1樓：鯊魚愛辣椒
如果你想增肌的話，建議你少做點有氧，比如你上面那個長跑，訓練以復合動作為主臥推深蹲硬拉多做，其他孤立單關節動作少安排一些，營養要夠夠夠，要不只會越練越瘦，多吃點碳水訓練後多吃蛋白質脂肪也不要怕堅果魚油都很好，再乙個，休息要保證睡眠要充足。
最後，祝你成功
對了，訓練上我不是很建議你一開始採取五分化式（胸背肩臂腿），刺激頻率低，傷病風險高，建議你可以試試上下肢或推拉腿，甚至全身訓練，效果因人而異，可以多嘗試找到自己最合適的就是最好的。
不是非得練到「榨乾自己」筋疲力盡「」 才有效果，疲勞管理也是非常重要的乙個環節。
三種訓練模式附圖如下
2樓：張熊貓
不知道樓主的具體情況是什麼樣的。。
按健美法則分化訓練一天乙個部位換著練，再安排幾天休息應該可以但是你的需求不只是肌肉而是想提公升運動能力的話我覺得這也可以，不過練胸不練背貌似會駝背。。。
應該平衡一下訓練量與休息時間，把相應的拮据肌練一下，注意放鬆拉伸。。就這樣
以上僅代表個人看法
3樓：豬小弟
瀉藥，計畫不合理 ，什麼的不說啦下面很多大神都說了，增肌階段，少做有氧，飲食達不到建議喝增肌粉，早上一勺，練後倆勺，注意拉伸。堅持才是最可貴的祝你成功。
4樓：Mike
你這個都不合理啊，增肌期有氧不要做太多了，可以做做hiit。增肌要從以下幾個方面來，不過還是要適合自己，既然想改變自己就要堅持下來。
1.飲食:注意攝入要大於消耗，碳水每天6g/公斤，蛋白質每天1.8-2g/公斤(例如70kg每天攝入420g碳水，140g蛋白質)。反正一句話多吃。
2.訓練:新手增肌以負重訓練為主，刺激肌肉增長。增肌訓練必須覆蓋全身主要肌群進行訓練，主要是以胸肩背腿等大肌群為主，進行分化訓練。重量使用6-10RM的重量合適。
3.休息:明天至少保持8個小時的睡眠，不要熬夜，肌肉都是在你休息的時候生長。
5樓：
你要是每天都練這些就不合理的
你剛開始健身就乙個部位一周練一次
迴圈漸進慢慢來
沒有器械的話
你就俯臥撐引體向上深蹲倒立舉腿這些動作每天換著練同乙個部位一定要休息一兩天再練
6樓：睡覺
最重要的不是計畫而是堅持
上次不是有人發過乙個國外的兩個小夥子每天堅持一百個俯臥撐三個月後的成果也是很大的
所以在你有時間和條件的情況下希望你能堅持下來健身是一種生活態度
7樓：小鹿
太多了，
看情況是在家裡做徒手
可是背呢？腿呢？ 飲食結構呢？
俯臥撐最多乙個月你的肌肉就能習慣那個壓力，再想往上加點，怎麼加增肌訓練只需要幫浦感...太疲了肌肉恢復太慢，增肌是個花錢的事，蛋白粉什麼牌子都無所謂，只是個日常補給，猛吃、狠吃，吃到吐，你能願意拿多少錢來做食物？一天能吃幾頓？
一頓吃幾斤肉？蔬菜、水果、氨基酸食物？
增肌的基本原理是在維持現有營養保持狀態下，額外增加，肌肉.....是長出來的
增肌要換訓練計畫嗎？
Ziao Zeng 我覺得這個答案是肯定的。首先，就自己經驗而論，如果不經常換計畫，每次訓練都是相同動作，連續幾個星期就會發現訓練的感覺和效果明顯不行。就拿練背來說，上來就是引體，然後正握反握高位下拉，然後窄距豎握高位下拉，然後各種划船。很快身體就會適應到這種體系當中，我通常周二練背加二頭，有的時候...
增肌訓練這個強度可以嗎
路WUWU 強度不算太大，也不小，但是主要練耐力，對增肌的效果有，但是有限 自重訓練的話要增肌不可避免要訓練一些單側的動作以及槓桿類的支撐和懸掛動作，前 後水平懸掛，單臂俯臥撐 引體向上，但是這些動作技術要求和力量要求比較高，強度不容易控制，做錯了還容易受傷，所以動作上的話還是推薦基礎動作然後加大負...
5 5是初級訓練者最好的增肌計畫嘛？
atomya 可以但過於激進。新手沒有培養足夠好的動作模式和足夠多的肌肉量，不宜練這個。容易傷到。而且沒有所謂對某種人一定好用的計畫，有人用5x5能走很遠，有人不行。可以試一下。 髮如飛雪 不是，首先缺少保護的話會比較危險，其次5 5主要針對最大力量的提公升，如果想要同時肌肥大的話就得上大量，那就不...