堅果怎麼吃才健康？

1樓：像恐懼的魚

不同品種的堅果特點也不一，想知道哪一種熱量最低，哪一種有你想補的營養嗎？別急，咱往下看~

《中國居民膳食指南》推薦，平均每人每週吃50-70g堅果，換算成每天大概就是10g左右（不帶殼）。那麼10克堅果是什麼概念呢？我進行了簡單的換算~

基本上你一天能吃的堅果量（不帶殼），差不多就是半個手心大小，大家要合理分配地吃哦~

2樓：甜心超人

控制一次食用量堅果內含油脂較多多吃對心腦血管不好每天都吃點對人體是很有益的

不知大家有沒有在書本或者是電視上了解，中國居民食譜指南是提出每天堅果食用量在25-35g為最佳

3樓：小威有點餓

堅果有非常高的營養價值，但是也有以下五點需要注意的地方～大家想健康的食用它，快來看看吧

一、低溫加熱或生吃，油炸、烘烤的堅果，維生素營養損失偏多，更容易上火，建議首選生的核桃、松子、榛子等堅果食用。

二、搭配奶類食用更佳，奶類高鈣，搭配高鎂的堅果仁可以促進鈣鎂平衡，促進鈣吸收，比如堅果燕麥牛奶、堅果藍莓酸奶、堅果士多啤梨奶昔等等。

三、適量食用才最好，《中國居民膳食指南2016版》推薦大家每天攝入堅果不超過10g。

四、胃腸道炎症和潰瘍患者慎用，堅果蛋白質、脂肪、膳食纖維含量高，所以不容易消化，會促進胃酸持續分泌，刺激炎症或潰瘍病灶產生不適或疼痛。

五、對堅果過敏的人禁用，對堅果嚴重過敏的人，別說吃堅果，就連那些包裝食品生產線加工過堅果的食物也容易導致過敏，只是對堅果、花生、麩質過敏的多是歐美國家的人，遇到這種情況就只有不吃了。

最後，每天吃堅果沒有問題，但是不宜過多，每週50～70g即最佳～

希望對大家有幫助！

給吃貨作者點份贊

在這個寒冷的季節傳遞乙份溫暖

4樓：企鵝君

堅果現在是我們日常零食，它的營養豐富！

富含鋅、錳、磷等人們所需的微量元素，對大腦神經也有調節作用，減緩大腦衰老

當然，再好的東西也要適量，堅果怎麼吃最合適？

選擇原味

盡量購買不經過調味的原味堅果，畢竟那些好吃的鹽焗腰果、琥珀核桃......

都是乙個個的能量炸彈！新增了多少油、糖、鹽？這些卡路里都是很高，極其容易增胖的

另外，原味的堅果不容易被摻假做假

如果一些放置時間過久，快要變質、變味的堅果經過再加工後

由於味道被厚重的鹹味、五香、奶油等味道遮蓋就不容易被吃出好壞

相比之下，原味的、清炒的堅果就更容易被鑑別，品質也會好一些

選擇閉口

為了人們吃的方便，現在很多堅果會被提前去殼，或者是把外殼開啟、打破

這樣吃起來更省事更入味，其實堅果沒有了外面這層「殼」的保護

果仁暴露在空氣中更容易脂肪酸敗、加速氧化和變質

因此，堅果盡量選擇完整、團口的，吃時自己再用工具開啟

食用最佳時間

最佳時間為飯中吃，這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量

飯中吃堅果，有利於增強我們的飽腹感

特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果，效果最好

脂肪酸補充

ω-3和ω-6脂肪酸都是我們體內的必需脂肪酸

但是我們平常吃的植物油基本都是以ω-6脂肪酸為主，所以我們體內的ω-6脂肪酸通常不缺

而且過多的ω-6脂肪酸會促進體內炎症反應，所以堅果更推薦吃ω-6/ω-3脂肪酸比值偏低的堅果，如紙皮核桃、山核桃、夏威夷果、碧根果、腰果（ω-6/ω-3脂肪酸比值分別是：5.3:

1、8.6:1、8.

