1樓：看我腦子有什麼玩意
一般來說：
1.抓距抓至於自己的肩寬多乙個拳頭
2.屁股頭頂與把杆垂直
3.肘關節不彎曲去做聳肩沉肩
4.學會以後在沉肩的基礎上下拉
5.下拉的時候肘關節向內略扣一點頭部微微抬起6.拉至鎖骨控制不要太快放回去（離心收縮時保持穩定）7.胳膊打直再繼續沉肩下拉做第二個
2樓：200斤大胖子
高位下拉如果是t杆的話，有正手，反手和寬握窄握之分，訓練目的也不同。
對於新手來說，一般訓練採用寬握，也就是寬於肩膀一到兩拳，目標肌肉是大圓肌附帶背闊肌菱形肌等，輔助肌肉是肱二頭肌。做的時候抬頭挺胸，下拉至鎖骨位置同時肩胛後收，吐氣。上落吸氣緩慢放下，控制速度，同時肩甲岡慢慢開啟。
全程注意力放在背上，時刻感受背部收縮於伸張。
3樓：狂戰士之血
①肘關節盡量去貼緊和靠近身體兩側的腰部。高位下拉是乙個肩關節內收的動作。
②腰腹要收緊，讓核心更穩定。
③腳踩穩地面，膝蓋頂著那個護墊，這樣下肢更穩定。
④先夾背部的兩側，再沉肩收緊肩胛骨。
⑤感覺肩部有些僵硬不靈活，平時注意多活動肩關節，這樣背部訓練的效果更佳。
4樓：柒七
零基礎建議還是健身房私教指導，不過個人要記住，高位下拉先沉肩，沉肩沉肩沉肩，沉肩才能找到很好的背肌發力的感覺。一開始找不到感覺，從小重量開始，不要盲目追求大重量，容易導致代償容易練傷。
5樓：鄺天青
但是我覺得題主的思路需要再捋一捋。因為感覺你的目的和你的途徑可能一開始就沒對上。
問題就在第一段描述，你說自己的情況是產後，然後覺得自己背厚，想通過高位下拉來改善。這一塊就要打問號了。
「背厚」一般是我們練背的目標，我們希望通過力量訓練讓自己背部的肌肉量得到增加，從而達到更厚更寬的效果。那你的背既然已經厚了，為什麼還要繼續「加練」呢？這不就和一些為了讓腰瘦，拿個槓鈴片一直側彎想瘦腰，結果腰反而越來越粗壯的人犯了同類錯誤嗎？
從你的情況來判斷，應該是因為懷孕期少運動/高營養/孕期激素水平等問題導致的背部脂肪堆積。所以你的問題實質上還是減脂問題。我看另外乙個答主一上來也委婉的說了「不存在區域性減脂」，這個已經是健身界共識了，所以我覺得你現在想重塑體型，計畫安排應該是有氧加飲食調控，而不是寄希望乙個高位下拉動作就消除你的困擾。
如果你要問那是不是高位下拉就沒必要做了？能做還是可以做的，因為它依然是個很好的動作，即便不能讓你更瘦，也能讓你肩背更挺。
6樓：吳所謂
首先需要先確定的你是要減脂還是要增肌？
看你描述彷彿是產後恢復，首先我們先要搞清楚乙個問題，不存在區域性減脂的動作。
背部發力感覺就是很難找的，需要系統的訓練迴圈來逐漸找到感覺，沒辦法速成（天賦異稟除外）
我沒法給出很專業的指導意見，我只能以我自身情況來說一下我每次高位下拉的注意事項。
首先握距我習慣略寬於肩，這樣我更容易沉肩，可以讓我把注意力放在背部來感受漲力。
我看你文章也寫了很多動作要領大致沒啥問題，需要注意的就是切勿貪重，動作要做到位，寧輕勿假，我們重力對抗並不是練舉重以大重量為榮，增大重量的前提是你的每組動作都做到位，向心離心都有明顯背部漲力而且是受控制的。
最後：既然選擇了這條路，賣出第一步很關鍵，堅持住養成運動習慣才是追重要的。
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