1樓：在場
健身必練的六大項：伸屈膝、伸屈髖、橫向推、縱向推、橫向拉、縱向拉。
對應動作：深蹲、硬拉、臥推、推舉、俯身划船、引體向上。
各種器械對應的這六項訓練動作如下。
伸屈膝——深蹲：
徒手--單腿深蹲
TRX--單腿深蹲
彈力繩--踩繩深蹲
啞鈴--對握負重深蹲
槓鈴--澤奇深蹲
槓鈴+深蹲架--標準深蹲之前蹲、後背高位深蹲、後背低位深蹲六角槓鈴--蹲拉
伸屈髖——硬拉：
徒手--單腿硬拉
TRX--單腿硬拉
彈力繩--踩繩硬拉
啞鈴--前置硬拉
槓鈴--羅馬尼亞硬拉
六角槓鈴--直腿硬拉
伸屈髖2——臀推：
徒手--臀橋
TRX--懸腿臀橋
彈力繩--雙手壓繩臀橋
啞鈴--負重臀橋
槓鈴--標準臀推
橫向推——臥推：
徒手--各種俯臥撐、最終單手俯臥撐
TRX--胸推、懸腿俯臥撐
彈力繩--站姿前推
啞鈴+瑜伽墊--半程臥推
啞鈴+臥推凳--標準臥推
槓鈴+槓鈴架+臥推凳--標準臥推
縱向推——推舉：
徒手--倒立撐
TRX--懸腳倒V撐
彈力繩--踩繩推舉
啞鈴--站姿推舉
啞鈴+臥推凳--坐姿推舉
槓鈴--站姿推舉
槓鈴+臥推凳--坐姿推舉
橫向拉——俯身划船：
徒手+結實桌子、板凳--反向划船
TRX--反向划船、低身划船、單手划船
彈力繩--踩繩俯身划船
啞鈴--對握俯身划船、
啞鈴+臥推凳--單臂俯身划船
槓鈴--標準俯身划船
六角槓鈴--俯身划船
縱向拉——引體向上：
徒手+大面積巾--伏地仿引體前拉
TRX--雙腿著地、單腳著地、雙腿懸空引體向上彈力繩--高位下拉
單槓--標準引體向上
單槓+彈力繩--助力引體向上
可見徒手都比較難，如單腿深蹲、倒立撐…最好深蹲、硬拉超過一倍體重，臥推接近自重之後，再來談徒手健身。
2樓：全球健身指南
NO.1 深蹲
NO.2 深蹲跳
NO.3 弓步跳
NO.4 臀橋
NO.5 後撤步保加利亞蹲
NO.6 側向弓步蹲
NO.7 單腿硬拉
NO.8 爬行
NO.9蜘蛛蹲NO.10 平板變式
NO.11俯臥撐每個動作的重複次數以及持續時間，應該視你目前的訓練水平而定，建議保持可以重複3~4組的強度。
剛開始鍛鍊應保持每個動作每側12~15次。
3樓：良心
是否有明確計畫，訓練計畫，飲食計畫，一切都要自我規劃，計算每天攝入熱量和消耗熱量，而且長肌肉是個長久的過程，不打藥不可能短時間增加肌肉，循序漸進。配合悍金斯乙個月5斤。本人用過的
4樓：
增肌！看你的體重和肌肉的量了。不一定能「增」！
胸，肱三，俯臥撐；肩，也是俯臥撐。（自己調整姿勢）三角肌後好像不太好練，拿個繩子做麵拉就沒意思了。。
腹肌、捲腹，各種卷，連帶腹外斜肌。
背，引體幾乎都可以練到，（中、上斜方可能練的少，豎脊肌、後三角肌幾乎練不到。）
臀，臀推，重量太輕了，可以抱著東西，
膕繩肌，可以讓人在床上壓著小腿，身體往前倒的那個。
股四，蹲，單腿，後期可以練單腿跳（落地衝擊力還是蠻大的），小腿，提踵（墊腳尖）！
力量上去了可以練單手的，單腿的，
然後嘗試街健裡面的相關動作，雙力臂、前水平、人旗這些……下肢可能難一些，它肌肉需要的力量大！參考~
5樓：123456回
捲腹、仰臥交替摸腳、俄羅斯捲腹、平板支撐、爆發仰臥起坐、對側卷腹、仰臥交替蹬車、仰臥兩頭起，乙個動作3組，乙個動作一組20次，做完一組休息15秒，做完搭配悍金斯，注意應該隔天練習
在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？
Kyoumi 在家可以通過瑜伽的訓練，來達到減脂和塑型效果。瑜伽不分男女，對於體型和運動量都有專門方式去鍛鍊。對於日常場地也沒有太多的要求，只要每天跟著課程，每天幾個小動作，可以達到減脂和增肌的效果！ Bauerfeind保而防 從學生時期就有鍛鍊的意識已經非常棒了！定期運動會讓注意力更加集中，塑形...
如何自己在家徒手練胸肌 另外增肌應吃什麼？
光練胸幹嘛？健身是個系統的鍛鍊，大負荷的複合式訓練，臥推 硬拉 深蹲再加推舉是核心動作，是基礎，這些不做是不可能有好身材的，其實在家鍛鍊除非有深蹲架這個最基礎的能做三大項的東西，不然在家練是扯淡的。另外增肌吃什麼？如果在家練吃什麼都沒什麼大用，去健身房吧，如果你能認真的練，那點會費其實很合算的，也就...
在家增肌是用Keep好還是Hi運動好？
美yung羊 嗯，我都用過，今天剛用了hi運動的網頁版，感覺挺好的，沒什麼廣告，而且免費的東西很多，很喜歡，以後應該也會用它吧。健身這個事兒，不是一朝一夕，主要是要有耐心和執行力，持之以恆的學習，慢慢的你不懂的一些詞彙會有更深的理解，總之和學習文化課不一樣，這個東西重實踐，現在網上免費資源這麼多，多...