1樓：Diwen
既然肌肉量還沒有達到你的預期，那麼我認為體脂率在你可接受的範圍內，FFMI還沒到21，就繼續增肌(lean bulk)。建議大約0.23kg/week的體重增長速度，能儘量減少脂肪的增長。
當然了體脂率太高，20%往上的狀態，增肌的效率也會下降。
2樓：葉子君
增肌調整如下：
1.一周兩到三次有氧，提公升代謝，心肺，控制體脂率
2.飲食調整，碳水3倍，蛋白質1.8到2倍，脂肪1倍，腦力作業多就早上吃豐盛點，訓練後補充快碳，訓練的一餐把碳水調高一些，晚餐碳水吃點燕麥紅薯啥的都行，增肌主要還是碳水，喜歡大重量訓練就把碳水調到4倍，多喝水，幫助身體儲存糖。
3.訓練調整，訓練上多做復合動作，飛鳥和夾胸可以直接放棄，再好的健美動作也是建立在一定肌肉量上的，多推胸，推肩，深蹲，拉背，這些，多用槓鈴啞鈴，不會網上都有。
4.監督飲食，做好筆記，每個人對飲食和訓練的敏感度都不一樣，做好記錄，選擇最適合自己的動作，食物。
5.心態調整，最重要的一點，咱們是愛好者，不是運動員，自然情況下增肌減脂都會伴隨著體脂率的增減，不要過分在意，只會打亂你的節奏，做些細節調整，奔著目標堅持下去，大不了後面再刷就是，新手變化快得很，一年乙個樣。
CT叔鎮鎮場子！！！！
瘦人增肌期乙個月，體重沒有明顯變化，肌肉量下降，體脂公升高，是什麼原因呢？
董澤鑫 個人理解你在增肌期間如果平時蛋白質沒有更上或者飲食不佳和肚子餓的情況下都會掉肌肉，肌肉掉的情況下基礎代謝會低那麼一天所吃的飲食裡熱量會高出代謝值包括熬夜也會對肌肉有影響生活不規律這些都會使自身有影響 locke locke 你的問題在於 你每次1.5小時訓練 你是在開玩笑嗎？你能練1個半小時...
增肌期吃成個胖子，增肌到底應該怎麼吃？
惜緣 增肌期主要保持少吃脂肪類東西，但同時不能缺少補充能量。建議你可以去嘗試一下雞胸肉，雞胸肉裡面的脂肪含量比較少，同時用量適當。還有就是多吃水果，吃蔬菜的話，要吃那種膳食纖維比較多的蔬菜。 家庭健身 阿毛 增肌需要滿足適當的熱量盈餘，帶給肌肉增長需要的能量。一般情況下，我們建議增肌時攝入的熱量要大...
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健女孩 蛋白粉 確實，這年頭手裡沒罐蛋白粉都不好意思說自己在健身。經常在健身房看到彪形大漢手裡拿著搖搖杯，鍛鍊結束後一勺粉 半杯水，特別嘚瑟地晃出一杯奶昔，然後心滿意足地喝下它，還要再對著鏡子做乙個前展二頭肌的動作，好像喝下去的粉立即就能變成肌肉似的！雖說這麼招搖的人我並不喜歡，但不能否定蛋白粉在運...