1樓：ultracorny
臀大肌下束主要有屈髖和屈膝的功能。
所以練下束有兩類動作模式。
1.屈膝的動作(蹲的動作)，比如各種型別的深蹲和箭步蹲，step up，腿舉，保加利亞分腿蹲(yyds)。
2.屈髖的動作，比如各種形式的硬拉，繩索穿拉，reverse hypers ，臀推之類的。
2樓：馬超琦
答案是相撲硬拉。
解剖書一般都是這樣描述的—
「臀大肌上部肌肉，止點在髂脛束，可使大腿外展，下部肌肉，止點在股骨大轉子下方的臀肌粗隆，可使大腿內收。」
但書上並沒有跟你明說的是—
「這個內收，跟一般內收不一樣，特指是向身後內收，不是往身體前側內收。」
所以還是要多實踐，多思考
以右側臀大肌來看,就是大腿從右前方,向左後方擺。
仔細來看相撲硬拉的動作，就是左側大腿由左前向右後,右側大腿由右前向左後移動的動作，所以同樣是大重量的伸髖動作，它會更側重臀大肌下部。
3樓：長白樺
大幅度後撤步剪蹲效果比較好。臀部訓練多是安排深蹲，直腿硬拉。如果是女生可以安排啞鈴或槓鈴直腿硬拉，史密斯跪姿臀舉，後撤步剪蹲，啞鈴相撲蹲。
自重訓練是臀橋，瑜伽虎式，後踢腿，蚌式。
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