1樓：願愛無憂
作為初學者，一定要先規範你的動作， 找到目標發力的感覺。 初學者可以先按12週為乙個小的週期每週訓練3次即可。比如背部配合肱二頭肌。
腿部。 胸部肩膀肱三頭肌。如此的3天全身都可以訓練到，。
有氧訓練安排在器械訓練後。 飲食可以慢慢加到每天4到5餐， 碳水化合物每公斤體重4到4.5克。
蛋白質2克到2.5克
2樓：MarcoDun
想要增肌是要從很多方面下手的，定期規律的健身，有氧無氧交叉進行，大量攝入蛋白子及高質量碳水化合物，保證膽固醇的攝入量，規律休息，這些東西缺一不可，而每乙個小問題又可以單獨列出很多更小的問題。建議題主從開始規律生活，保證蛋白質攝入開始，附近找一家器械齊全的健身房，每週去至少三次，長期下來一定有效果
3樓：楊璐
增肌就像灌鋼一樣，要反覆的刷。你少食多餐是減值期吃的。增肌蛋白質和熱量一定要高。
而且你還要讓身體保持在高代謝的情況下。可以先從大重量刺激開始第一週期訓練。訓練，飲食，睡眠。
卻一不可。
4樓：藺水
作為乙個健身的新手，我建議你從最基礎的動作學起，不能盲目的去健身房看別人怎麼做然後照搬，要根據自己的身體素質來決定健身的計畫，如果我說讓你去做臥推，做深蹲你肯定不知道正確的做法是如何的，搞不好還會受傷，這是很多新手都會出現的問題，當然你也可以先做一些自我的訓練，比如俯臥撐，引體向上等一些基礎的動作，先提高自己的身體力量，再去健身，會有事半功倍的效果，如果想增肌我說的這些也都是可以做到的，增肌不是乙個短暫的過程，而是乙個長時間的積累，科學的方法加上合理的飲食，你就會達到讓自己滿意的效果，這可能會持續幾年的時間，健身沒有捷徑，所以要想健身增肌的話就去努力吧。最好是找乙個教練教你一些基本的動作和訓練的方法，我覺得這才是比較好的選擇。
5樓：萬德先生
我是女生。怎麼都吃不胖，瘦。到現在也還是這樣。
然後每天跑步25分鐘鍛鍊一下，做捲腹和引體向上，深蹲，俯臥撐也做。每天少吃多餐，喝全脂牛奶，最愛吃水果，雞肉，雞蛋。一般早餐吃的很全面。
我覺得最重要的還是吃吧，三分練七分吃，我也還在努力。一起加油吧！
6樓：趙萬東
我跟你差不多一樣高，第一張為高中的時候照的，那個時候又瘦又小，看著像個小娃娃（那個時候不用手機，從同學那裡找的，畫素不行將就將就）
現在大三，21，大一就做俯臥撐、引體向上，大二開始臥推啞鈴槓鈴稍微系統健身到大三。平常，打籃球跑步各種輔助。
健身增肌增不上去？
佬梁 我把回答都看了一遍，可能是我的觀點與他們不同。為什麼會太瘦，胖不上去？1.是你的飲食不能夠達到你身體所需要的營養標準，碳水化合物與蛋白質缺乏 2.你的腸胃吸收能力太差，導致你吃下的飯吸收率太差，別人可以吸收80 而你只能吸收40 怎麼會長體重 3，新陳代謝能力旺盛，表現症狀是易餓，搓泥的時候死...
怎樣健身增肌？
馬蹄爽 這個方式很多除了制定健身計畫還要注意飲食還要蛋白粉，增肌粉等。那主要說說鍛鍊的方式這個是比較難合理的做到還有堅持的。按三個月為乙個節點，週為單位制定一周的訓練計畫，每週迴圈三個月視情況增加內容和難度，再此之前你需要平時有最基礎的運動量要不然是適應不了這個初期的增肌計畫。第一階段 周一鍛鍊胸肌...
家庭健身如何增肌？
輕描淡寫 有沒有想過不用去健身房，不用在戶外也能增肌。有人或許會說真不可能，但是告訴你，這是能實現的。我們可以分為一周的訓練計畫。周一我們可以兩組俯臥撐熱身 每組30次 間歇40秒 並做拉伸啞鈴臥推，每只啞鈴重20公斤 5組，每組做到力竭腳放在椅子上的俯臥撐 4組，每組12次，間歇40秒 用胸部發力...