1樓：恐怖楊教頭
建議練習臥推、深蹲、引體向上（高位下拉）這三項。
硬拉不建議練習，受傷風險、受傷的嚴重程度都是所有訓練專案裡最大的。
-來自乙個硬拉腰突後無法直立行走50m的力量訓練者的忠告。
2樓：狂戰士之血
①首先我們來定義一下新手，大多數新手學習不了太複雜的訓練知識，適合他們使用的就是那些簡單粗暴的理論知識和訓練動作。包括用韋德訓練法練肌肉，用5*5的力量舉三大項。
因為上手簡單，知識簡單，不複雜，容易養成好的習慣和執行力。
②只練三大項，會有哪些短板？
這裡說的三大項是高桿深蹲，傳統硬拉，寬距健美臥推。
基礎不夠的人，先練低槓深蹲，膝關節肌群的力量和肌肉量就會比較差。
沒練好健美臥推就去練力量舉臥推的，胸肌厚度和形狀，力量也會比較差。
如果只做這三大項。
手臂訓練
背部肌肉
腹部肌肉，尤其腹部線條
你能接受這三個練的不行的話，就可以練。
③哪些位置超級強？
豎脊肌，和背的厚度有關肌群
腰部肌肉
肩部肌肉
臀部肌肉
腿部肌肉
④新手可以只從三大項開始練，隨著訓練水平的提公升，應該嘗試學習和訓練新的知識。
因為只做三大項，你的大肌肉群是刺激到位了，可是你的小肌肉群還可以練的，每次只練大肌肉群，不做小肌肉群。
線條感，美感，綜合運動表現都會比較差，心肺肌耐力也不好，容易長胖
3樓：Wild Field Health荒野健康
雖然小荒覺得不是很夠，但如果確實沒時間，也沒有很大的問題
前提： 動作標準是，的的確確是做到了動作標準，而不是認為出來的所謂「動作標準」哦！
健身中說的三大項一般指的是臥推、深蹲、硬拉
無一例外，這三個動作是我們常說的複合型動作，
在你進行這三項訓練的時候，身體至少會有兩個關節參與其中。
復合動作能夠調動更多的肌群參與到訓練當中，對於我們身體力量的提公升是巨大的。
三大項由於調動的肌肉群多少不同，按難度排序的話就是：硬拉》深蹲》臥推
不過，如果單純做三大項的話可能還不是很夠
小荒建議可以加進過頭推舉以及引體兩個動作，
5×5訓練法非常簡單：選擇幾個復合動作，只做5組，每組5次，一周訓練三次。
雖然5*5訓練法有非常多的變式，但是最流行的還是Stronglifts 5×5
在該計畫中，訓練者每週只做5個復合動作：硬拉、深蹲、臥推、過頭推舉和划船。
每週有兩個不同的計畫交替進行
在A計畫中，訓練者只做深蹲、臥推和划船。
在B計畫中，訓練者做深蹲、過頭推舉和硬拉。
對於每乙個動作，你做5組，每組5次。
不過唯一的例外就是硬拉，只做1組5次（正式組）。
然後在每一次訓練日之間都會有一天休息。
那麼第一周的計畫看起來應該是這樣子的：
周一：A計畫——深蹲 5×5 臥推 5×5划船 5×5週三：B計畫——深蹲 5×5 過頭推舉5×5硬拉 1×5周五：
A計畫——深蹲 5×5 臥推 5×5划船 5×5
第二週以B計畫為開始：
周一：B計畫——深蹲 5×5 過頭推舉 5×5 硬拉 1×5週三：A計畫——深蹲 5×5 臥推 5×5 划船 5×5周五：
B計畫——深蹲 5×5 過頭推舉 5×5 硬拉 1×5
如果訓練者能夠在每一組做5次，
那麼在下一次的訓練中就給這個動作增加重量，一般是2.5kg-5kg，
訓練者的目標就是在盡可能長的訓練計畫裡在每個動作上持續增加重量。
目前網路上的大多數的5×5訓練計畫都包含如深蹲、硬拉和臥推等復合動作。
無法否認的是，這些復合動作確實能夠刺激到我們身體上的大部分肌肉，而且非常節省時間，一周只需要訓練3次。
然而，想要讓肌肉最大化發展並且擁有漂亮的形體，一直使用重複不變的復合動作是比較難達到這個目標的。
