求大學生提高自己引體向上的詳細方案

1樓：bdffgee

每天去操場上吊著,不用怕別人嘲笑你,

我初中的時候也是吊在上面,啥也拉不動,於是每晚都去拉,哪怕是拉不動也要掛在上面,使勁往上用力,

要麼就藉著跳上去的慣性去拉單槓,拉上乙個算乙個,每晚都堅持,練到無論如何都沒力氣的狀態,

這樣就可以慢慢增加數量了.

2樓：翟中巍

反手乙個做不了，就是力量不足，只能先訓練力量。

如果反手能做2-3個，但是正手做不了，可以通過短時間找發力感覺提高正手到10個。

如何找感覺：

1、先懸掛，將身體前後搖擺。

2、幅度越來越大，有乙個時間點，你會感覺自已有騰空感。

3、借力向上拉，就能一拉而起。

4、一開始搖擺太大做不了幾個，多熟悉這種感覺，慢慢就可以做到在搖擺不大的情況下找到發力的感覺。

5、因為借用了腰腹核心力量，反手都做3個的正手都能做到10個。

3樓：咕咕鳥

先上身體情況和成績，給題主增加信心

身高160 體重52 手小力氣小

一開始 0個巔峰 14個

原始身體條件跟題主差距應該很小

下面過程：

一開始 0個

鍛鍊方式：每天早晚各20個不標準俯臥撐

一兩個月後反手引體向上兩三個

鍛鍊方式：每天做一組反手，用盡全力

乙個月後反手八個，正手四五個

之後增加到14個，就遇到瓶頸了

方案：(體重過大必須先進行跑步等有氧運動減重)引體向上對上肢肌肉和背部肌肉要求比較高，對握力有一定要求初期：難度可自行調整

任意選其一或者綜合鍛鍊

俯臥撐(上肢肌肉) 早晚兩組，用盡全力，盡量做標準吊單槓(上肢，背部，握力)吊兩組，目標是一分鐘或者一分半矮單槓引體向上(背部)學校有五六十厘公尺高的單槓可以考慮，身體成仰臥位，背部發力往上拉，早晚兩組

後期：水平能拉乙個反手

每天兩組引體向上，逐漸增加到六個

鍛鍊後記得拉伸，肌肉痠痛可以考慮兩天一練

我沒在兩個月內就拉6個，題主可以根據我的經歷和方案增加或減少難度標準引體是不借助腹部力量和搖擺慣性的，發力方式為背部和上臂一起發力，下顎過杠算乙個。

4樓：鄧勇

多拉就好了，哪怕拉不起來，啟動了一點也是好的。如果想速成，就每次定個總量，新手一般總數40個，第一組10個，第二組10拉不起來就8個，第三組拉不起來就6個，之後拉不起來就減兩個，直到4個一組。直到做滿40個。

一次兩次後再加總數。