7:1、20.0:

1、35.1:1）就是非常不錯的選擇。

其中紙皮核桃ω-6/ω-3脂肪酸比值最低，ω-3脂肪酸含量最高

如果平常吃海產品比較少，紙皮核桃不失為補充ω-3脂肪酸的乙個好選擇

控制好量

堅果除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅

單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益

但是堅果因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖

以 10 種堅果為例，每 100 克都超過了 500 大卡！

其中：熱量較低：腰果、開心果、花生。熱量最高：夏威夷果、松子仁、碧根果

再健康的食物，只要不控制劑量都能讓人長胖

堅果最理想的攝入量可以參照資料：大約25-35克

另外也可以不要把它當成零食單獨吃，把它加進餐中當點綴和搭配

比如放在牛奶裡、切碎放在麵包裡、放在涼拌菜裡或者水果沙拉裡都可以，還能為飯菜增香增味

5樓：bluesonny

一堅果的營養資訊：

堅果種類繁多，一般我們經常看到的堅果類食物包括以下：

堅果類食物富含脂肪和蛋白質，是一種高能量食物。堅果還富含礦物質，微生物B族和維生素E。

脂肪含量大於40%的堅果和種子有核桃，胡桃，松子，榛子，花生，葵花子，南瓜子，杏仁，開心果等。

碳水化合物大於40%的堅果和種子有白果，栗子，蓮子，芡實等。

大部分堅果中脂肪酸以『單不飽和脂肪酸『為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高

2. 堅果與健康關係證據分析：

在美國，英中國人群中開展的佇列研究表明，每天攝入堅果28g 與幾乎不攝入人群比較，可以使心血管疾病的發病風險降低28%.

3. 怎麼吃堅果才健康呢？

我們知道堅果的營養價值非常高，但是它們的確是『高能量食物『。所以，一定要適量攝入，千萬不能過於貪多。因為堅果類的油脂含量高，每100g 堅果的熱量非常高。

比如，腰果可高達550大卡。所以，務必適量攝入。中國膳食指南推薦是每天的堅果類攝入量為25~30g.

再給大家一張圖，顯示了100大卡的熱量分別對應了幾顆的堅果。可以讓大家把控一下。

6樓：佛系少女

原味的堅果要比甜的或鹹、辣等口味的好，煮的、烤的要比油炸的好。鹹、甜等經過調味的堅果中含有大量的鹽和糖分會導致血壓和血糖公升高。

平時大魚大肉吃得多的人，有時還會喝點酒，再吃辣味的堅果，更容易上火，出現口腔潰瘍等症狀。油炸的堅果也不健康，堅果本身就含有50%左右的脂肪，油炸後脂肪含量會更高。而且很多油炸方式加工的堅果可能用的是千滾油，所以極其不推薦。

建議吃堅果的時候最好喝一杯蜂蜜水，不但能增加潤性，還能減輕上火。另外，生的堅果比熟的不容易上火。

松子脂肪含量很高，吃多了容易長胖，但每天吃一點松子可以滋潤五臟，有助於身體健康。

建議購買良品鋪子的松子系列，長白山松子以及巴西松子——

兩種松子各有特色。分別產自長白山西北麓的松林和巴基斯坦西部野生松樹林，因為優越的光照條件，使手剝松子的質量、大小都優於普通松子。

長白山松子的特點是香味濃郁飽腹感強，但缺點是油脂含量高，吃多了容易上頭，更適合男生食用，可以充分補充身體所需能量；

巴西松子的特點是鮮甜可口，更適合作為小零食，吃多也不會上火，比較適合作為女生的日常小零食。

另外松子加工處理方式也很大程度上決定了松子的品質。推薦手工物理開口松子，也就是用1個小時左右浸泡清洗，1.5-2小時打磨至淡黃亮澤，最後由有十幾年炒製經驗的老師傅，經過2小時烘炒而成。

這樣做出的手剝松子不僅原香濃郁，而且清甜酥脆、富有層次，更不用擔心化學藥劑或油炸開口對食品安全的影響。

7樓：

在這裡分享乙個關於堅果的小知識點~

堅果的營養特點

1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利於健康）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對於預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2、含有豐富的蛋白質，佔5.3%-25%。

3、含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

吃堅果會不會增加體重？

堅果中脂肪含量高，經常吃堅果會不會增加體重？一些科學研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅果，持續吃近6個月，結果發現，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發病的危險，但體重沒有明顯的變化。

另一項研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易產生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

以8 種堅果為例，每 100 克都超過了 500 大卡！其中：

熱量較低 Top 3 ：腰果、開心果、花生。

熱量最高 Top 3 ：夏威夷果、巴西果、核桃。

小貼士：

1、適量吃

堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學的。

《中國居民膳食指南》中建議，每週吃堅果50克是有益健康的。

2、吃法多種

吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。

3、少吃含鹽的堅果

在選擇堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。

8樓：老彭

不吃殼吃肉。

每天吃的數量按照顆數計算。

大個的堅果，含油高的堅果，比如巴西果，核桃碧根果之類的，3顆就行了。

小個的，開心果之類的10顆以內。

最好是直接食用，和燕麥什麼的混在一起吃，也比較不錯。

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