1樓：精進雜談
推最大的胸，拉最寬的背。祝大家增肌之路暢通無阻！
2樓：張狗子
實測經驗，增肌路上幾點很細節但是效果巨明顯的tips:
1.沒必要丟棄傳統手藝。禁慾對睪酮素的提高幫助非常有限，只要不放縱，合理釋放緩解壓力反而對增肌有好處（皮質醇太多反而不行）。
2.好好睡覺！好好睡覺！
好好睡覺！保證充足和合理的睡眠很重要，比你想像的作用大的多。不光是肌肉的恢復&上大重量有需要，也要有助於保護腸胃。
增肌期間需要注意胃，別吃太多了不消化，整個人狀態都差了乙個檔次。
3.動作到位比做多組數更重要。肌肉的深度撕裂比短時間的超炸裂幫浦感來的更關鍵，而且出效果真的會很快。
怎麼叫動作到位呢，大概就是，小肌群每次做組做到最後有鑽心痛的感覺，大肌群每次做組做到最後完全力竭的感覺。
4.算好飲食攝入量。一定要有計算的意識。
主要就是蛋白質，這個一定要保證到位。至於碳水和脂肪是否控制增加攝入看個人選擇，髒增肌和乾淨增肌我個人覺得都可以，無非就後期要不要考慮增加有氧，其實整體換算下來增肌週期和效果不會差太多。
5.一定要注意加強薄弱部位的訓練!一定要注意加強薄弱部位的訓練!
一定要注意加強薄弱部位的訓練!否則增肌後，整個形體會非常難看，什麼叫難看呢，就是類似於大頭娃娃那種感覺（有點誇張，但當事人一定能理解），比例會失調，很糟心的，還得回去補薄弱部位...
6.增加力量和心肺功能很關鍵。千萬別以為增肌只是漲肉，你會發現，越練到後期，你能不能上大重量和你的心肺功能強不強是長肉的桎梏。
需要在計畫裡加一點力量訓練和有氧訓練，真的，非常要命。
7.心態一定要放好,千萬別崩。對於業餘的人來說，增肌不一定會成功，這個事坑不少的，況且工作如果太忙了，很多時候計畫是被打亂的，所以效果不達預期接受就好，畢竟不是專業比賽的，大不了下次再重新來過。
心態不崩，啥都好說
3樓：
只針對瘦子增肌（因為沒胖過），個人覺得最重要的應該是一些觀點：
1.瘦人增肌，最關鍵的就是打破原有的平衡，形成新的平衡；
以我自己為例，很長時間內我是176cm/58kg，一日三餐相對我的同事來說吃得也不少；直到後來我才明白，每個人每個個體都是不一樣的，新城代謝消化吸收都不一樣，那個跟我合租的同事以跟我相同的一日三餐維持了自己181cm/68kg的平衡；
後來我開始鍛鍊每週三練（運動量是一樣的），每天早上3個包子1個雞蛋1杯豆漿，中飯晚飯就是蓋飯加一碗飯的量，兩個加餐都是兩根香蕉加一包乾果，宵夜是一碗蜂蜜牛奶燕麥；很快兩個半月的時間我的身體就適應了變化，建立了新的平衡達到了176cm/65kg；後來我又加大運動量，加大進食了......
