碳水迴圈在增肌期是否可以做到減脂？

1樓：傳說中的熊比

完全可以。你應該做得到的是減脂期增肌。飲食方面維持合理的熱量差，力量訓練方面關注負荷漸進逐步增大訓練重量就可以。

訓練重量的增加是指每週漸進一點點，大重量復合訓練5-10磅漸進，小肌群2.5-5磅。訓練強度要足夠接近力竭，1-3次保留就可以。

如何知道啥是1-3次以後力竭？做到力竭看看能做幾次，記住那種掙扎的感覺，再去訓練中找那種感覺。一周做兩迴圈推拉腿訓練。

一般到了10%體脂率往下減脂期增肌就困難了。

2樓：哀木涕

來說說增肌和減脂的原理：

增肌：攝入熱量＞消耗熱量（熱量盈餘）減脂：攝入熱量＜消耗熱量（熱量缺口）注意是理論上啊，新手期有可能增肌和減脂都發生，具體原理是什麼還沒研究出來。

但是過了新手期，那些說即能增肌又能減脂的。麻煩告訴我這個不太懂人體生物學的人，你們的方法是怎樣讓人體內的能量轉化做到既能熱量盈餘，也能熱量缺口的。不勝感激！！

反正我身邊的都是階段性的，先增肌一段時間（最起碼半年），再減脂一段時間（幾周或乙個月）。

3樓：莫逆稚驕

我用我自身經驗說一下：19年到20年這兩年，我一周3到4練，訓練內容是上下半身交替的5×5訓練，休息日散步10km+，體重從97kg降到87kg，體脂率從23降到18，訓練成績也有提高。不需要特地碳水迴圈，平時嚴格控制碳水攝入，訓練期間適當補充碳水

4樓：私人教練阿武

我個人給你的建議，如果你的肌肉量不夠，減脂就先別考慮，先吧肌肉量增加上去，除非是那種脂肪含量超高的人，那確實前期需要減脂

健身圈增肌是永恆的話題，減脂我只能說階段性任務

5樓：愛笑的陽陽

體脂從22%往下降，不做有氧或者類hiit組合，訓練量保持一週六練，每天50-60分鐘，是否可行並不掉肌肉。

可行！需要注意的是，飲食方面要做好調整！

碳水迴圈飲食法，三大營養素的比例分配

另一方面，需要注意的是，合理的蛋白質補充！

三大營養素的攝入量參考：

碳水化合物，

增肌期抗阻力訓練時間X，

X＜60分鐘，攝入3～5g/kg；

X＝60分鐘，攝入5～7g/kg;

60＜X＜180分鐘，攝入6～10g/kg240＜X＜300分鐘，攝入8～12g/kg蛋白質，

維持身體基礎攝入量1.2~1.6g/kg;

維持體重恆定攝入量1.6～2.2g/kg;

維持體重恆定，體脂率下降攝入量2.2～3.0g/kg;

脂肪，攝入量佔總熱量的20%～35%；

建議不超過30%；

適量攝取飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸。

水，在生命活動中扮演重要角色！

身體的水合程度影響增肌效果，所以增肌期建議基礎飲水量：

男性需要補充3.7L，女性需要補充2.7L以上，希望大家有幫助~

6樓：蘇洋

增肌期就別慌，該吃吃該練練，增上個一年半載再減。減的時候必須做到熱量缺口，是不可能不掉肌肉的，掉多掉少的問題。增的時候別想減的事，減的時候別想不掉肌肉的事，二者不可兼得（除了新手福利期可能出現並存），真覺得慌，受不了那就別增減了，維持吧。

別到最後忙活一場啥也沒效果。