1樓：Kyoumi
在家可以通過瑜伽的訓練，來達到減脂和塑型效果。
瑜伽不分男女，對於體型和運動量都有專門方式去鍛鍊。對於日常場地也沒有太多的要求，只要每天跟著課程，每天幾個小動作，可以達到減脂和增肌的效果！
2樓：Bauerfeind保而防
從學生時期就有鍛鍊的意識已經非常棒了！定期運動會讓注意力更加集中，塑形的同時又能神清氣爽。這幾個動作應該是非常適合沒有手機的你啦，複雜度為0，可以適當啟用你的身體，找回好狀態！
雙腳分開一腿長，右腳外展，吸氣雙手側平舉，側腰延展，呼氣，身體向右側屈，右手撐地，左手指向正上方，轉頭看左指尖。保持5-8個呼吸，再換另一側練習。
伏案久坐身體容易僵硬，這個動作可以改善你的僵硬件態。
原地高抬腿是非常基礎而有效的運動，不過有些小夥伴做的不夠標準。要在原地挺直，站立，90度高抬腿。
高抬腿不僅有熱身功效，還能拉伸大腿後側肌肉和腳掌前側肌肉。
找到讓你後腳抬高感到舒適的高度，可以買乙個瑜伽球，很方便。同樣保持雙腳距離，手自然垂於身體兩側，反覆下蹲。做換另一條腿練習。
拉伸完大腿，可以做這個動作來改善小腿腿型。長期坐著下半身更容易堆積脂肪，可以多進行下肢運動，促進血液迴圈。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
可以每組保持60秒，每天練4組。平板支撐讓身體維持在乙個費力的姿勢，可以訓練腹部、背部，是公認為訓練核心肌群的有效方法。
握住啞鈴，雙臂向兩側平行伸直，然後還原。每個動作20-30次，每週3-4次即可。
這個動作可以瘦手臂和肩膀，沒有啞鈴可以用重量合適的水瓶代替哦。
雙腳併攏站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側雙腳向外跳開，同時雙臂上舉在頭頂處擊掌雙腳向內跳回。
作為經典的有氧運動，開合跳可以提高心率，幫助加速脂肪燃燒，它是乙個能鍛鍊到全身肌群的動作哦。
3樓：
一張圖。簡單明瞭。
效果很好，雖然很難，可以根據每個人實際情況減少組次。
答主目前大四未畢業，非體校生，大學四年體側引體向上有三年沒及格，身子骨相當脆，俗話說沒肉又肥，運動時也相當容易受傷。
現在北京一家相當有趣又不正經的攀岩館實習。疫情期間沒事就在家或館裡做核心訓練，做完之後這裡疼那裡疼的。差不多堅持了兩三個月，照了照鏡子，有了些變化。
下腹還是很肥的。總體還是需要努力ing.......
我是分割線
我是allin space岩館的小暉。
在一家超級有趣又不正經的攀岩館工作飄過。
photo by 熊吉吉
4樓：
哈哈哈這個我來說
在各個軟體上收藏了很多減脂運動但從來沒有行動過的有木有但是我真的有認真做一套哦
話不多說上課羅
每天擠出幾分鐘
明天愛豆是你老公
哈哈 光是運動我覺得還是不夠的。還要搭配飲食啊要減脂食譜啊。我之前拿到乙個私教給我的食譜到現在還保留著偶爾覺得自己胖了還會按照食譜吃挺好的又健康又能瘦
我才不要
我還會用按摩霜啊自帶輪子的那中完全不用手按摩不然得累抽筋羅上效果圖勒我也不隱瞞各位
這是我自己mai的但是有效果啊
最後記得認真學習哦
記得雙擊麼麼噠
5樓：大智
普拉提教練告訴你，只要一張瑜伽墊，就可以開始練習了。
普拉提動作和瑜伽動作類似，但是偏向於力量的抗阻力練習，而且普拉提加強人體深層的小肌肉鍛鍊，加強了身體的控制能力和核心力量，為增肌訓練打下基礎，對生活有很大幫助。
而且普拉提運動消耗的熱量也不低，堅持練習可以減脂，塑型，打造漂亮的體型。對於沒有手機，不知道怎麼練這個問題，內容比較多，你需要的話我仔細給你講講。
我是普拉提教練大智，希望可以幫到你。
6樓：桃子愛美麗
3個高強度燃脂動作，讓你瘦的比誰都快！
7樓：鹽選推薦
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476
千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多）。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
8樓：未來
首選做熱身運動，輕輕放鬆手和腳30秒共三組，再原地慢跑，左右開合跳，向後踢腿。全都系20到30秒，也是三組，最後才做深蹲。什麼運動都要量力而為。
9樓：奇異果小姐
emmm，首推深蹲，答主每天睡前100個深蹲，堅持了兩年，不僅僅為了減脂，更是為了有個好狀態，乙個好的習慣堅持下來，你會發現身體和心理都會發生變化，祝你收穫乙個更好的自己。貼圖為證
10樓：尚形君
世界錦標賽比基尼冠軍李麗帶你練
11樓：龐時傑
一周在家有氧運動計畫
很多小夥伴沒時間去健身房，那麼在家怎麼變著方法做有氧呢？龐老師甩一波乾貨啦
首先，龐老師是一名有證的體適能老師
接下來看計畫咯
第一天10分鐘腹肌訓練（捲腹一直要摸到膝蓋下放，做到自己做不動了，休息30秒再做下一組，一共做5組）跑步40分鐘
第二天10分鐘腹肌訓練（抬腿，腳尖繃直往上抬，做到自己做不動了，休息30秒再做下一組，一共做5組）爬樓梯40分鐘，上樓梯爬下樓梯坐電梯，拉伸10分鐘
第三天30個開合跳 20個卷腹 30個深蹲 15個俯臥撐 1分鐘靠牆半蹲 10個波比跳
1分鐘平板 20個深蹲 50個開合跳 15個卷腹 10個俯臥撐 15個俯身登山 20個波比跳
這一套是乙個迴圈，連續做兩套，中間盡量不休息
好身材，跳出來
第四天10分鐘腹肌訓練（捲腹一直要摸到膝蓋下放，做到自己做不動了，休息30秒再做下一組，一共做5組）跑步40分鐘，速度控制在自己的心率在120到140之間，拉伸10分鐘
