1樓：Jeff Deng
洩妖。拋去身高體重只看體脂有點耍流氓了。
首先我覺得題主可以先選定乙個大致的目標，然後參考一下這個目標的體脂率及BMI作為自己的奮鬥方向。
然後題主可以明確一下增肌的目的，例如是希望自己在體脂不變的情況下增加力量，還是覺得過於瘦削想增加維度等。
最後回到題目本身，增肌肯定是以力量為主，同時要攝入高於自身基礎代謝的熱量，這點應該要比力量訓練本身更重要一些，畢竟三分練七分吃。根據你希望增重的速度來決定這個攝入缺口的大小，建議可以先從300-500大卡左右開始，比如你的基礎代謝為1800大卡，那麼每天可以攝入大約2100-2300大卡熱量（也要吃的健康，拒絕dirty bulk），配合力量訓練可以達到增肌的目的。反之，如果你攝入的熱量不足，即使只做力量訓練可能也會讓你「越來越瘦」（維度基本不變，線條變明顯）。
需不需要有氧？我認為有氧是需要的，首先可以提公升你的心肺功能，增加運動時表現，提高運動的協調能力等等，可以將有氧日的頻率降低，如果一周四練的話剩餘可以抽出1-2天作為有氧日。
最後，注意休息注意休息注意休息！
以上只代表個人觀點，如有雷同，咱們私下好好聊聊
本想放一張票圈健身女神的腹肌照，體脂應該低於17，徵求能不能發照到現在還沒有回我（沒被拉黑！）。後續有緣再說吧……
2樓：愛健身的呂哥
怎麼練，主要還是看你的目的是什麼。
如果想增肌，最好的練習方式當然是力量訓練了。
做力量訓練、增肌的過程中體脂也會有一定的增長，所以一般也會配合做一點有氧刷脂。
所以你可以主力量訓練，輔有氧，這樣不就都可以兼顧了。
從訓練計畫來說，力量訓練可以一三五，一周三次。
剩下的時間做有氧就行了。如果去不了那麼多次健身房，力量訓練完了做30分鐘有氧也行。
3樓：H.SONNE
可以用高強度間歇增加心肺，比如快速跑100公尺休息一分鐘再跑100公尺反覆作組，飲食比例6碳水2的蛋白質2的脂肪（熱量比），你可以自己上網收下食譜，以好吸收原生態食物為主。
4樓：西海岸曉胖紙
可以的。
但是增肌伴隨的必定會增脂。
體脂17是女生剛好出腹部的時候。可能增著增著就看不到腹肌線條了。
so，夏天還是秉持主無氧，無氧結束後15-30m的有氧吧。
5樓：騎著蝸牛追飛彈
放心，有氧除非每天10km以上，想有氧掉肌肉難度還是比較大的。
不管增肌減脂，有氧必須要做。只是強度和頻率不同罷了。增肌期當你強度和容量越來越大時你心肺和耐力體能跟不上怎麼辦？體脂過高怎麼辦？
6樓：夜雪流光
有氧增加心肺功能這話沒錯，但是抗阻一樣也能增加心肺功能，只是增加程度不如有氧。只練抗阻不練有氧對於訓練計畫而言沒有問題，好難得有女生想要增肌，不過女生增肌比男生困難很多，多自學點抗阻訓練方法，多堅持下去，總會有收穫的。
體脂高骨骼肌低的女生考慮先減脂還是增肌？
HeyIamBatman 可以採用碳水後置飲食法，只在無氧訓練造成肌糖原虧空後攝入碳水，其他時候優質蛋白質和脂肪，低血糖低胰島素水平進行力量訓練身體會分泌生長激素，意味著減脂，同時訓練後立即吃快速碳水也不會造成血糖的快速上公升因為都進入到了肌糖原了，減脂一部分就是肌肉和脂肪進行碳資源的爭奪，例如我一...
體脂較高的女生適合先增肌後減脂嗎？
小小丫 減脂 早餐一杯純奶，一顆雞蛋，一片全麥麵包 或半個饅頭 中午和晚上吃青菜和純瘦肉 雞，牛，魚，蝦等 不要吃豬肉，脂肪含量高，吃肉把皮去掉，量大概是青菜3兩，肉4兩 我跟你身高體重一模一樣，之前體脂32 現在擼了幾個月鐵，下降到26.5 體重一斤沒變，有的時候還漲個三四斤，主要是我控制不了嘴，...
在增肌期做空腹有氧維持較低體脂率是否是乙個不錯策略？
shang 在增肌期，如果同時伴隨長時間的有氧訓練，是會使得增肌效果降低的，所以一般不太建議這樣安排訓練。如果想在增肌期保持乙個比較合適的體脂肪率方式 第一可以選擇在飲食上將熱量攝入控制在剛好超出消耗量的一點就可以不要過份超出，多了也沒用最後還是轉化為脂肪，第二採用高強度間歇的訓練方式也可以以增加過...