1樓：三石
為什麼不嘗試一下五分化呢，而且健身房又不貴，只要你保證一周能去四次到五次，那這卡就買的一定不會虧（健身房洗澡還是免費的 ）再者就是多了解一些動作，胸肩背腿臂都要練，這樣全面刺激才會增肌更快，還有就是飲食要注意，增肌的話就高蛋白高碳水，吃不下可以一天多餐
2樓：道奇乀蝰蛇
重量再重有什麼用？沒有練到肌肉了上還是徒勞只有只有你的肌肉就在做工，你才有可能在生長肌肉。拿著在重的重量。肌肉不做工，肌肉沒感覺，還是徒勞
3樓：李布魯斯南德爾森
你緯度增加，但重量沒變，增肌效率會越來越低。「脂肪攝入較多」，說明你吃得比較不乾淨。建議還是乾淨一點。
胸部：啞鈴臥推重量有點輕，不過也許是你動作很標準。建議適當增重。兩次臥推可以一次上斜，一次平臥。
背部：這個硬拉重量太低太低了，兩邊一共才36公斤，你這個體重應該向80公斤-100公斤看齊。反覆划船意義不大，建議以引體向上為主，輔以單側啞鈴划船。
肩部問題不大。10公斤無論是側平舉還是飛鳥都已經很重了，建議把動作做標準，不要追求重量。
另外建議你加入箭步蹲，練一下大腿。還有可以買一條彈力帶作為補充，划船、俯臥撐都挺好用，還可以做輔助引體向上。
4樓：鄧勇
增肌不了，訓練量太小，強度太低，而且要持續的加強度才能有效增肌。
你是主練胸背的，穿插了一點二頭和肩膀。成功躲掉了練腿。
臥推最有意義的是槓鈴平板臥推，因為可以一直加重量。
硬拉最有意義的是傳統硬拉和相撲硬拉，因為可以一直加重量。
練背寬度最有意義的是引體向上，練厚度的是站姿划船和坐姿划船，你用啞鈴也沒大問題。
躲掉了練腿就很麻煩了，最好加個高強度的啞鈴箭步蹲，如果能加個爬樓梯就更好了，20層爬上去電梯下來再爬一次，爬快點，練腿就這兩個就能勉強對付過去。
5樓：犀牛Rino
1.首先啊，你這個水平不需要太關注飲幫浦感、蛋白質足不足、是不是優質脂肪這些亂起八糟的事情。學生嘛精力足，年輕恢復好，不用想這麼多精細的。
對於運動健身，你就想明白一件事，奧林匹克的口號：更快、更高、更強。對於飲食，多吃點肉，別餓著。
2.我很不建議你拿啞鈴來起步，因為上限有限，且對於一般人來說，真的沒必要去搞什麼孤立發力，幫浦感，你都舉不起足夠的重量，談什麼訓練感覺。如果你不打算進健身房，你只需要準備好乙個結實的書包，以及一堆教課書就夠了。
背上書包，裡面負重就靠你的課本調節。負重的俯臥撐、負重的引體向上、負重的深蹲、負重的跳遠、負重的跳樓梯。做不了就搞退階版本（跪姿俯臥撐、方向划船等等）。
平時有空再到操場衝刺幾下50m，出一身大汗沖個澡，奪筍哦~
3.飲食就是 1.多吃肉；2.