所以想要實現不停增肌的目標，就是不斷建立新的平衡的過程；
2.增肌原理，大重量之後的超量恢復，增大白肌纖維；（錯誤觀點：例如練胸肌，我10個俯臥撐沒有幫浦感，我練100個；事實證明瘦人6~8RM會更有效的刺激肌肉增長，20個往後的動作重複更多的是訓練紅肌纖維的耐力）
3.不要自我懷疑，吸收不好吃不下等等，練練就知道了，最壞的情況就是比別人增肌慢一些；
明白了最重要的原理，只要你開始上路就成功了一半；
4樓：吃茶
每天做捲腹運動。多喝牛奶，多吃雞蛋。乙個月不到就有圖中效果。
PS:偶爾經常晚上還吃燒烤夜宵來著，都沒影響。
所以最重要就是每天做運動，一定要每天、每天。照keep裡面那些訓練課程就可以。
5樓：涼一
簡單來說增肌飲食吧。
增肌飲食比例大致按碳水6:蛋白質1.5:脂類1.5。
具體來說：
1.每日的碳水攝入量約為6-8g/每公斤體重。
2.蛋白質的話，要看健身頻率。
低頻健身1.2g／每公斤體重，高頻1.5g/每公斤體重即可。
（每週鍛鍊5小時以下算低頻，5小時以上算高頻）3.每日的脂肪攝入量為1.5g/每公斤體重。
舉例：60kg體重增肌，每天480g碳水，90g蛋白質，90g脂類。
把營養素轉換為食物：
480g碳水可以是4碗公尺飯（約200g碳水)＋4個饅頭（約180g碳水）＋2根玉公尺（約80g碳水)+2碗粥（約20g碳水）
建議是多餐少食，均衡分配每餐攝入的食物，有利於身體更好的燃燒熱量。
但在實際中，要根據個人體質，調整攝入量，如可以在每天正常的飲食裡慢慢加入更多的碳水、蛋白質，刪減一些不必要的脂肪，或者再做改變等，都是可以的。
總之，大體上要實現攝入的熱量總額＜消耗的熱量總額。
6樓：方舟
動作簡單重量慢慢加多吃注意睡眠
增肌五大王牌動作
負重引體負重臂屈伸臥推硬拉深蹲
重量慢慢加增肌到一定程度強化下肩膀就可以獲得不錯的體型
7樓：舉重教練張銀橋
手打，閱讀下來也就6分鐘，想練好的朋友，一定要看看！
我隨便說說我的經驗吧。
目前肌肉增長的理論只有兩個
大重量低次數，對應的是：肌肥大，也就是肌纖維增粗！
小重量，多組數，多次數，對應的是：肌肉內衛星細胞融合進肌纖維，使肌纖維增生。（或者認為線粒體數量增多）。
所以，大重量，低次數，的力量舉練法，效果是非常好的，中間穿插，小重量，多組數，多次數的健美訓練，也是非常有必要的。
最重要的條件一定要循序漸進加量！無論你是大重量的訓練，還是小重量的訓練，動作標準的情況下，優先增加量。
2.發力感，控制感，與幫浦感。
發力感，比如背部的訓練，有時候沒發力感，那很可能就是動作有問題，是不是小臂抓的太緊了？肱二頭肌太用力了？肩膀有沒有拉回到合適的地方？抓握有沒有掰槓？
有發力感，那麼你肯定有成就感，有練到的心理暗示，是乙個很好的正向反饋，所以，這個要好好琢磨動作。
控制感：整個動作是否標準？速度是否合適？
因為現在理論上已經證明了，離心加向心訓練，才能使增肌效果最大化。其次就是，你的肌肉是否充分收縮與舒張了，這一點決定了訓練時肌肉與神經是否充分疲勞，這也是目前已知的對增肌影響最大的地方。
幫浦感：我在開始練深蹲的時候5組，每組5下，深蹲重量長得飛快，但臥推就並沒有，後來加了一下肱三頭肌的輔助訓練，與增加臥推的次數，臥推追求了一下肌肉的幫浦感以後，臥推水平增長的很快，乙個月臥推增長了10kg。（營養也很重要）