訓練者可以偶爾更換不同的動作，比如將深蹲換成倒蹬等等，
刺激肌肉的不同部位，給身體一些「新鮮感」。
另外，其實5*5訓練法本質上是漸進超負荷原則的貫徹，
只要訓練者能夠一次又一次地提公升自己的訓練負荷並記錄下來，及時調整計畫，就能夠取得進步。
那麼即使你採用其他完全不同的計畫，只要你能認真記錄計畫並做到漸進超負荷，
你同樣能夠得到你意想不到的進步！
4樓：查拉圖斯特拉
現實很殘酷
傳統三大項入門門檻較高，首先你需要擁有移動槓鈴的能力
傳統力量舉標桿大概是2m 20kg，這也是普通健身房最常見的配置
作為人類這個物種，如果正常發育移動槓鈴應該是毫無壓力的，但是問題就出在大部分城市人沒有經歷正常的青春期生理發育。大家都在屋子裡看書了，沒有時間戶外活動。
進入健身房的大部分人都有接近五年幾乎毫無運動經歷/僅僅偶爾跑步，不具備挪動槓鈴所需要的基本身體素質。
如果你湊巧是這些人中的一員，另乙個問題也會接踵而來
由於長期處於錯誤的姿勢（比如蹺二郎腿）我們的上肢/下肢生物力學會發生比較嚴重的形變，如果直接進行力量訓練會發生乙個比較悲催的結果
傷病很多人說：誒我沒有傷病，那我們就要引入閾值的概念
當人體損傷達到某個閾值，才會比較明顯地感受到不適，之前幾乎沒有什麼感覺
但是不要悲觀，大部分人支撐不到身體發出警報，自己就退訓了。
5樓：脖子斷也要堅持上班
可以的啊，畢竟三大項覆蓋了幾乎全身的肌肉，注意動作，挺累人的，還是要看你能不能堅持下去。後期就要慢慢加其他動作了，不然肌肉會不好看哦。
之前不是有個5×5訓練法嗎？主要就是練三大項。
每隔一天做硬拉、深蹲、臥推、推舉和划船中的三個運動，其中深蹲每次都做，剩下4個運動交替做。
瘋牛5X5訓練法：
這個計畫其實跟原版5X5差不多，只有一點區別：每個鍛鍊的第五組。這個計畫裡，你不會被要求做5X5了，真正的正式組只有1組，前面4組都會要求你慢慢增加重量。
這個計畫的具體模板是這樣的（非新手）
每週第一天
深蹲 5X5 (除了最後1組之外，前面4組分別用最後一組的60%，70%，80%，90%完成）
臥推 5X5 （除了最後1組之外，前面4組從60%開始增加重量）
俯身划船 5X5 （除了最後1組之外，前面4組從60%開始增加重量）
可選輔助鍛鍊： 腹肌鍛鍊、3組二頭肌彎舉、三組三頭肌下壓
第二天休息
第三天深蹲 4X5 （和第一天一樣，只不過你不做最後一組正式組）
推舉或上斜臥推 4X5 （前3組從60%開始增加重量，第四組為正式組）
硬拉 4X5 （前3組從60%開始增加重量，第四組為正式組）
可選輔助鍛鍊：3組啞鈴飛鳥、2組窄握雙槓臂屈伸、3組二頭肌彎舉、腹肌鍛鍊
第四天休息
第五天深蹲 4X5 1X3 1X8 （前4組和第一天第三天一樣，第五組1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六組1X8用前四組中的第三組完成）
臥推 4X5 1X3 1X8（前4組和第一天第三天一樣，第五組1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六組1X8用前四組中的第三組完成）
俯身划船 4X5 1X3 1X8（前4組和第一天第三天一樣，第五組1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六組1X8用前四組中的第三組完成）
可選輔助鍛鍊：3組窄握雙槓臂屈伸、3組臉拉、3組二頭肌彎舉、腹肌鍛鍊
