1樓：必裡吧啦
那可能就是身體的穩定肌的練習了！
例如你做乙個轉身，需要用到的先是脊柱的多裂肌迴旋肌豎脊肌，這些穩定脊柱的肌肉，之後是調動腹內外斜肌與腹橫肌等協同才能達到轉身這個動作。
然而平常久坐導致多裂肌迴旋肌都較為無力，豎脊肌參與代償過多，也會導致背部僵硬。
所以從穩定肌入手，動作更標準，模式更正確。
2樓：碧眼貓
瀉藥~我說真的瀉藥，然後訓練提肛，你會發現世界不一樣了，生活很美好。
話回正題，不然會被罵不正經，雖然上問是對的，每天訓練核心穩定肌群對身體那是絕佳的，我的意思是訓練不是練出肌肉線條，這樣既能提公升身體機能又能預防骨質酥鬆啊，摔跤啊，情緒不好控制之流。
大概呢，有豎脊肌多裂肌腹肌和腰方也就夠了
3樓：穆然
短時間的無氧爆發性訓練，如短跑等，目的是迅速通過耗光肌糖原，啟動肝糖原代謝，同時巨大的糖消耗量使肝臟提前啟動脂肪代謝。占用時間非常少，對於增肌減脂也沒什麼明顯意義，但是對胰島素水平，以及肝功能都產生了非常良性的作用。平時不鍛鍊的上班族，每週兩次，可以大大的降低患病風險。
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來自牛津大學的相關研究。
4樓：畢義明
通常我們在訓練中要考慮第第一因素就是安全
那麼如何做到訓練中即能保證身體安全還能保證訓練的有效性，下面推薦幾個訓練動作可以用來參考。
在訓練中要保證安全就要考慮幾個要素：
第乙個是穩定訓練身體是由很多關節組成，關節就相當於身體各個部分活動軸，圍繞著活動軸附合著不同功能的肌肉，這些肌肉是為了讓關節在能運動的時候確保穩定，這樣關節就不會隨便移位，關節不移位就不會磨損，肌肉就不會出現代償，由於我們的身體在成年之後，身體的機能就只有耗損了，機能的耗損就會導致退化，退化就會引發肌肉功能丟失，所以我們的身體在訓練之前一定要重視關節的穩定。
功能爬功能爬是乙個綜合性的訓練，主要針對脊柱，它對提高脊柱基本核心力量有非常好效果，除了提高核心力量還可以提公升四肢的協調控制，當身體有了一定的神經控制力，就可以發展更好的運動控制能力。
動作要求
1 四足支撐雙臂雙腿與肩同寬
2 雙腿微屈臀部略高於與腰背下額微收
3 再爬形式對角手臂與腿同時抬起前行並保持身體穩定臀部不要晃動
4 5--10公尺 3-6組
波速球下蹲
針對下肢的關節穩定及平衡控制力提公升，下肢的運動利用率很高，很多力都是從腳向上傳導，所以下肢擔負著發力的同時，也要控制著所有的緩衝力，預防下肢關節的損傷。
動作要求
1 站在波速球上雙腳比肩同寬腳尖向外膝向外
2 腰背挺直雙臂前伸屈髖屈膝向下，先站穩後在做下蹲
3 5--10次 3-6組動作要緩慢不能快
舉臂深蹲
針對背部肌張力訓練，因為腰背習慣性弓背，很容易導致腰背部的肌肉處在過多拉長，出現無力且幾組織纖維化，當腰部發力時肌肉的收縮力很弱，無法很好的保護脊柱穩定。舉臂深蹲可以很好的提公升腰背部的肌張力和腰背部表層深層肌肉啟用，提公升訓練中腰背部的安全。
動作要求
1 10-15KG負重雙臂伸直舉過頭頂腰背伸直雙腿寬於肩腳尖向外
2 下蹲時屈髖屈膝膝關節向外開啟上身直上直下速度控制5-10秒
3 3-6次 5-6組動作緩慢完成
肩帶穩定訓練
長時間含胸駝背，肩胛骨和肩關節的位置都會發生位移，在這種情況下訓練，周圍的肌群嚴重代償，很容易出現損傷，現實生活中85%以上的頸肩部疼痛問題都跟肩關節的穩定丟失有關係，肩帶肌群的訓練重點針對肩關節穩定，及肩胛骨的穩定，保證肩關節活動，由於肩部的肌肉需要跟好的離心收縮和等長收縮，所以訓練中一定要控制速度。
動作1要求
1 站立式身體中立位肩胛骨向脊柱方向縮緊肩水平屈屈肘90度
2 保持肩胛骨穩定的同時拉住彈力帶做大臂外旋到小臂與地面垂直，穩定兩秒後慢慢松回控制在4秒，操作過程中整個身體始終保持中立位肩胛骨後縮
3 4-8次 3-6組
動作2要求
1 站立式身體中立位肩胛骨後縮沉肩用環形彈力帶一側固定雙手抓握彈力帶間距20厘公尺。
2 肩胛骨保持收縮的同時肘屈大臂水平後伸雙手抓住彈力帶向外拉，保持兩2秒後慢慢將手臂還原持續4秒在將肩胛骨慢慢放鬆
3 4-8次 3-6組
在正式訓練前先從這些訓練開始，把關節都能穩定住後，在運動過程中這樣才能確保身體的安全。
5樓：
就是這四個動作，不分先後，不用太大重量，感受刺激到位就好，可以當做熱身組也可以用這個來收尾，也可以天天做，沒事在家有彈力帶也可以做，充血但不是很明顯，但是我每次做完這個動作都感覺關節受限不會很明顯，訓練時做動作也會很好控制許多。
