1樓：舒克coach
其實，有很多人練三角肌後束找不到感覺。原因主要有兩個：一是沒有理解三角肌後束訓練原理；二是動作做錯了。
常見的三角肌後束訓練動作，如俯身啞鈴側平舉、俯身拉力器側平拉、蝴蝶機反向飛鳥，這類動作的本質其實都是一樣的，都是孤立的肩關節水平外展運動。如果你沒有把握這類動作的本質，就無法掌握三角肌後束孤立訓練的動作要點。
水平外展肩關節
下面，我以坐姿俯身啞鈴側平舉為例，具體講講三角肌後束孤立訓練的動作要點和常見錯誤以及糾正方法。如果你能掌握這個動作，那麼其他的後束訓練動作也就一起掌握了。
動作要點：（1）坐姿，雙膝併攏，軀幹緊貼大腿，肩膀下沉、完全向下送（含胸姿勢），手掌相對，肘關節微微彎曲並鎖定。（2）肩部發力帶動手臂外展至大臂與軀幹平行（不超過身體水平線後側），在動作的最高點，我們的手臂與肩基本處於同乙個平面。
注意，整個過程始終保持軀幹緊貼大腿，並保持沉肩、含胸姿勢。（3）手臂有控制地下放至起始姿勢，整個過程始終保持肌肉張力。
坐姿俯身啞鈴側平舉
接下來，介紹3個常見錯誤及糾正方案：
錯誤1：動作幅度過大，將孤立動作做成了復合動作。做這個動作時，如果你的肩胛骨活動幅度過大，那麼背部肌肉（斜方肌，菱形肌）將會不可避免地收縮發力，而且動作幅度越大，背部發力越明顯，進而導致無法孤立刺激三角肌後束並弱化其發力。
錯誤：背部肌肉過多參與發力
糾正：糾正方法很簡單，就7個字：保持肩胛骨不動，即在整個動作過程始終保持胸口緊貼大腿。這樣做可以很好地限制背部肌肉發力。
糾正：在整個過程始終保持胸口緊貼大腿
糾正：儘量減少背部肌肉發力
糾正：儘量減少背部肌肉發力
錯誤2：聳肩。聳肩的原因往往是因為重量太大，聳肩不僅會導致肩關節失去穩定性，還會使斜方肌上束過多參與發力，減少對三角肌後束的刺激。
糾正：減輕重量，保持肩胛骨下沉。
錯誤3：做的不是肩關節水平外展運動。舉起啞鈴時，如果你的手臂過於靠近軀幹或者頭部，將會增加對其他肌肉的刺激，減少對三角肌後束的刺激。
手臂與軀幹的角度
糾正：應該明確一點，我們要做的是乙個俯身位的肩關節水平外展動作，也就是說，在運動過程中，我們的肩和手臂基本處於同乙個平面內。如果在運動中我們的手臂過於靠近軀幹或者頭部，都將減少對三角肌後束的刺激。
就這樣。
2樓：劍雲
可以採用小重量、高次數的訓練方式。
這點適合大部分練肩後束的動作。
你能想象乙個人用80kg做俯身啞鈴側平舉嗎？三角肌後束那點小肌肉，拉得動這麼大的重量嗎？如果能拉起來，必然是更有力的肌群代替三角肌後束來發力。
高次數會讓肌肉疲勞出現的時間很早到來，充血和疲勞的位置是不是你的目標肌群？如果是，那麼說明發力到位。
如果你一直感覺不到小肌群疲勞，很有可能是大肌群幫忙發力太多了，以至於小肌群不會很快疲勞。需要在訓練中根據具體感受來慢慢調整發力軌跡。
在最佳發力位置感受靜態緊張。
你拿自己可以掌握的重量，然後找到乙個三角肌後束有發力感覺的瞬間，在這個點上有意停頓擠壓或者直接保持靜止，做長時間的靜態收縮，先把三角肌的發力習慣給找出來。
把三角肌後束的三個方向功能同時都做到位，手臂後伸+一定程度的水平外展+肩外旋。在這個奇特姿勢上，把三角肌的收縮做到了很緊張的程度。
讓借力肌群處於發力困難的位置
以俯身啞鈴側平舉為例。
它是水平肩外展類的動作，既然斜方肌具備這樣的功能，我們就把這功能「關閉」，直接把肩胛骨給它攤開，拉到最大。
甚至直接肩膀前引，含胸縮成一團，把頭埋進胸裡，再做水平肩外展。
斜方肌盡可能攤開就會處於不利的發力角度，三角肌發力相對更加孤立，這樣即使三角肌的運動幅度不大，也還能收到訓練的效果。
如果控制不了借力，那麼就乾脆讓他借力。
只要確保目標收縮，其他位置是否發力就別管了。
我們還是拿肩水平外展的動作舉例，飛鳥動作。
這種長軌跡的飛鳥動作，好像要讓他不移動斜方肌是不太可能的。
如果無法控制就充分利用好這個運動幅度，一定要讓三角肌的軌跡更加充分。讓三角肌後束收縮更多一點。
後展的幅度大一點，斜方肌讓肩胛骨擠在一起，這時候不是結束，再努力向後擠壓，後束感覺會更明顯。
三角肌只是所有訓練動作中的典型，別說是結構這麼複雜的三角肌，即使是結構簡單肱肌、二頭肌，對於乙個高手來說，都有很複雜的細節操作。
3樓：陳老爺
後束那麼一小塊肌肉你搞那麼大重量幹嘛不借力你甩的起來 ？
肩帶固定用小重量找感覺大重量很難找感覺
正握啞鈴含胸固定肩帶側平舉練後束
反握啞鈴挺胸肩帶往後收固定側平舉練前束
4樓：
我覺得沒必要執著姿勢。只要大概是肘向後的動作，不同角度不同握距都可以做。後背由很多肌肉組成，都需要打擊。
沒專項打擊到肩後也不要緊。大重量，小重量都要做，大組數。練多了總能打擊到。
以小重量多次數為主，有時候也可大重量借力。總之不要糾結。
怎樣鍛鍊三角肌
減肥小尤物 三角肌一共分為三個部分，這三個部分分別是三角肌前束中束和後束，三角肌的前束決定了三角肌的飽滿程度，而三角肌的中束決定了肩膀的寬度，三角肌的後束決定著整個肩部和背部的連線。雖然三角肌有很重要的位置，但是也因為肩關節靈活性很高，導致肩關節比較脆弱，受傷害的風險也非常高，在訓練的過程當中，如果...
三角肌前束中束後束分配重量？
致威減肥 個人看法是這樣的。如果你不是職業健美運動員或者你沒有打算練諸如俄挺之類的動作，而且你平時做了不少臥推和雙槓臂屈伸等動作的話，你就不需要單獨訓練前束了。因為在臥推和雙槓臂屈伸中，前束已經收到了充分的刺激。至於中後束，個人看法是盡量在15公斤之內，最好不要超過1公斤。因為中後束都屬於小肌肉群，...
請問女生如何練三角肌後束？
晃蕩著 如果動作做對了，還是感覺不到後束髮力而斜方肌一直發力，那麼最大的可能就是重量太大！三角肌前中後用前平舉，側平舉，俯身飛鳥這些動作時，重量不能過大，一旦過大斜方肌必然參與發力。適合用15rm的重量。你是女生，那麼試試用3kg或更小的重量做多次數，應該能感受到後束痠痛的感覺。或者試試面拉練後束。...