1樓：涼月
建議找個靠譜私教，或者找老炮帶一下。
題主對於自身的需求是清楚的，按照題主所提供的訓練重量來看，答主自我推測（非貶義）題主還是小白。
所以題主假如想達到減脂增肌的目標，還是需要有人帶，新手是可以做到減脂與增肌同時進行，但是對於訓練和飲食的要求比較高。所以建議題主多去學習，或者找人帶一下吧。
2樓：Garfield
新手福利期裡，xjbl都會增肌變大，所以就一步步按照你的極限80%增加抗阻重量唄，重要的是把動作都學會磨好，後面才能持續，否則沒多久就傷了
3樓：arneyshaw
訓練日子久了，發現這個身高範圍的出最多大肌霸。
你只要合理有計畫的增加訓練重量，把動作發力吃透，上半身學會沉肩收肋，下半身學會屈髖多注意提公升內收肌。一年內你就能在你們健身房橫著走
4樓：神經蛙
1.戒油戒飲料戒零食，每天熱量攝入控制在1500大卡左右
2.每天100個俯臥撐 ，不限組數不限時間，每次力竭就行
3.堅持2個月
5樓：Lee Al
還是那個問題，我在不同的回答裡，強調了很多次，你的目標實在是模糊。如果你問我，你怎麼練能減脂增肌嘛？管好嘴和休息的話，大概率是有效果的。
這樣模糊的目標，體現在你的訓練裡面就是那都不捨得，練完力量，還得補有氧，模糊的目標，模糊的訓練，模糊的結果。我想差不多應該如此。
當然，你這樣練，對健康是非常好的。堅持下去，身體肯定棒棒的。
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