1樓：路WUWU
強度不算太大，也不小，但是主要練耐力，對增肌的效果有，但是有限
自重訓練的話要增肌不可避免要訓練一些單側的動作以及槓桿類的支撐和懸掛動作，前/後水平懸掛，單臂俯臥撐/引體向上，但是這些動作技術要求和力量要求比較高，強度不容易控制，做錯了還容易受傷，所以動作上的話還是推薦基礎動作然後加大負重
數量能做這麼多說明這些動作對你來說有些輕鬆了，那增肌效果就下去了，加大負重之後把單組最大次數控制在10次左右，效果會好很多
如果實在沒條件負重，只能徒手的話，去b站搜一些街頭健身教學，學一下徒手的高階動作，這些動作練好之後對增肌的效果還是相當不錯的
舉例：單臂俯臥撐，單臂引體向上，前傾屈臂撐，前水平，後水平，倒立，俄式挺身，後傾屈臂撐
當然上面說的都是上半身，下半身的話，就是蹲+跳+衝刺跑懟，相對簡單一些
2樓：slee
你這個身高體重還當過兵，負重太少了啊。增肌肯定得蹲腿，乙個控桿就20kg，抗肩上跟沒有一樣，你力量和耐力應該很好，蹲腿應該最少40kg起，當熱身。
3樓：鄉下鐵子
增肌不是看做多少組這都沒有意義，是根據你身體的強度來制定多大訓練強度，以第二天肌肉痠痛程度為標準，當然不是說肌肉不痠痛就不能增肌，只是練到肌肉痠痛的程度增肌效果比較好，你可以把肌肉痠痛當做乙個標準來判斷你的訓練是否能起到比較好的增肌效果
4樓：七與
強度是怎麼來分的呢，
a一次最多只能做十個俯臥撐，然後安排每組訓練八個b一次最多能做五十個俯臥撐，同樣安排每組訓練八個。
你覺得那個訓練效果會更好呢？當然是a，因為a每次都用極限的80%在訓練，而b呢20%？30%？
訓練強度因人而異。
小問題又來了
同理a.b.一次都能做100個俯臥撐，
a每組訓練80個
b選擇每組負重10個
請問哪個對增肌有幫助呢？當然是b啊，因為ab都已經適應了自身體重俯臥撐的重量，哪怕次數增加也只是在鍛鍊肌耐力跟心肺。
而b選擇用負重，他的身體明白得適應這種新的重量，肌肉纖維得以撕裂，然後就能變得更加強大。
5樓：Doublelift
只能一段時間有用，除了引體。增肌必須漸進負重，必須使用槓鈴跟啞鈴。胸肌要臥推，肩膀要推舉，背部可以引體，你能做15個，這時候就要負重訓練了，下背部要硬拉，臀腿需要深蹲。
都可以用槓鈴。自重的想要進步，必須增加個數。槓鈴只要增重。
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