1樓：張狗子
健身3年，現在剛開始乾淨增肌（髒增肌個人測試過，對於上班族來說效果比較差），身高178cm，體重78kg，體脂率目前控制在15%左右，攝入量沒有控制到那麼細（其實沒必要，因為沒有到需要這樣測算的水平），基本是控制在碳水：蛋白質：脂肪=5：
4：1 — 4：4：
2這個區間，以蛋白質為基準準，保證攝入量在約160g，那麼對應的碳水攝入量就保持在160-200g這個範圍，基本和你的攝入情況差不多。
這個飲食結構下，我訓練強度是1周4練（3分化訓練+1天重複訓練弱項肌肉，期間保證2次有氧），三大項均保持1rm的70%—80%作為基準組（這個主要看下班後的狀態，三大項1rm是臥推115kg，深蹲150kg，硬拉150kg），每次每個肌群也就3個動作，每個動作5組。
根據這個訓練強度和飲食結構，目前保證的增肌速度差不多0.2—0.3kg/月，估計這個速度也就能維持3個月左右，之後會需要進行調整。
然後也分享一下這個情況下自己的訓練感受，從結果來說，不需要攝入更多碳水，本身肌肉合成所需能量已經有很好的滿足，因為肌肉能保持穩定的增長。
但是！！但是！！但是！
！從精神狀態上來說，絕壁是間歇性會出現訓練沒勁的狀態（碳水和油脂攝入嚴控導致多巴胺分泌嚴重不足，加上工作壓力，有時候感覺會生無可戀），所以這個時候，每週一次的cheating meal就很關鍵，有時候甚至是cheating day，因為真的太受不了了！如果題主現在感覺還可以，不會有沒精神的訓練狀態，那就保持三個月看效果；如果出現沒精神，建議加入cheating meal。
最後，祝題主早日訓練成為大肌霸！！
ps：補充兩個前提假設
1.這個是純自然健身的計畫，如果做C了的話，你這個攝入還不夠
2.題主最好是每次訓練動作刺激到位，因為最怕新手動作不到位，攝入夠了，這樣也會導致效果不明顯
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