1樓：我變成了乙隻鼠
健體界有三大招牌：俄挺，人體旗幟、雙力臂
健身界三大項：深蹲、硬拉、臥推
所有的訓練都應該循序漸進，建議從引體向上等自重訓練慢慢過渡到負重訓練比較好。
2樓：路WUWU
新手指的是有體育基礎想朝健體發展的新手還是完全0基礎剛接觸這方面內容的小白？
前者的話，找你隊友，教練，或者任何有用的朋友關係，聯絡到職業健體選手或者教練找他們學去；要打競技體育，想出成績就不是自己瞎琢磨著練能有用的了，具體要怎麼練也不是在這裡能解釋清楚的；
後者的話，多學習點健身方面的知識，推薦你不要一開始就想著要練健體什麼的，沒意義；
3樓：Emrys
不懂健體，不過感覺他們不咋練腿？瞎說說～
完全新手還是先固定器械開始吧，三大項相對風險過大，在核心不能穩定時很容易受傷，影響訓練。
4樓：賒刀
你已經說要健體了，所以三大項需要做調整。臥推不變（建議凳子調成20°-30°的樣子），划船改為引體向上，深蹲硬拉最好別做換成臀衝和臀中肌的訓練。
5樓：queenming
我覺得既然是新手，不應該給自己設定你要走什麼專項。只需要投入身心去做力量訓練。而力量基礎就是三大項。
所以可以先練三大項，至於計畫週期我認為在初期都不是重要的，因為你怎麼練都會吃到新手紅利期都會進步。所以建議關注點放在動作標準。
新手健身前期只練三大項可以嗎？
恐怖楊教頭 建議練習臥推 深蹲 引體向上 高位下拉 這三項。硬拉不建議練習，受傷風險 受傷的嚴重程度都是所有訓練專案裡最大的。來自乙個硬拉腰突後無法直立行走50m的力量訓練者的忠告。 狂戰士之血 首先我們來定義一下新手，大多數新手學習不了太複雜的訓練知識，適合他們使用的就是那些簡單粗暴的理論知識和訓...
新手健身，只練三大項，該怎麼安排訓練計畫？
wren4255 新手不要上來過猛，3大項沒乙個是好練的，動作不標準受傷很常見。我建議 第1周 吃高蛋白，低GI碳水，放棄碳酸飲料和油多食物，每天跑10分，俯臥撐和徒手深蹲來30 目的 養成健身和良好飲食習慣，練練核心，學習知識，新手最重要是先學習。第2，3周 進健身房，坐姿胸推，空桿深蹲，高位下拉...
三大項與體重達到什麼比例是正常的？
Liyas 題主別信知乎吹逼眾，正常商業健身房三大項總和是自己五倍體重已經是屬於 我們村最好的寶劍 這種級別的了。我體重77kg，臥推100kg，硬拉160kg，深蹲150kg，加起來410 77 5.32倍體重在我所在的小型健身房已經沒什麼人比我更強的了。而且我的身體也不是大肌霸，穿著衣服很多人甚...