1樓：減肥小尤物
三角肌一共分為三個部分，這三個部分分別是三角肌前束中束和後束，三角肌的前束決定了三角肌的飽滿程度，而三角肌的中束決定了肩膀的寬度，三角肌的後束決定著整個肩部和背部的連線。
雖然三角肌有很重要的位置，但是也因為肩關節靈活性很高，導致肩關節比較脆弱，受傷害的風險也非常高，在訓練的過程當中，如果操作不慎，一定會對肩部造成影響，所以在訓練過程當中，我們一定要針對自己身體的情況來選擇合適的重量，而且一定要充分的掌握動作要領，再去追求乙個動作，千萬不要照葫蘆畫瓢。
在了解完有關於三角肌的一些情況之後，我們就可以針對三角肌進行一系列的訓練了，還是那句話，我們在訓練三角肌的時候，一定要根據自己的身體情況選擇合適的動作和合適的重量。
動作一彈力帶肩關節外旋
雙腿分開挺直腰背收緊肚子，雙手握住彈力帶，小臂平行地面。
隨後我們靠著肩部的力量向身體的兩側去拉動彈力帶。
動作二彈力帶肩外展
挺直腰背收緊肚子，雙腿背背分開雙手握住彈力帶，保證雙手舉在胸前。
隨後我們靠著肩部的力量向身體兩側拉彈力帶，這兩組熱身動作做完之後，我們就開始真正的肩部訓練了。
動作一坐姿啞鈴推舉
我們坐在器械上雙手握住啞鈴，雙腿分開將後背靠住椅子。
隨後我們靠著肩部的力量向上舉起啞鈴，到達頂點稍作停留。還原的時候，一定要控制速度。
動作二繩索面拉
我們將把手固定在和頭部同高的位置，然後面對著器械挺直腰背收緊肚子。
手握住握把，靠著肩部的力量向後拉握把。
動作三站姿啞鈴側平舉
我們雙手握住啞鈴挺直腰背收緊肚子，隨後我們靠著肩部的力量，將啞鈴向身體的兩側舉起。
到達頂點稍作停留，讓雙臂自由下落。
動作四上斜啞鈴前平舉。
我們將椅子調整角度，趴在椅子上雙手握住乙隻啞鈴，隨後我們將啞鈴向身體上方抬起。
到達頂點稍作停留，然後再還原即可。
動作五站姿繩索單臂側平舉
我們將繩索固定在比較低的位置，隨後手拉住我。
把挺直腰背收緊肚子，靠著手臂的力量向身體的側上方舉起握把，到達頂點稍作停留。
結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每乙個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。
2樓：劉戈銳
我就不扯什麼肌肉結構解剖學什麼亂七八糟的了，知道了也是訓練沒用。簡單的說三角肌需要小重量多次數的轟炸，避免斜方肌這個大傢伙借力，孤立訓練效果最好。
小重量有多小呢？奧賽那些三角肌比頭大的也就用個十公斤做側平舉，就可以體會到小重量是啥概念了。
我個人每次訓練都是30+組，短組間隔轟炸，效果很好。
具體動作如下：
前束：站姿槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉。每個動作四組，重量8-10rm。
中束：啞鈴側平舉，繩索交叉側平舉，每個四組，20rm後束和肩袖：附身繩索側平舉，正手面拉，反手面拉，每個四組，15-20rm
斜方肌：大重量聳肩四組6-8rm
最近又進步了點
有進步了
3樓：Kevin
側平舉，胸前上舉，頸後上舉【我不知道是不是這樣稱呼】然後就是多練了吧。
頻率的話，我幾乎每次健身結束前都會做至少6組肩部訓練，目前大概堅持這樣練了大半年了，不過我去的次數不勤_(:з」∠)_因為平時要學習，目前效果是這樣的。
現在效果是
三角肌後束鍛鍊找不到感覺？
舒克coach 其實，有很多人練三角肌後束找不到感覺。原因主要有兩個 一是沒有理解三角肌後束訓練原理 二是動作做錯了。常見的三角肌後束訓練動作，如俯身啞鈴側平舉 俯身拉力器側平拉 蝴蝶機反向飛鳥，這類動作的本質其實都是一樣的，都是孤立的肩關節水平外展運動。如果你沒有把握這類動作的本質，就無法掌握三角...
如何減三角肌 ？
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女生到底應該怎樣練肩（三角肌）？
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