1樓：無法觸碰
1.基礎訓練永遠是王道！深蹲臥推硬拉
推舉飛鳥槓鈴划船引體向上（寬窄）。
2.每天的蛋白質必須吃足！
3.適當做有氧對增肌只會有好處
4.肌酸的補充
5.適當性生活有助於增肌（一周兩次）
6.碳水在高強度訓練日必須吃到每公斤體重4克及以上7.持之以恆
2樓：黑白灰
注意離心發力
動作角度不一樣，刺激到的肌肉也會有所不同
唸動一致
呼吸節奏
注意肌肉感受
要用正確的姿勢來進行訓練
增肌也要進行心肺有氧訓練
最重要的是飲食和休息
乾淨飲食
每天保持充足的睡眠
保持好心情，少些壓力
3樓：人力風暴
瀉藥個人認為增肌的話比較重要的是營養和休息吧，動作的話最關鍵的是細節，沒必要一味追求大重量，就算小重量但是動作標準比大重量不標準要好得多。
4樓：黎偉烽
1.別他媽學那些練了十幾年的健美冠軍或者健美健體選手的計畫，這會害死很多人，為什麼？因為後期這些人的計畫是基於肌肉已經有一定的規模的情況下來進行的，不適合新手或者年限低於5年的人
2.增肌要學會在前期多做復合動作，為什麼5*5這計畫有點憨批但不失為萬能計畫？深蹲、硬拉、臥推這三個已經刺激到足夠多的肌群了，隨著重量增加，能帶動到更多的肌肉去做功，分泌更多的激素
3.你的下身決定了你的上身，腿的構造是作為承重用的，腿部肌肉的規模決定了上身肌肉的規模，雖然有的人上身練得不錯，但還沒有達到他該有的上限，原因就是腿部肌肉太差了
4.睡覺前懟點蛋白質，有益無害
5.少做啞鈴多做槓鈴
6.增肌先增力，乙個復合動作裡必須包含肌力訓練（3-6次組，80%-95%極限重量）+肌肥大訓練組（8-12次）+肌耐力訓練組（15+次），這樣的效率最高
7.哪怕一次訓練，只練深蹲、臥推、硬拉其中乙個，也比3-5個不同動作加起來要強，但關鍵是用多大的重量去做，做多少組
5樓：鄧勇
我覺得最重要的是，你必須用你極限重量1RM的60%以上訓練才能起到增肌的目的。
一般是60%RM重量作8-10個，80%RM重量作5個。
減脂期最多練5X5，乙個月衝一次極限。增肌期乙個月兩到三次衝極限。
6樓：卓哥健身
1.肌肉增長的原理和本質其實是比較簡單的：通過力量訓練，使肌肉撕裂，部分肌纖維被破壞。
然後通過合適全面的營養+足量的休息，帶來肌小節增加，肌肉的橫切面面積也就變大，也就是所謂的肌肥大（增肌）。
2.肌肉的增長其實不是在訓練中增加的，反而是在訓練後有了營養物質的補充和充足的休息後增長的。
3.增肌訓練增加的不是肌肉細胞的數量，成年後肌肉細胞的數量一般是不能增加的，實際上訓練使肌肉變大，增加的是肌肉細胞的橫截面積，簡單說肌肉細胞變粗了。
4.所以總結下來，增肌主要就是三件事：吃、練、睡。健身圈子裡有句話，什麼人能練大，憨吃猛練心大能睡之人。
5.很多人覺得增肌很難，從這個角度說，增肌實際上並不難。肌肉通過訓練增大，這是人體的一種自然的運動適應能力。
通俗的說，當我們費力地去完成肌肉收縮的時候，肌肉「意識到」自己不夠大，無法應對所面對的負荷，於是就會自然地增大，來適應身體面臨的挑戰。
6.這種適應能力，基本是針對全年齡段的成年人的。除了青春期之前的少年，因為雄性激素水平很低，所以增肌的潛力比較小。
即使是60歲以上的老年人，肌肉的適應能力還是很強，通過合理的力量訓練在配合飲食，都能夠做到明顯增肌。當然，增肌潛力最大，最容易增肌的人群，還是青年和中年人群，大致就是青春期後到40歲之前的人。
7.從性別上說，男性的增肌潛力要遠遠高於女性，主要是因為女性的雄性激素水平遠低於男性。但是並不是說女性做不到增肌，只是潛力有限，天花板更低一點而已。
8.實際上，每個正常的健康的男人，只要肯努力，人人都能練成大眾眼中肌肉猛男！前提需要一顆堅持不懈的心，能堅持，肯下功夫。
執著和堅持是基礎。當然掌握科學的方法也非常重要。好的方法能夠讓你事半功倍，啥也不懂，還不願意學習，瞎幾把練就另說了。
9.想要「野蠻」的體魄，就要先「文明」自己的頭腦。持續的鑽研，端正的學習態度，一顆學無止境，時刻保持進取的心，是一件非常重要的事情。
10.對於乙個從來沒有做過增肌訓練的新手來說，頭半年到一年的時間裡，保持每週練3次頻率，一次專注全身心的投入練乙個小時左右，堅持下去，效果就非常非常明顯的。很多人可能不相信，但是這是事實。
增肌其實並不是靠「量」的積累，而是靠「質」的刺激。通俗的說，增肌訓練有點「重質不重量」的感覺。相比其他運動專案，真的不需要特別辛苦，而且見效也很快。
