1樓：即刻運動Official
1、對臀大肌的啟用程度高於深蹲、硬拉
Bret Contreras的研究中，肌電圖顯示，臀大肌在臀推過程中，啟用程度是深蹲時的1.7倍：臀推時，臀大肌的啟用程高達85%，硬拉為60%，深蹲為50%。
2、髖關節的力矩更加穩定
所謂力矩，就是力乘以力臂的長度。
在深蹲和硬拉中，當你站直，髖關節完全伸展，臀大肌收縮程度最高的時候，阻力在髖關節上的力臂也變成了0，力矩消失了。
這時候即便臀大肌放鬆下來，你依然可以站著。
而臀推剛好相反，在動作的最高點，臀大肌收縮最強烈的時候，也是整個動作中力矩最大的時候。
這時候臀大肌不能有絲毫的懈怠，否則根本沒法完成動作！
3、伸髖範圍
臀推過程中，髖關節可達到超伸的狀態（hyperextension），
也就是說髖關節可以伸展超過180度，最大限度的收縮臀部肌群。
髖關節超伸在深蹲和硬拉中，既沒有意義，還會有很大風險。
4、減少股四頭肌發力
臀推時，伸膝範圍非常小，且股四頭肌處於拉長狀態，不容易發力。
5、提公升運動表現
臀推還可以提公升髖關節的推動力，提高短跑衝刺速度，垂直縱跳能力。
6、適合膝蓋不適或傷病人群
踝關節膝關節如果不適，或者在恢復階段，想要恢復良好的伸髖力量，臀推就是乙個很好的選擇。
那麼，既然臀推好處多多，為什麼做的人不多？
大多數是因為：覺得做起來尷尬；不知道怎麼做才是對的，做的時候覺得下背疼。
初學者建議先從自重臀推開始學起。
①起始姿勢
1 找乙個大概和膝蓋一樣高的長凳；2 上背靠於長凳，上背肌群收緊發揮支撐作用，支撐的位置不能太靠上，建議撐在肩胛骨下角的高度；3 雙腳間距略比肩寬，腳尖向外微微開啟；4 雙腳踩的位置判斷：在動作頂峰，小腿應垂直於地面，小腿與大腿呈90°。
圖左起始姿勢圖右頂峰姿勢
②上公升（向心）階段
核心收緊，重心放於腳後跟，發力收縮臀部，伸展髖關節，將臀部向上抬起。
在頂端，盡可能的收縮臀部，核心收緊，骨盆微微後傾。頂峰收縮保持2-3秒。
③下降（離心）階段
有控制的緩緩下降2秒，保持臀部的持續張力。回到起始姿勢，重複動作，整個過程中不要丟失臀部的張力。初學者自重臀推，推薦每組8-15次，重複4-5組。
慢慢掌握發力模式後，可以開始嘗試負重臀推。在完全掌握動作要領之前，千萬不要盲目加重量，以免受傷。除了最常用的槓鈴之外，啞鈴、彈力帶等工具也是不錯的選擇。
在膝蓋附近套上彈力圈，還可以更好的啟用臀部肌群，
找到發力感。不去健身房的小夥伴們，也可以在家裡找乙個高度合適的沙發，練起來。
雖然臀推這個動作很好，但是，如果在健身房裡觀察一下，十個人做九個錯。
而這個動作如果在不規範的情況下衝大重量，很容易造成傷痛。
下面是一些常見的技術要點。
1、腳後跟發力
要通過腳後跟發力，而不是前腳掌，確保你的腳後跟始終不要離開地面，讓發力感從大腿前側轉移到臀部肌群。
2、 動作頂峰小腿垂直地面
動作頂峰時，小腿垂直於地面，可以最大限度地啟用臀部。如果雙腳太靠近臀部，股四頭肌（大腿前側）發力感明顯，雙腳位置太遠，膕繩肌（大腿後側）發力感明顯。
當然，每個人覺得發力感最好的位置不盡相同，可以多次嘗試找到最適合自己的。
3、保持雙膝向外展開
雙膝外展可以增加臀部啟用，膝蓋不要內扣。
4、 達到完全的伸髖
伸髖幅度不夠，會大大降低訓練的效果，可以試著降低負重，確保每一次動作都做到位。
5、避免過度伸展腰椎、胸椎
在動作向上的過程中，人會不自覺地用挺胸和頂腰的方式代償，
尤其是在負重的情況下，這樣會不僅會影響伸髖發力，還會對脊椎造成很大壓力。
改善方法：
整個動作過程中保持眼睛可以看到膝蓋。
這樣迫使胸椎和腰椎沒法過度伸展，可以更好的找到臀部發力感。
6、在頂峰微微骨盆後傾
在最高點微微骨盆後傾，可以防止腰椎過度伸展，保護脊柱健康。也會讓臀部發力感更好。
7、眼睛向前注視
在臀推過程中，保持向前注視、收下巴，可以促進骨盆後傾，防止骨盆前傾和腰椎過度伸展。在動作起始姿勢雙眼目視前方，並在整個過程中保持這個視線。
8、握緊槓鈴，穩定身體
槓鈴臀推時，起始姿勢時，握緊槓鈴，確保其穩定，雙臂抵住長凳，整個過程中，讓整個身體穩固有力，不要鬆垮鬆散。
9、在頂峰停頓用力收縮臀部
在頂端，盡可能的收縮臀部，想象屁屁中間有乙個硬幣，增加臀部處於張力下的時間。
>>> 最後的最後 <<<
沒有什麼一勞永逸、絕對完美的動作。
只有找到適合自己的方法，科學、正確、多樣化的訓練，才能得到最好的效果！
2樓：行健
太多太多人做運動都感覺不到臀肌發力。
練不到臀部感覺的話，容易有腰疼，膝蓋疼，骨盆寬大，髖部疼痛等諸多問題。
腰疼要練臀啊，膝蓋疼要練臀啊，想要S型身材更要練臀。
那麼練就完了。可是問題來了，就是不到感覺怎麼辦！！！
找不到感覺不用怕，下面一招替你解決它！
因為肌肉本身就有張力，這個張力就是為了維持身體位置而存在的，而這個張力在肌肉被拉長的時候就會更大。就像是一根彈力繩，拉得越長，它的彈性就越大。
所以解決問題就是在拉長狀態下去啟用它，臀肌在拉長狀態下去做抗阻運動。如下圖：
左腳膝蓋往上用力，右腳腳踝往下用力。
這樣啟用的是左側臀部肌肉。
如果仍然沒感覺，可以請別人被動給你擺在拉伸位，然後你再去抗阻用力。如圖所示
一臀部找不到感覺，我們一招來解決。
看文章的讀者都可以試試哦。
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