1樓：Phantom
我們體校生是用槓鈴這樣的考試我也經歷過，要做好這個動作，要進步整個背部的力氣，要用啞鈴練習的話以下是幾個比較經典的動作，你能夠參考一下，留意：由於你的年紀，所以不主張你用大分量的啞鈴做，防止受傷，在做動作的時分最終有人在旁邊給你一些輔導和協助。
俯身雙臂划船：
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的縮短力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的方位，稍停，然後以背闊肌的張緊力操控啞鈴緩慢復原。留意：
划船時主要是背闊肌縮短擴充套件，上體不宜上抬，防止借力。
俯身單臂划船：
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋方位的固定物以安穩身體。將啞鈴說到腰部方位(背肌充沛縮短)，稍停，然後操控性緩慢復原(充沛擴充套件背肌)，做完一側換另一側做。
直腿硬拉：
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背筆挺，身體前屈，昂首，直到上體約與地上平行。然後下背肌縮短用力使上體復原。
留意：為堅持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地上。動作不宜太快。
在做這些動作前一定要做好充沛的熱身運動，能夠先慢跑5分鐘，讓身體漸漸發熱，以上動作每次做3-4組，一組做8-12次，每隔兩至三天做一次練習。
至於你的第二個問題，你能一次性快做200個仰臥起坐，足以證明你的腹肌很有力氣和耐力，但你要清楚在腹肌上面還有一層脂肪的，所以你的腹肌形狀其實已經出來了，現在你要做的不是每天玩命的去做腹肌練習了，多做一些有氧練習，比方跑步，跳繩，游水，爬山，然後就是飲食方面要留意一些，盡量不要吃太油，太甜的食物，多吃蔬菜水果。
你能夠每次練習先做上面的三個動作，然後再做腹肌的練習，最終做30-45分鐘的有氧練習，搭配上合理的飲食，考試的經過和八塊腹肌是指日可下的。
2樓：
如果允許擺動借用腹肌的力量而不是純僵直狀態上拉，只要掌握好節奏並且堅持每天練習幾組，是很容易的。高中時候曾經考試拉過35+，平時練著玩最大可以近50個。
3樓：
你就不停的甩啊甩，靠腰腹的力甩上去很輕鬆，至於怎麼甩，那你就找能讓你腰腹使上勁的方法，上面好多人說的擺浪就是這個意思，至於腰腹怎麼使勁兒，朋友，你OOXX過麼。。。記住，腰腹使勁。不敢說多，平時戴手套練，光著手練都行，不要怕姿勢難看，找你最容易能讓腰腹使上勁的姿勢，然後考核時候塗上鎂粉，多了不敢說，十一二個輕輕鬆鬆，那麼問題來了，讓你直拉怎麼辦，沒辦法，上面說的，練力量吧，反正我從來沒直拉過，人心肉長，你呼哧呼哧甩上十幾個，最不濟也給算七八個吧，足夠過關了。
4樓：囧色夫
第一步，減體重。如果你的體重過重，拉不上去是正常的，畢竟你沒有相當發達的上肢力量。
第二步，多練習。正手引體向上主要是鍛鍊背闊肌的，但是很多人在背闊肌沒有疲勞的時候，前臂就支撐不住了，主要因為前臂肌肉耐力不行，握力比較差，開始練引體向上的人都有手抓不住的感覺，練習多了，前臂耐力增強，就可以盡情發揮你的背闊肌力量了。
一開始可以去健身房用下拉器械，以小重量練習，逐漸增加重量，直到超過你的體重。
5樓：喵凱
體重不是原因啊，只要肯練都能練出來。我體重九十多公斤，引體輕鬆拉三十個，可以負重60Kg做引體，我是這種體型
引體訓練非常簡單，每天都去拉就行了，能拉多少拉多少，拉不上去就跳上去，盡可能穩住一會兒，能拉乙個就好辦了，隨便是個男生，兩個月都能輕鬆練到二十個引體。我體重100Kg以上時都可以拉二十個引體
6樓：澤壯壯
現身說法，今年去體測的時候排了很長的隊，前面幾十個人沒見幾個能做十個以前的。我之前幾個月一直在健身房練，經常做高位下拉，準備考研後很久沒有再練了，心想也就能及格吧，不過做下來並不很吃力，做完二十個還有一點點餘力。
