1樓：wu昊俁
首先給新手推薦一些有效並且簡單掌握的動作：坐姿下拉，啞鈴划船，引體向上（力量不夠的可以用器材幫助，這裡很多健身房都有幫助引體向上的器材）等
給幾個重要的點在練背時需要注意點：
1.在練背時，發力的點永遠都要集中在胳膊肘，而不是手在拉，力氣集中在胳膊肘，那麼就會更多的練到背，反之則更多練到二頭肌。
2.在練坐姿下拉時，最有效的方法是對著脖子的方向拉，身體可以向後傾斜10°來幫助感受背闊肌拉伸的感覺，但是不要過度傾斜。
3.在練背時，注意挺胸和收肩胛骨，新手不是特別會收肩胛骨的那就一定要注意挺胸，具體收肩胛骨的做法可以去科普一下，有很多類似文章。
4.背部的感覺不好找，所以新手要從輕重量坐起，先把動作做標準，找到背部的感覺，然後再試著加大重量。
5.等可以很好地找到背部發力的感覺以後，可以嘗試槓鈴划船，反手槓鈴划船，或者地雷管划船（T-bar row）等高難度動作。
2樓：Wiseman智男
我猜題主是問上背和中背？我來告訴題主怎麼去「漁」盡量去挺胸，規避挺肚子，腹肌收緊，這時候你的肩膀會往後開啟，你先去找到這個擠後背的力，找到了，再去練習就容易了。
槓鈴划船練背闊肌還是斜方肌？
牛冀正 這個動作本身對於整個背部都是有比較強的刺激的。你背闊肌有強烈幫浦感，但是上背感覺很小，目測是做槓鈴划船的時候，肩胛骨的參與太少了。建議你以後每次訓練之前可以拉伸一下三角肌前束和胸肌，然後再做肩胛骨內收的動作啟用一下肩胛骨內收肌，應該就可以解決你的問題了。 小毛睿 這個動作從有就是為了練習背闊...
新手健身需要練小肌群嗎？
陳懟懟老師 如果是新手不建議練小肌群。另外你是怎麼定義小肌群的，腹肌 肱 二 三頭肌？如果是這些的話可以暫時不用特意去練習。你是不是看了調研說男人最受女人關注的部位是手臂，就像練出一副非常有型的手臂肌肉。但你真的看看電影電視中沒有大佬是單手臂強吧，大肌群練好了小肌群才會得到最大的收益。再就是看你健身...
大圓肌和背闊肌要孤立起來練麼？
十年一劍 這倆肌肉功能完全一樣，要怎麼孤立訓練？背部訓練應該劃分區域，上中下 上 上斜方 中間部分 三角肌後術 兩邊部分 中 中斜方 菱形肌 中間部分 大圓肌 肩袖肌群 背闊肌起點肌束部分 兩邊部分 下 整個背闊肌及衍生部分，下外側延 絕大多數人都忽略，訓練不到 練背的所有動作，背部大肌群的每一塊肌...