營養：身體每時每刻都在合成分解，所以必須要每隔3個小時吃點碳水。和蛋白質，如果你消化系統比較好的情況，你身體就會進入正向合成的狀態，你訓練後超量恢復的更完全，能力提公升的更充分！
覺得有幫助，就分享給朋友吧！
8樓：夏Tobias
哎～最近有點奇怪，感覺力不從心，鍛鍊也有一段時間了，按照有些教程裡說的，盡量每次能夠多加一點重量，讓肌肉感受超負荷才能增肌，於是。。。。我就加了啊，但是過了72小時恢復後（當然72小時中間還有練其他動作），開始第二次訓練，我竟然連上一次的重量都很難很難完成。。。嗚嗚嗚，這是怎麼了～今天又去練了腿，感覺真的是痛不欲生，思想懶惰，其實重量還好，可以承受，就是練完練到乾嘔。。。
其實也沒有練習幾個動作，不知道為什麼會這樣，嗚嗚嗚。哎～
不知如何是好，感覺鍛鍊這麼久以來，從未有過的失落。。。。
9樓：馬捷
先確定目標是增肌還是強化力量，根據目標決定訓練計畫和飲食。健美式低碳低油脂飲食，訓練以10rm為主，最終結果視覺效果較好，力量一般。力量訓練飲食看個人喜好5rm為主，最終力量遠大於視覺可見效果，並且管理好飲食也可達到健美訓練的外觀。
10樓：CHARLIE
業餘鍛鍊身體為目的，不在乎維度，所以也沒資格說什麼經驗，只是分享下三年以來的個人教訓吧：
1，力竭坑。
每個動作每組力竭，結果就是越練越退步。
2，有氧坑。
很少有氧，結果體力耐力拖後腿。
3，細節坑。
外行新手，琢磨什麼下胸後束，基本動作還不及格呢？可笑至極。
4，飲食坑。
油脂多了，碳水不夠，後果慘不忍睹。
5，過量坑。
人和人不一樣的，弱到渣的水平，參考牛人的量，結果就是越練越差。
11樓：無敵的我又迷路了
一些訓練什麼的相信大多數人都有一些了解，我說一些容易忽視的地方吧1.補充營養，如果不是專業的說白了就是多吃，然後刻意提高肉類和蛋類在飲食中所佔的比例。
2.科學大強度訓練，一天一到二個肌群，猛幹。
3.可以補充肌酸，效果會明顯
4.保證睡眠，注意休息，這點非常重要
5.尤其注意每個部位都要練到，否則肌肉生長不會得到很好的促進
12樓：「已登出」
我不是健身教練，但也堅持一週六很多年了，看到健身房很多剛健身的人，有些東西想跟他們說但感覺冒昧就作罷，順眼看到這個話題，就不吐不快了，個人認為新手剛開始健身以增肌為目的的，開始時就做深蹲硬拉和臥推就可以了！就練大肌群，動作簡單效果也最明顯，不要在網上還是那裡學做一些動作複雜各種小重量的復合動作。經常見一些新手做一些複雜復合動作，因為力氣有限動作不標準，容易受傷而且效果很差。
增肌過程很慢，半年為乙個療程或者叫週期吧，最好不要天天拍照每天對比效果，這樣練了乙個月對比不明顯容易降低士氣。記住大肌肉就用大重量低次數做，小肌肉就用小重量多次數的做。小肌肉群，肌肉比較頑固，可以做超級組。
到了所謂瓶頸期，試試看增加飲食有沒有效果。很多所謂的瓶頸期就是因為營養沒跟上，按以前的飯量吃，然而你做的動作重量大了消耗的多了，按以前的營養就不夠。再不成就可以開始嘗試復合動作了。
13樓：劉大夢
1.最起碼一天四頓飯吧，有條件的蛋白粉當涼水喝
3.有氧別做太多，不然影響肌肉的生長速度的，沒見過哪個長袍的有太多肉
4.注意休息
14樓：王大貴
很多人的增肌誤區在於
訓練上
