1樓：陳懟懟老師
如果是新手不建議練小肌群。
另外你是怎麼定義小肌群的，腹肌、肱
二、三頭肌？
如果是這些的話可以暫時不用特意去練習。你是不是看了調研說男人最受女人關注的部位是手臂，就像練出一副非常有型的手臂肌肉。但你真的看看電影電視中沒有大佬是單手臂強吧，大肌群練好了小肌群才會得到最大的收益。
再就是看你健身的目的是啥了，你打算練到啥程度，短期目標是什麼？
短期目標就是為了讓身體比以前好的話，就做大肌群的訓練，利用大肌群帶動小肌群就好。如果你未來是以突破力量和維度作為目標，那可以單獨去練小肌群。隨著你力量和維度的增長，你才會發現三頭可以幫助到臥推突破極限，握力可以幫助到負重引體向上。
最後也看你現在健身的訓練計畫了，一般一周5練的計畫有一天單獨練練手臂是可以的。你只是新手一週三練或者更少，沒必要把時間浪費在小肌群上。
2樓：cfyq
從問題描述中三大項，基本可以確定為較傳統偏健美的訓練模式。這個到現在還是走進健身房接觸私教的主流其實有點可悲。人體的結構，運動的模式，都是需要肌肉進行協同工作。
生活中基本不存在只用肱二發力的動作模式。那麼傳統單關節的練習模式只有健美乙個發展方向。這條路其實十分艱難，枯燥的多次陣列數練習，最為嚴苛的飲食要求。
如果沒有比賽的意向，最後即便獲得一副好線條，運動能力卻可能提公升並不大。（相對其他運動模式，而非不健身的人。）
小肌肉群很重要，包括骨密度，筋膜，這些都很重要。但如果沒有特殊的需求，建議進行功能性訓練。包括懸停的高翻，抓舉---爆發力；推胸，單腿蹲，硬拉---基礎力量；彈力帶旋轉，砸球---核心；敏捷梯，跨欄跳---增強式訓練等等。
所有的練習會盡量避開傷病風險大的動作，比如用六角槓鈴硬拉取代奧杆硬拉，持重單腿蹲取代後背蹲等。組合練習的動作涵蓋了絕大多數的大小肌群的協同工作。對於運動能力的提公升十分有效。
而如果你還要兼具更佳的身形線條，那麼就好好在飲食上下下苦工吧。
3樓：Tiger 何
答案是肯定的，當然需要練小肌群！小肌群是在大肌群訓練時起到很好的穩定和輔助的功能的！但剛開始訓練的新手不需要單獨的練小肌群！因為小肌群很容易疲勞，會很容易造成運動損傷。
比如一些大肌肉群的訓練,比如(胸大肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌，膕繩肌等等)，連這些肌肉的時候，都會帶到小肌肉群！
舉例:胸大肌:常用的動作(俯臥撐，平板臥推，上斜臥推，夾胸肌)都是練胸大肌的訓練動作。但輔助的肌群有三角肌前束，還有肱三頭肌，胸小肌這些小肌肉群，包括還要做肩袖肌群。
背闊肌:常用動作(引體向上，附身划船，坐姿划船，直臂下壓)都是練背闊肌的訓練動作。但輔助的肌群有三角肌後束，還有肱二頭肌，中下斜方肌，菱形肌這些小肌肉群，包括還有肩袖肌群。
所以舉這兩個例子，可以很直接的說明，上半身的肌肉群，通過大肌肉群的訓練，都可以很好的鍛鍊到上半身的小肌肉群，所以在新手開始鍛鍊的時候不需要單獨把小肌肉群拿出來訓練，如果真的想練的話，在大肌肉群練完了以後，做1－2個動作，簡單練一下就好了！
所以新人開始訓練需要注意幾點:
1.需要做的是做好訓練前的熱身
2.訓練前和訓練中要很好的啟用肌肉，讓肌肉肌纖維的募集能力提高，保證動作安全，有效，提高肌肉的肌力和肌耐力
3.提高關節穩定性，熟練掌握訓練動作的運動軌跡
4.訓練後做好肌肉拉伸，增加肌肉的彈性和伸展性
做到這幾點，可以讓你的訓練可以保質保量的完成。
俗話說:萬丈高樓平地起，基礎很重要，對於健身新手一定要打好基礎，動作標準，有效完成訓練，才能達到最好的運動效果！
4樓：王較瘦
人體小肌群眾多，一般情況下小肌群不需要特意單獨拿出來訓練但計畫中不可以缺少
對於新手來說小肌群的訓練安全可以復合到大肌群中去訓練，但建議要有週期性和計畫性的對小肌群進行鞏固訓練
5樓：乙個人的話
建議新手第一年都去學一學力量舉訓練方法和計畫。對於後期方向都很好。
深蹲，硬拉，臥推。
這三個是基礎。只有這三個練明白了，別的動作才能做明白。
6樓：包子入侵
不是說不能練小肌群，你去練小肌群的時間練個三大項這種價效比高的大肌群不香嗎。打個比方，你很喜歡練肱二頭肌，經常練，但不怎麼練三大項，一大時間後變成了乙個肱二頭肌強壯的瘦子，不就違背了瘦子健身的初衷了嗎。我就建議主要練三大項，練完還有精力就去練輔助小肌群。
7樓：柳不智
我的回答或許與眾不同。
當然得練！
動力鏈的整合，動作的精細度，身體的靈活性都離不開小肌群。
但是怎麼練呢?比如少做單關節孤立式的動作，多做復合多關節動作，這樣也是鍛鍊到了協同配合的小肌群。遵循循序漸進原則，從無負荷量開始，優先掌握動作要領，找到本體感覺，多方向多維度多平面的練習提公升身體的穩定性和靈活性。