多練練跑步，說不定也可以得個跑步冠軍
第五天10分鐘腹肌訓練（抬腿，腳尖繃直往上抬，做到自己做不動了，休息30秒再做下一組，一共做5組）爬樓梯40分鐘，上樓梯爬下樓梯坐電梯，拉伸10分鐘
第六天40個開合跳 15個卷腹 20個深蹲 10個俯臥撐 1分鐘靠牆半蹲 8個波比跳
1分鐘平板 15個深蹲 40個開合跳 25個卷腹 8個俯臥撐 15個俯身登山 10個波比跳
乙個迴圈，連續做兩套，中間盡量不休息
第七天30個開合跳 20個卷腹 30個深蹲 15個俯臥撐 1分鐘靠牆半蹲 10個波比跳
1分鐘平板 20個深蹲 50個開合跳 15個卷腹 10個俯臥撐 15個俯身登山 20個波比跳
乙個迴圈，連續做兩套，中間盡量不休息
備註：這個七天裡的訓練可以任意調整，但是一定要記住每一次的有氧運動都最好安排在早晨空腹，在運動過程中每隔15分鐘就要補充水分。
12樓：康位元運動營養
首先，介紹一套可以在家做的核心訓練。
耗時短，強度夠，是提高身體機能最好的訓練。此套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。
俄羅斯轉體（Russian twist）
目標鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
平板支撐（plank）
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖（hip raise）
目標鍛鍊部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘公尺，停留一秒。
仰臥交替觸踝（alternating heel touch）
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿（seated scissor kick）
目標鍛鍊部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝（heel touch）
目標鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。
平板撐上推（plank step-up）
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後乙隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外乙隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
平板撐爬行（plank walk-out）
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹（cross crunch）
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車捲腹（bicycle crunch）
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的公升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。
然後換腿做同樣動作。
臀橋（glute bridge）
目標鍛鍊部位：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為乙個支點，雙腳為另乙個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
鳥狗式（alternating bird dog）
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組成最強的核心力量訓練！
看到最後可能有人要問，不是核心訓練嗎？為什麼會有臀橋？
因為這套訓練的大部分動作都是核心正面肌群的訓練，加入臀橋，可以讓核心訓練更深入。
其次，想要減脂，建議有氧慢跑+快走+適量力量訓練+左旋肉鹼，是最高效的減脂方式。
最後，想要有效增肌，還是建議器械訓練，徒手在家是很難達到力量的標準的。
在家裡如何做運動，可以減脂或增肌？
堅持的小飛象 只要想運動，隨時都可以運動。我所有的運動基本都在家裡做，給自己備一張瑜伽墊，一對小啞鈴，找個稍微空一點的地方就可以開啟自己的健身之旅了。keep裡面的精選課程 小泥猴 俯臥撐俯臥撐動作是我們經常接觸的動作，一開始我們雙手手掌雙腳接觸地面，保持我們身體能夠在地面上平行，並且處於平衡狀態。...
新手為什麼可以增肌減脂同時進行？
點名diss某些廢話回答 題主的問題就是 為什麼新手健身可以同時增肌減脂 很多人的回答就是 這是新手禮包啊 這種破答案根本就沒回答問題，只是單純在對新手期健身可以同時增肌減脂這一基本事實進行價值判斷而已。把題主的問題用比喻句複述一遍，別人提出質疑以後，還就自己空洞的理論賣弄自己的專業性，非常可悲。 ...
怎樣減脂可以即減脂又不掉肌肉或盡量少掉肌肉，希望得到飲食和訓練方法等方面的建議，謝謝你！？
高四兒童 第一次回答問題，可能有些不正確，有不對的地方還望指點，改正。我以前就是屬於愛動型的，體型很瘦，有一些肌肉，整體力量不行，體脂率低。最近在健身感覺效果還是顯而易見的，當然，有乙個健身的大佬帶著我練，所以一些姿勢都是慢慢學習的，也聽他講過一些健身方面的知識，自己也會看一些。你的問題減脂，不少肌...