而且這個動作可以提公升胸椎靈活度，對於上背經常緊張的人是個很好的動作。以上
6樓：漢唐基層工作者
對於成年人來說，韌帶和關節本身的骨強度受訓練的影響不是很大，因此那些"並不增肌，但能預防傷病的訓練"這一說法並不準確，準確地來說，是一些"增強動力鏈中薄弱肌群，從而預防傷病的訓練"。
無論是我們在進行深蹲，臥推，硬拉的三大項動作時，還是在完成日常生活中絕大多數活動時，我們都不是依靠單塊肌肉孤立收縮來完成的，而是多組圍繞著多個關節的肌群，按照一定的順序依次收縮，形成合力的過程，這種產力的形式可以被抽象成動力鏈。
乙個基本的概念在於：【如果乙個動力鏈條中那個最薄弱的肌肉/肌群過於弱，在完成運動時就會強迫其他關節和肌群過度代償，從而增加受傷的風險。】簡而言之，就是【動力鏈條中存在短板效應】。
因此最簡單的例子，臀中肌的薄弱往往會導致膝蓋受傷。相反強化臀中肌的訓練，可以降低所有伸髖運動中膝蓋受傷的概率。這就是為什麼唐人把底部間歇蹲作為乙個非常重要的日常訓練專案。
這個動作不但能讓整個深蹲的動作模式更穩定，也能給臀中肌最好的刺激和強化。
肩袖肌群是臥推中最薄弱的，肩袖肌群弱，容易導致臥推時的肩傷。而肌電圖的研究發現，肩袖肌群在肩關節的復合運動中受刺激最大。因此在日常訓練的過程中加入和臥推等握距的站姿推肩，早操中例行的倒立撐，包括其他答案中提到的面拉，都是有效避免臥推肩傷的手段。
肱二頭肌上連肩關節，下連肘關節。肱二頭肌的過度薄弱同樣容易引起臥推和硬拉中的傷病。因此很多人問：
力量舉練不練二頭？其實這個問題的答案是因人而異的。如果你的二頭已經比較發達，不是動力鏈條中的短板，自然就沒必要額外進行二頭訓練。
但如果你的二頭力量和其他肌肉力量大大不成比例，那麼適當的二頭訓練就是必要的。
另一種造成受傷的原因是動力鏈條中特定關節的柔韌性不足。對於這種問題，則專門性的強化那些薄弱關節的柔韌性就好了。
因此哪些訓練可以預防傷病？根據這個原則，大家其實是可以舉一反三的。
7樓：董修荃
1.先說每個關節需要什麼：
腳踝-靈活性，膝蓋-穩定性，髖-靈活性，腰-穩定性，胸-靈活性，肩胛-穩定性，肩-靈活性，頸-穩定性，肘-穩定性，腕-靈活性
關節的需求是交替的來的，一節需要穩定，下一節就需要靈活。
基本上，滿足每個關節的需求就行了。
2.凡是需要靈活性的關節，放心拉伸就行了
3.凡是需要穩定性的關節，要鍛鍊深層小肌群，主要是各種維持體態的動作。
舉比較重要的幾個：
膝關節-靠牆靜力蹲
腰-平板支撐、側平板、拱橋
8樓：張一
對於力量舉愛好者們推薦一下：你們可以好好練練手臂，特別是二三頭的孤立訓練，真的對於肘關節的保養非常重要。我自己就是活生生的例子：
高頻率低槓深蹲+高頻率臥推+從來不做二三頭鍛鍊（特別是二頭），現在已經一年無法正常訓練臥推了。基本都是休息兩三個月，重新企圖臥推，做了幾周之後突然有一天肘關節開始重新痛起來。
現在在做了大量的手臂鍛鍊之後，肘關節的穩定性明顯強了很多，可以大重量推舉、啞鈴臥推、可以做雙槓臂屈伸，但是只要是槓鈴臥推，重量一超過60公斤肘部就會有很緊張的感覺。胸、肩、三頭力量和增肌都可以靠別的鍛鍊正常進行，只不過作為力量舉愛好者卻無法臥推，有點略煩。
現在我每次做任何需要推這個動作的鍛鍊之前，都會用輕重量緩慢二頭肌彎舉2 X 20下，然後練完了之後輕重量三頭肌下壓2 X 20下，找到充血的感覺就夠了。讓肘關節附近的部位充血可以很好地保證血液流通，從而緩解任何不適。然後別的時候大幅度提高手臂鍛鍊的訓練量，每週保證能夠做一次10組10次二頭肌彎舉。
是的，這樣對於增肌很不科學，但是主要目標是充血，而不是科學的增肌做組方式。況且雖然10X10聽起來很傻比，但是相比我之前不練二頭肌的時候，能夠這樣練練彎舉也的確讓我的臂圍大了很多。
而且力型兼備也不就是所有力量愛好者的目標嗎？
9樓：董治
練前熱身（參照 @陳柏齡 的推文兩篇針對上下肢）
練後拉伸（1. 選擇尋找對自己有效的靜態拉伸動作和角度，具體可參照《州長大人健身全書》《PNF異化牽伸術》《系統解剖學》以及油管博主比如ATHLEAN-X；2. 通過按摩球和泡沫軸放鬆筋膜，處於到處偷師狀態，NSCA那本沒咋看呢不知道講沒講，知乎上有一堆教程也不知道哪抄的對不對。）
跳繩對增肌有多大影響呢？
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