更重要的一點是，不要拘泥於絕對力量的負荷訓練，訓練是無處不在的，只有身體的各項素質都能協調發展才是硬道理。不單單是讓訓練目的事半功倍，也是降低運動風險的不二法門。
8樓：三歲半
小肌群是所有訓練中不可避免被練到的，比如說你練胸的時候，採用的各種推舉類動作，都會鍛鍊到你的肱三頭肌，三角肌前束等小肌群，練胸的同時它也會被強化訓練，區別在於你有沒有專門的拿出時間去訓練它。
是否特地的訓練小肌群與個人的訓練目標有關，比如說施瓦辛格，他的目標是追求身體各個肌肉群的全面發展，所以他會每天早上離開床之前進行幾組三角肌後束的專門訓練。
個人也覺得全身肌群要全面發展。
舉個例子：練背、胸之前，也要對肩袖肌群的穩定性進行專門的訓練，如果肩關節出現滑脫、脫臼的情況，會耽誤訓練程序的。
而且還有一派人認為練好大肌群之前要先把小肌群練得足夠強壯，以免出現下述現象：
臥推胸沒怎樣呢胳膊先酸了，練背的時候背沒感覺呢二頭用不上力氣了。
綜上，全面發展肌肉群是很重要的，不要輕視小肌群的「威力」哦。
9樓：何正祥
不是有這麼一句話嘛，百分之八十的動作只是為那百分之二十的健身老手準備的，百分之八十的人只需要練好那百分之二十的基礎動作就好了，當然你能堅持下去，自然而然就會進入那百分之二十的老手領域咯
10樓：墨摯
其實小肌群在大多數的自重訓練中都會被很好的鍛鍊到，所以十分建議新手多練自重，經過一段時間的自重訓練，小肌群其實就差不多達到標準了。這時開始用器械訓練時的受傷機率就很低了。
多練練俯臥撐，引體向上，懸垂舉腿，臀橋，深蹲這些動作。
11樓：追夢Mc
瀉藥首先你要明年自己的目標是什麼，否則健身不容易堅持下去。
其次，三大項是參與肌群很多的動作，哪個部位都不能落下，否則沒有協調美。
你說的小肌群是不是可以理解為肱二頭和三頭呢？若是這樣，那就看你自己喜不喜歡練了。
12樓：君赫
不需要。先把臥推，高位下拉，硬拉，深蹲，4個基礎訓練練好就行，這四個動作鍛鍊了你的全身肌肉，包括小肌群。健身就想雕刻人物，先把大概形狀刻出來，再說細節。
13樓：喵喵
如果是0基礎，建議從核心肌肉群開始訓練，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉。徒手俯臥撐、徒手深蹲、引體向上。
核心肌肉群沒練起來，就過度訓練小肌肉群會讓身材比例看起來不協調，比如手臂很粗，但是身闆很瘦小，影響美觀。
核心肌肉群訓練了一段時間，再細化訓練手臂、小腿的肌肉。
14樓：大坤坤
大肌群為主，小肌群次要，但是不可不練。原因：首先，我是乙個很在意線條的人，所以我會推薦新手期的人也去鍛鍊小肌群。
再說為什麼要以大肌群為主，因為肌肉就代表力量，肌肉越大說明力量越大，對肌肉的控制個發力感受越清楚明顯。如果你直接鍛鍊小肌群，對不起，不可能的，你都感受不到肌肉發力，也沒有那個力量，核心都不穩定發力也不固定，練出來也是乾巴巴的一片。三大項是基礎，一定一定要練好。
實踐最重要
15樓：白井鳥
不關你是什麼目標想練成什麼樣，新手都不建議著重訓練小肌群，因為：
1.小肌群訓練缺乏對於核心能力的提公升，這個是非常致命的，不注意容易增加受傷風險（肌肉分布不均勻、核心力量薄弱無法承受相應肌肉發揮）。
2.小肌群訓練容易出現體態問題（比如只練幾塊肌肉），身材容易不夠勻稱美觀。
3.訓練方法太過單一，可能會缺乏耐力或者柔韌性訓練，小肌群爆發較多。
新手小白健身練完後不酸，喝增肌粉有用嗎
Ares.Miracle 訓練完後不酸多半是訓練沒到位 不要你覺得而要身體覺得 剛入門對 強度 這個東西是沒有乙個客觀概念的，也許你覺得你很累，強度很大了，但是可能你真的沒上什麼強度你覺得累單純是因為你 弱 僅此而已 新手入門訓練到位基本上都一定會出現第二天的痠疼沒有出現基本上是強度不夠所致 回到主...
只練大肌群會瘦腹嗎？
超市一塊五 首先現腹肌不是看瘦不瘦是要看你皮下脂肪 體脂 的含量瘦胖子就是說看起來體型很瘦但其實皮下脂肪含量很高 其次肌肉含量越多消耗越大減脂越快全身每個地方肌肉含量都起來減脂也會快 就像某些減脂的補劑增強部位的減脂消耗道理一樣 那些大肌群站的地方多所以涉及的脂肪也比較多如果不練腹會導致腹部的減脂一...
健身增肌能每天都練嗎？
泡泡茶壺 完全可以呀，1，胸大肌 2，背3，腿 4，三頭二頭。5，肩膀。這是我一周順序。發現了沒。如果把二頭和三頭放在一起。絕對很費力。但是順序顛倒一下。完全可以當做休息。胸背二頭三頭 腿 肩膀。你看三天上肢。一天下肢。肩膀正好第五天搞。 BigMike 胸，腿，腰這些compound muscle...