拉上去以後稍微停頓感受背闊肌收緊的感覺緩慢下放。