11.實際上，增肌真的不需要太辛苦，對於新手來說，難點可能在於，找到健身這項運動帶給自己的快樂和積極反饋，首先能讓自己堅持下去。三天打魚兩天曬網，半個月想起來了去一次健身房，跑步5分鐘，拍照2小時，打打醬油，再洗個澡就撤了。
這樣的話肯定是不行的，但是商業健身房裡面最多的也是這樣的會員。
12.能不能練出效果，變大變強壯，肉量有增加，關鍵還是看會不會吃，會不會練。很多人練肌肉，練了挺久沒成效，問題往往就是處在飲食和營養方面。
「三分練，七分吃」，在合適的時間，選對食物種類，吃夠對應的量，這一點非常重要。
13.不去健身房也是可以增肌的，但是去健身房效果更好，效率更高一點。去健身房效果更好的原因很簡單，拋開更有氛圍，更容易堅持等因素。
健身房的器械種類更多，更齊全。有些訓練動作，不去健身房就沒有辦法去做。有些位置的肌肉，不去健身房，就只能有限的動作去訓練。
對肌肉不能夠充分的刺激，那增肌的效果和效率自然就打折扣了。
14.啞鈴屬於自由器械，有一副啞鈴，可訓練的動作就多了，基本全是的部位都可以練到。但是只靠啞鈴也有短板，因為啞鈴不能改變阻力的方向，啞鈴的阻力方向永遠都是豎直向下的。
而健身房的一些複雜的固定器械，靠滑輪，繩索，軸承，可以改變阻力的方向。這樣就給我們設計訓練動作提供了更多的選擇。
15.負重，這是增肌的乙個最基本，也是最核心的問題。想讓肌肉變大，就需要給他施加壓力，讓它去應對比平時生活更重的東西。
增肌的時候需要負重，有了負重，肌肉會變大，力量會提公升。慢慢的，肌肉就適應了這個重量，再用這個重量鍛鍊，肌肉不會再變大了。這時候，我們就需要增加負重，讓肌肉再次面臨更重的「挑戰」。
去健身房練肌肉更好的原因就是關於負重的問題。靠自重訓練，阻力的大小很難調控，很不方便。
16.說到增肌，很多人的印象裡，就是一大堆的訓練動作。在他們的觀念裡，增肌就是「怎麼作動作」的問題，好像動作做標準了，就能練好，做的不標準就跟白練一樣。
其實。訓練動作僅僅是增肌「系統工程」裡的乙個小小方面而已。如果把增肌比作一棵大樹，那麼訓練動作就只是幾從樹枝而已。
17.健身房最重要的增肌訓練器械分為3大類，固定器械，自由器械，小型訓練器械
a)固定器械：放在那固定不動的訓練器械，對於新手來說，就是健身房那種「大型的健身器」。固定器械的「固定」二字，更好的理解是，器械的使用方法是固定的，器械的運動軌跡和活動範圍是基本都是固定的。
b)自由器械指的就是啞鈴，槓鈴。與固定器械不同點在於，怎麼使用，怎麼活動都行，所以叫做「自由器械」【活動軌跡很自由】
c)第三類，比如臂力棒，彈力帶，握力器。總之都是用，彈簧或者彈力橡膠帶等彈力作為負重的訓練器械。
18.因為固定器械，使用方法，運動軌跡基本都是固定的，規範了我們的訓練動作，安全性高。新手肌肉的協同發力，神經調控能力，核心的穩定性以及肌肉力量都比較差，所以對於新手固定器械比較友好。
19.自由器械的優點1.因為穩定性差，所以有更好的附帶訓練效果2.
離心階段阻力幾乎沒有損失總的來說，對於新手，以固定器械訓練為主，一是安全，二是糾正動作。固定器械，自由器械其實沒有絕對的優劣之分，只要合理地使用，發揮最大優勢，才是最明智的辦法。
有哪些方法可以增肌的？？
我們 2009年開始接觸健身，當時在學校附近找了家鐵館，看見裡面的老鐵們那擼鐵的架勢什麼深蹲 臥推 啞鈴斜板飛 硬拉那叫乙個佩服 羨慕。暗自下決心我也要煉成這樣。除了鐵館跟著師傅 找了個練的好的 後面鍛鍊，平時也會購買健身類雜誌 健與美 每次看完雜誌裡提到的訓練方法 模特的身材 訓練效果多好，瞬間睪...
跳繩對增肌有多大影響呢？
jfsport捷弗 很多健身的老手到了增肌後期，想要肌肉更加發達，也就是說肌肉的體積再大塊，力量更加飽滿，那麼就是要讓自己胖起來，再去進行力量訓練。畢竟，肌肉的生長和營養的補充很重要。但是，很多人在增肌的過程中，沒有注意熱量的控制，增肌的過程中還要想著刷脂，這時他們就有個疑問了。如果一周進行2次有氧...
你有哪些增肌的經驗之談？
精進雜談 推最大的胸，拉最寬的背。祝大家增肌之路暢通無阻！ 張狗子 實測經驗，增肌路上幾點很細節但是效果巨明顯的tips 1.沒必要丟棄傳統手藝。禁慾對睪酮素的提高幫助非常有限，只要不放縱，合理釋放緩解壓力反而對增肌有好處 皮質醇太多反而不行 2.好好睡覺！好好睡覺！好好睡覺！保證充足和合理的睡眠很...