先問問自己，你整體弱勢部位在哪？你的單部位弱勢區域在哪？再問問自己，你的單部位強勢區域在哪？
比如：胸的中縫、下胸、上胸。很多人從來不練上胸或者下胸，或者中縫沒有足夠的刺激。
背部的斜方肌從來沒有得到好的刺激。下斜可以推100kg，但上斜推個60kg都吃力，那上斜你要多練。
再看看，乙個計畫你用了多久了？甚至有人乙個計畫使用半年，這樣肯定是不合理的。身體的適應性是非常快的。
多嘗試不同的重量、嘗試不同的動作、單關節動作和多關節動作的先後順序、組間休息時間，就這樣的簡單調整都會有很多不一樣的感覺。
然後你每次訓練都有逼自己做到更多的數量和重量，逼自己相對少的組間休息時間嗎？比如10x10的深蹲計畫，你每次都100kg組間休息一分鐘，做不到了就不逼自己做十個，這是很難提高的。正確的應該是盡可能的逼自己每組都做到10個，組間休息盡可能的保持在1分鐘內，盡可能的適當提高訓練重量，盡可能的感受目標肌肉的發力感。
以上都是建立在正確標準的訓練動作上的，連訓練動作都不夠標準和正確，如何保證關節的健康，如何保證你的訓練動作對目標肌肉有足夠的刺激？不建立在健康和有效的基礎上，還不如不練。
還有，增肌的基礎訓練應該是圍繞在：
同組數，同重量，更短的休息時間。
同組數，同樣的休息時間，更大的重量。
同重量，同樣的休息時間，更多的訓練組數。
總結，靈活變換訓練計畫的同時在訓練中不要太把自己當人。
飲食上
你真的吃夠了嗎？吃的時間對了嗎？吃的東西對了嗎？總熱量高於你的代謝水平嗎？碳水、蛋白質、脂肪的比例對嗎？連總熱量都不能保證，怎麼增肌？
總結，多看看書多學習多嘗試不一樣的營養搭配比例才能更好的找到自己身體的節奏，讓增肌更有效率。
休息上
你熬夜嗎？睡眠都不足，身體如何恢復？兩三點睡早上還要上班，身體連修復它自己的時間都沒有，那豈不是白練？第二天還要訓練，睡眠都不足你如何保證訓練時的效率和水平？
總結，越是自律的人越會比別人做的更好。
總總結，增肌效果好的人必然是：腦子裡的東西比別人多，還保持著很好的自律，並且不斷尋找著自己的弱點讓自己不斷進步，而且還是訓練中最拼命的人。
父母為什麼老是喜歡拿他們的經驗之談來教育我們？
涵養 本來我也是和答主是一樣的想法，覺得人不能甘於平凡，人活一輩子，一定要做一件讓自己永遠記得的事，一件不會讓自己後悔的事，很不願意回到家鄉的那個小縣城去工作，覺得天天平平淡淡，很沒意思。但是後來在生活的過程中，我發現一切都沒有那麼容易，拿著不僅僅是那乙份工資，更是那乙份責任，擔負著父母對你的期望，...
今年我就18啦 陌生人 你能送我句經驗之談的話嗎 謝謝嗷？
朱圓張 少說話，多聽別人怎麼沒，多看別人怎麼做，就算要說，也是請教。也要敢闖，跌倒了再爬起來。一定要自己掌握自己的錢包，不要借錢，真的要錢可以貸款，不要問人借，欠錢可以，欠人情還不完。 RONIN 抱歉這麼久才回資訊，我要說的是 做自己，別老在意別人怎麼說，做自己想做的，不要跟在別人後面跑，要讓別人...
有哪些方法可以增肌的？？
我們 2009年開始接觸健身，當時在學校附近找了家鐵館，看見裡面的老鐵們那擼鐵的架勢什麼深蹲 臥推 啞鈴斜板飛 硬拉那叫乙個佩服 羨慕。暗自下決心我也要煉成這樣。除了鐵館跟著師傅 找了個練的好的 後面鍛鍊，平時也會購買健身類雜誌 健與美 每次看完雜誌裡提到的訓練方法 模特的身材 訓練效果多好，瞬間睪...