1樓：郭傑克
只要肩胛盡量不要跟著運動方向一起動就行。
比如上推動作肩胛盡量不要往上。
側平舉動作，肩胛不要往上。
後束飛鳥，肩胛盡量不要後縮。
別的並不需要特別注意。反而需要注意，過度強烈的下壓，其實更容易導致肩峰撞擊等關節問題。
2樓：窮逼健身
肯定是肩胛骨下沉的，這樣可以保證三角肌去借斜方肌的力我覺著問這個問題的時候，最重要的其實是想問怎麼更多的孤立三角肌。我個人覺著直接以側平舉為例子講解吧，推舉的話肯定會自然收縮下壓肩胛骨，要不然大重量根本就推不動，推動了啞鈴也會砸爛腦殼的。我覺著側平舉是新手很難掌握的動作，不是說動作本身難，而是動作的控制過程和重量的選擇比較難。
很多人側平舉也要上大重量，然後斜方肌力竭，三角肌沒有任何感受，也剛開始健身的時候就是因為這種錯誤的動作導致練出了強（tao）壯（yan）的斜方肌。我前兩天練肩的時候自嘲發微博說：因為動作不標準，啞鈴側平舉終於成為了前束，中束，後束，斜方肌四位一體的復合練肩動作。
我覺著很多新手都會有這個問題，所以詳細的分享一下我個人的經驗和感悟。三角肌是一塊很朋克的肌肉，同時斜方肌又是一塊很有責任心的肌肉。所以他們兩個的工作模式呢就很有趣，當你的重量太大的時候，三角肌就會說：
甘霖娘！老子不幹了。然後一旁的斜方肌就會說：
媽的，你能不能行，你不乾老子來！然後在大重量練習後，終於你的斜方肌力竭了。於是你有了高聳的斜方肌，我的就是這麼來的。
三角肌主要是小重量，多次數。至今我依然是用5公斤和2.5的啞鈴去做側平舉，沒組都用這兩個重量搭成乙個超級組每個重量12-15個，然後基本上4組就基本力竭了。
然後做一組槓鈴提拉，也就基本完成中束的任務了。整個過程中控制是最重要的，但是如果你用大重量，你是無法控制好的。就跟很多大神說過的一樣，頂峰收縮兩秒，然後下放兩秒。
我覺著下放的時候大家在前幾個的時候可以找找那種啞鈴拽著手臂往下走，手臂全程慢慢對抗的感覺，這樣再做最後三四個的時候肩膀的感覺很明顯。特別是再用小重量的那一組好特整個肩膀都在燃燒。我個人是這樣練的，我也不是什麼大神，但是我以前練完肩經常第二天沒感覺，但是現在每天練完第二天肩膀都超級疼。
對了，還有就是練肩的時候如果重量大了，你的肩胛骨根本就不能很好的收縮和下沉的，所以核心還是在選擇重量上。我這個是親自測試過來的，大概乙個月之前測試過了。
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