總結一下，引體向上還是要看體重來，我屬於精瘦型，110多斤的體重手臂和背的力量尚可，做二十個自然不是太難，但我在健身房看到好多很壯的也就做十個左右。要真想練的話，就要特別注重背肌力量了，高位下拉很不錯，可以把重量依次遞增再遞減。
多練，祝好。
7樓：
引體向上對爆發力要求比較高，大學我們測的曲臂懸垂，在槓上掛了兩分半鐘（滿分2分鐘）。
現在比大學那會體重漲了10KG，引體向上能做7-8個，估摸專門練練也就上去了。
引體向上能力要高，乙個肩、臂、背得有力量，乙個體重肯定不能大了。身材可以參考達人Frank Medrano。
突破身體極限健身達人單槓上演繹夢幻舞步
8樓：
我大學測的時候，體重大概160斤出頭點……是真心做不起來啊。。。做了2個就放棄了。但是我體測的其他專案都過了，1000公尺跑了3分50,…………
9樓：
無臂力刷滿分的大學狗來誤人子弟了:
1，戴上手套(斷指那種)，你的手掌不會太痛，不會生繭磨泡，也抓得穩。
2，做第乙個要跳上去抓竿，靠上公升力完成第乙個，比靠力氣拉上去輕鬆太多了。
3，頭上去時要伸向探測儀，不然上去了也沒沒感應，不計入成績。
4，如果監考老師不認真或放水的話，你可以手抓住緊停在上面，手不動而頭伸縮，輕易做到20個（本人運氣好，第一次才6個，幾天後第二次21個，無恥地拿了滿分，當然有更無恥的刷了50個，圖啥）。
5，絕不要臨考前一兩天才練，初練者練習後手臂發酸無力，第二天乙個都做不了。
6，監考老師不嚴格要求動作的話，手臂下來的輻度可以小一點，更容易上去，也更持久。手全放下來再上去，極難。
10樓：多肉
大學的時候我們也要考引體向上，貌似是9個幾個，18個滿分。
我110斤，最開始能做1-2個標準的引體。整天坐在床下的椅子上，看電影看得累了就抓著床上的欄杆拉一兩個，間隔三五分鐘再拉，也就用了半個多月，能做8-9個標準的引體，不標準的能做十幾個。
附一張我們宿舍的圖，紅色標記的部分是手抓的地方。就算是上鋪下鋪的格局至少也有欄杆，都能隨手拉兩個。什麼？你個子太高，我都是把腿彎著的。。。。
一直對想要鍛鍊卻要以裝備不夠的夥伴不解：要跑步，想等買跑步機再說，想打球，先整一套行頭，或者以沒時間為藉口不去鍛鍊。。。男生一千公尺幾個貌似也就四分半，你去健身房的路上的需要多長時間？
做個俯臥撐也就需要兩公尺的空閒地，何必這麼多藉口。。。題外話了。。
11樓：
參考《囚徒健身》，從垂直引體，水平引體，折刀引體，半引體，到標準引體，由易到難，每一式都有講解和高階標準。標準引體向上只是其中的第5式，最終式第10式是單臂引體向上。
12樓：徐某某
引體向上開始做的時候可以試試通過身體擺動來完成，我乙個月的時間從做不了乙個標準的到可以一次做10個，靠的就是擺動身體來完成動作強化的力量。擺動個一周你就會發現可以靜止做個標準的了
當然結束鍛鍊後放鬆肌肉，我以前練的時候還會用紅花油朝小臂上抹，自己看情況開頭別太急了，注意補充營養
求大學生提高自己引體向上的詳細方案
bdffgee 每天去操場上吊著,不用怕別人嘲笑你,我初中的時候也是吊在上面,啥也拉不動,於是每晚都去拉,哪怕是拉不動也要掛在上面,使勁往上用力,要麼就藉著跳上去的慣性去拉單槓,拉上乙個算乙個,每晚都堅持,練到無論如何都沒力氣的狀態,這樣就可以慢慢增加數量了. 翟中巍 反手乙個做不了，就是力量不足，...
很多人吐槽現在的中 大學生體測引體向上做不了幾個，為何不去吐槽那些體育老師上課從來不教引體怎麼練？
我想到了現在的學生體能不好，但沒想到這麼不好，我同事的兒子剛考完引體向上，據說還是要記入中考成績的，乙個都做不了 據我同事說他兒子班上最多做3個。聽了我都驚呆了。我從小體能就是較差的，但我當時中考時 2002年 還做了10個，再多我估計也做不了了，因為10個就是滿分了，我也沒再嘗試。我做的也不標準，...
大學生如何真正做自己？
Boolean 始終記清一件事，你來學校是學習的。不要去理會別人的對你的看法，做好自己，每天早睡早起，適度遊戲。本人信安專業，平時空閒時間研究一些滲透測試方面的知識，所有你可以在空閒時間多研究自己專業方面的知識。還有就是四級考試，這個一定要準備。貌似偏題了，誒算了就這樣發了吧 墨梅 只要是對的正能量...