1樓：Wild Field Health荒野健康
三角肌（deltoid muscle）俗稱"虎頭肌"，
是乙個底向上尖向下的三角形肌，
位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。
肌束分前、中、後3部分。
起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。
止點：肱骨三角肌粗隆。
支配神經：發自脊神經臂叢的腋神經。
想要有乙個漂亮的肩膀，
前中後束三個部位都需要進行有針對性地訓練，
槓鈴前平舉
l雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，
膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，
上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。
反手全握槓鈴，握距與肩同寬，肘關節微屈，呼氣時三角肌發力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高於肩部。
肘關節保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重複動作。
注意：
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸。
如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
啞鈴側平舉
與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置於身體兩側固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。
吸氣，運用肩部的力量帶動大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，還原動作。
注意：
發力順序是：三角肌中束發力——大臂開始上抬——小臂被帶動著上抬（低於大臂）——手腕部分自然下垂不參與任何發力。
小臂盡量不要高於大臂，此動作是大臂帶動著小臂上抬，
小臂並沒有主動發力，僅僅起到握住啞鈴的動作，
如果不習慣發力方式，可以先徒手進行此動作的訓練，熟悉動作模式。
其實其他的繩索側平舉、彈力繩側平舉與啞鈴側平舉有異曲同工之妙，這裡就不贅述啦~
繩索面拉
將輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。
站穩後膝蓋微微彎曲。
上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。
停頓一秒，感受肩後束的擠壓感，然後再有控制的還原離心過程，直到雙手伸直。
注意：
三角肌後束是乙個比較薄弱的部位，因此不建議使用大重量，大重量會過多借助腰腹的力量還會增加肩膀受傷的風險，
建議重量選擇在8-15RM之間，一次做3-4組，每組8-15次。
上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。
上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。
俯臥支撐平移
採取俯臥支撐形式，進行左右身體平移這個動作，就叫俯臥支撐平移，這個動作一般新手都能夠掌握。
一組堅持30-45秒，一次做4組。
在平移的時候，雙手平移距離不用太大。
俯臥支撐平移同時，還要保持腰腹核心收緊，保持身體呈一條直線，
同時要注意肩部前伸，也即是手掌要盡量往下壓。
側平板支撐
側平板支撐相信大家都非常熟悉，雖然這是平常多數人用來鍛鍊核心的動作，但想要支撐住身體，對肩部的呼叫也是非常大的。
在進行訓練的時候，側身，乙隻手的肘部撐住地面，將另外乙隻手疊放在身體上方，雙腳疊放。
撐地的手應該位於肩部下方，核心收緊，整個身體盡可能伸直。
一組堅持30-45秒，一次做4組。
強壯的肩部不僅是成為行走的衣架子的關鍵，更能夠幫助我們預防肩部的一些傷病，
看完今天的分享，是不是對肩部的訓練有了更深入的認識？
麻溜的~練起來吧皮卡丘！
2樓：小圓子
不算很發達但是線條有了，也不溜肩啥的，穿衣服也還行，脫了也能看。。。一字領穿穿還蠻好看的
感覺各種訓練都能帶到肩膀，沒有特意去練這裡，突然有一天發現我只有肩膀這裡有肌肉了
肩塌 斜方肌大 練三角肌可以改善嗎？
沒脾氣的歐尼 不可以，練肩是練前束中束後束達到肩立體。斜方肌太大不能練，會越練越大，只能通過拉伸來慢慢讓斜方肌變小，但是不會完全消失。 愛健身的溝裡人 其實您說的是乙個問題 我們可以這樣理解 斜方肌緯度大 體態問題 視覺上的塌肩那我們就從這兩方面去解決 首先您需要做的第一步就是放鬆您緊張的部分 斜方...
怎樣鍛鍊三角肌
減肥小尤物 三角肌一共分為三個部分，這三個部分分別是三角肌前束中束和後束，三角肌的前束決定了三角肌的飽滿程度，而三角肌的中束決定了肩膀的寬度，三角肌的後束決定著整個肩部和背部的連線。雖然三角肌有很重要的位置，但是也因為肩關節靈活性很高，導致肩關節比較脆弱，受傷害的風險也非常高，在訓練的過程當中，如果...
請問女生如何練三角肌後束？
晃蕩著 如果動作做對了，還是感覺不到後束髮力而斜方肌一直發力，那麼最大的可能就是重量太大！三角肌前中後用前平舉，側平舉，俯身飛鳥這些動作時，重量不能過大，一旦過大斜方肌必然參與發力。適合用15rm的重量。你是女生，那麼試試用3kg或更小的重量做多次數，應該能感受到後束痠痛的感覺。或者試試面拉練後束。...