1樓：太一健身
"三角肌後束是上半身非常重要的一塊肌肉，功能為使肩關節伸、水平外展和外旋，後束的強弱直接決定了你整體肩膀的形狀"
動作講解
俯身啞鈴飛鳥俯身啞鈴飛鳥是三角肌後束比較經典的動作之一
1【雙腿分開與肩同寬，雙手緊握啞鈴，屈髖屈膝身體向下俯身】
2【腰腹部收緊，上背保持直立，上半身與地面保持15-30度左右】
3【肩膀下沉，手臂微屈，置於肩膀稍後的位置】
4【呼氣肘關節帶著啞鈴向後飛起，飛至大臂與背部成一條線】
5【吸氣下放，放至起始位置，動作保持勻速緩慢，身體別晃】
變式寬距划船
通常划船是用來練習後背的，但是我們稍微將動作改一下，就可以用來練習我們的三角肌後束
1【採用橫桿寬距，做划船的啟動姿勢，上半身保持直立】
2【呼氣向後拉，拉至肘關節剛超過後背即可】
3【吸氣緩慢向前，肩膀保持不動，肘關節由2的位置向前至3的位置，感覺後束被拉開】
4【呼氣後束帶動肘關節向後，由3回到2的位置】
5【整個過程將注意力放在三角肌後束的位置，以肘關節為點做運動，肩膀固定好】
後記：三角肌後束是很容易被人遺忘的一塊肌肉，特別是新手，但是在整個肩膀裡後束的作用絕不只是幫你塑造乙個完美的肩膀，其在人體整體系統裡都占有很重要的位置，希望大家可以對後束多一點關注
2樓：洞庭仙子
關於三角肌後束訓練，在肩部訓練中是最難練的部位。如果沒有標準有效的動作刺激，是很難真正達到強化三角肌後束的。所以三角肌後束也就成了肩部最難訓練的部位，很多健身者的三角肌部位也都是後束比較弱，題主也說了只有啞鈴，俯身啞鈴飛鳥就是比較好的選擇，當然它也是訓練三角肌後束最為經典的動作。
起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈至與地面平行，兩膝蓋稍彎曲，使下背部沒有拉緊感。
動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，到兩臂約與地面成20°角，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
當然，很多人都是把兩臂抬到與地面平行就放下，但個人親自實驗過，抬到約20°的角度三角肌後束感覺要強烈很多。
提肘：即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
、俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量，慢慢找到感覺以後再加重量；
、注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作；
、儘量減少腰部的參與以免腰部壓力過大。
請問女生如何練三角肌後束？
晃蕩著 如果動作做對了，還是感覺不到後束髮力而斜方肌一直發力，那麼最大的可能就是重量太大！三角肌前中後用前平舉，側平舉，俯身飛鳥這些動作時，重量不能過大，一旦過大斜方肌必然參與發力。適合用15rm的重量。你是女生，那麼試試用3kg或更小的重量做多次數，應該能感受到後束痠痛的感覺。或者試試面拉練後束。...
三角肌前束中束後束分配重量？
致威減肥 個人看法是這樣的。如果你不是職業健美運動員或者你沒有打算練諸如俄挺之類的動作，而且你平時做了不少臥推和雙槓臂屈伸等動作的話，你就不需要單獨訓練前束了。因為在臥推和雙槓臂屈伸中，前束已經收到了充分的刺激。至於中後束，個人看法是盡量在15公斤之內，最好不要超過1公斤。因為中後束都屬於小肌肉群，...
三角肌後束鍛鍊找不到感覺？
舒克coach 其實，有很多人練三角肌後束找不到感覺。原因主要有兩個 一是沒有理解三角肌後束訓練原理 二是動作做錯了。常見的三角肌後束訓練動作，如俯身啞鈴側平舉 俯身拉力器側平拉 蝴蝶機反向飛鳥，這類動作的本質其實都是一樣的，都是孤立的肩關節水平外展運動。如果你沒有把握這類動作的本質，就無法掌握三角...