第六天第七天休息，然後下週第一天時，正式組都用上一周的1X3來做。
也就是說：這周周一我第五組正式組是1X5 200磅臥推，這周周五的我的第五組正式組是1X3 205磅臥推，那麼下週周一我的第五組正式組是1X5 205磅臥推。
至於第三天的推舉和硬拉，你只需要跟著每週正式組增加2.5%的重量走就可以了。
6樓：星之子
以發展力量為目的，推薦以三大項為主，加以輔助動作去彌補弱勢肌群，並加強穩定肌群訓練。
以強身健體增強體格甚至提高形體美觀為目的，推薦以槓鈴平板臥推、槓鈴頸後深蹲、硬拉(根據身體結構選擇合適硬拉動作)、實力舉、引體向上、傳統槓鈴划船為訓練動作。
集中發展力量的話，舉個例子:
比如臥推
加個水平外展類動作(蝴蝶機龍門架方向飛鳥)練練菱形肌保持前後肌力平衡，
加個窄距臥推發展肱三頭肌，提高臥推成績。
比如硬拉
伸髖不夠加臀推
伸膝不夠加前蹲，澤奇深蹲或者高桿後蹲
背部肌群無法保持脊柱穩定加山羊挺身，早安挺身。
比如深蹲
可能加以箭步蹲、縱跳、靜蹲、提踵等等
而集中加強體格修形的話:
根據個人風格和擁有訓練時間進行選擇，
比如推拉一天，蹲舉一天。
或者上半身一天，下半身一天。
或者冠狀面一天，矢狀面一天。
或者推拉蹲舉分開練。
加油，先進行訓練，再反思總結尋找問題，不斷進步，最終提公升訓練水平與個人內心認知。
7樓：Zack
我覺得這不是可以不可以的問題吧？？
為什麼非要只練三大項？好好的為什麼要無意義限制自己？
這就跟乙個人問你，能不能每次走路都先邁左腳？這不是行不行的問題，而是這沒意義啊。
8樓：
取決於你去健身的目的
簡單說吧，如果連續幾個月只練三大項，好處是你的三大項成績的確會有所提高，你的肌肉量也會有個還不錯的增長
但是另一面來講，你力量專案以外的任何運動的能力都不會有什麼提高，甚至可能由於疏於鍛鍊而下降，包括但不限於你能想到的任何運動專案。與此同時你的形體單純從視覺上講很可能並沒有變得更美觀，只是「看著壯實了」
如果你熱衷於起大橋臥推、低槓深蹲、相撲硬拉，那麼以上所述效果更甚還是那句話，你得先說清楚自己健身的目的是什麼
9樓：DOVE
可以，但別死磕。
如果要我硬鑽牛角尖的話我想說這句話中這個「只」字可能不太合適，新手沒問題，誰都是新手過來的；三大項也沒問題，力量和訓練階段的象徵，訓練得越高階對這三個動作的把握度越好。但但唯獨這個「只」我得說NO。
畢竟新手不是入行三年的老夥計，無論從肌肉量還是姿勢的正確性都還很欠缺，更別說這是三大項了，需要的不僅僅是四條的力量，還得看你的核心，人生來就一條脊椎通到頂，人人如此，不會有人說一生下來脊椎骨就很穩很紮實，它需要肌肉和韌帶去保護，需要正確的訓練姿勢以預防受傷。
因此我建議新手在想要「死磕」這三個動作的時候，先練練核心，還要有一定的肌肉基礎，保護好我們身上這一重要部位，在做三大項時也不要太急於求成，多問問老鳥們，聽一下他們給的建議，有句話還得給新手們說：健身時注意保護好自己，不要受傷，不要受傷，不要受傷！！！以上。
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我變成了乙隻鼠 健體界有三大招牌 俄挺，人體旗幟 雙力臂 健身界三大項 深蹲 硬拉 臥推 所有的訓練都應該循序漸進，建議從引體向上等自重訓練慢慢過渡到負重訓練比較好。 路WUWU 新手指的是有體育基礎想朝健體發展的新手還是完全0基礎剛接觸這方面內容的小白？前者的話，找你隊友，教練，或者任何有用的朋友...