不要餓著；3.多吃菜，補充維生素，讓自己舒服一些。最後你乙個72kg，推著單隻20KG不到啞鈴的學生，長肌肉真的用不上120g蛋白質。
多吃點碳水，讓自己訓練時更有勁，平時更舒服，吃飯選擇也多點，也開心滿足一些。說深入點，你這個水平，一天有個70-80G蛋白質，多吃點碳水，提公升訓練質量，觸發合成代謝才是真的。
4.最後，學生時代，別花太多精力在健身上。好好看書，好好社交，談個戀愛。
每週有2-3次鍛鍊就行了。把有限的資金、時間投入到更有價值回報的事情上。學生鍛鍊就講究高效簡單、成本低收益高，充分利用年輕人恢復能力強的優勢，但還是以學習為重。
這樣你的生活才是正迴圈，鍛鍊後有更好的精力來應對學習-學習好了才有更多時間自己安排。
6樓：牧童岩心
首先增肌需要訓練+飲食+休息，能做到這三點，對乙個新手而言一般都是可以增肌的（需要時間）
新手的話，建議先從三大項練起，輔以啞鈴啦固械啦之類的訓練
飲食不建議一開始就改變很多（真心建議），以以前的飲食為基準，每日多攝入些碳水和蛋白質就行，在訓練的過程中逐漸學習和觀察、調整飲食，這是乙個循序漸進的過程。
7樓：Charles想減脂
你這重量很奇怪啊。
我180 72kg和你一樣
我啞鈴臥推每個30kg，但飛鳥(繩索)單邊就12kg槓鈴划船50kg，啞鈴划船單邊18kg
你飛鳥和平板重量這麼接近，要麼飛鳥動作不標準要麼平板練不到。
8樓：鬍超涵
先說飲食吧我不知道你是在學校還是在家裡，具體生活環境條件怎麼樣我也不大清楚所以我也說不了那麼具體只能給你乙個大致框架。蛋白質建議每公斤體重1.5～2倍（魚，牛，雞，蝦肉、雞蛋、牛奶、增肌粉或蛋白粉這些都可，少吃豬肉）。
碳水建議每公斤體重4～6倍（公尺飯，麵條，饅頭都可以）。
脂肪每公斤體重0.8～1倍即可（我估計你應該脂肪攝入比較多所以導致增肥了不少，這裡建議你最好選用優質脂肪，比如橄欖油，魚油，堅果，牛油果等，動物的皮盡量不要吃做飯的時候少放一點食用油最好用其他的優質脂肪來代替）。
總得來說無論是增肌減脂飲食上都要盡量做的乾淨一點少油少鹽。
再說訓練吧我猜你應該是去不了健身房家裡只有啞鈴，看你訓練計畫為什麼啞鈴飛鳥能飛13而推只能推15。。。我推薦你還是進行胸背腿的三分化訓練吧，腿還是得練的，另外你完全可以加入一些自重訓練比如俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸這些都是非常好的訓練動作，關於訓練重量的選擇因為我不知道你家裡啞鈴配重有多少所以也不能給你具體數字，最好選擇自己能做8～12次的重量，在動作標準的前提下盡可能的去增加你的訓練重量，我始終堅信只有大重量才能練出大肌肉。我給你個大概的訓練計畫你參考下：
胸：俯臥撐5組每組力竭（寬距窄距正常距，上斜下斜平地根據情況自己變化選擇）
雙槓臂屈伸5組每組力竭
啞鈴臥推6組每組力竭盡可能上重量
啞鈴飛鳥4組每組力竭
背：引體向上5組每組力竭
啞鈴硬拉5組每組力竭
啞鈴划船5組每組力竭
單臂啞鈴划船5組每組力竭
腿：自重深蹲8組每組力竭
啞鈴箭步蹲8組每組力竭
啞鈴直腿硬拉4組每組力竭
以上的訓練計畫僅供參考順序可自己搭配，盡可能上重量與強度，每次訓練時長控制在1-1.5小時左右練三休二五天乙個迴圈，最後當然如果可以的話還是非常建議去健身房訓練的。
9樓：飛行的·河馬
一般來說，你慢慢的增加重量，不長肌肉是很難的，但是呢，效率不高，對於增肌的人每公斤體重最好吃6到8克碳水，蛋白質倒是夠了，訓練太過於輕鬆了，脂肪增長肯定會比肌肉增長快，我給你幾點建議
你想長肌肉，那麼做的訓練就是以肌肥大為主，你設定自己的訓練是10個，那麼我想你應該看過這麼一句話：增肌的最好重量是8到12個。但是你有沒有問過為什麼？
原因就是，對於新手到中階訓練者，用的重量為：0.7到0.85倍1rm之間，而這個重量差不多能做8到12個，1rm就是你的1次最大力竭重複次數，就是你最大能用多少
所以重點不是多少個，而是重量
另外，你的兩分化訓練有個很大缺點：結構化動作（全身性動作）太少了，這導致你很難充分練習到全部肌肉，我覺得這是你覺得能全部完成訓練的原因，分化訓練，分化得越少，結構化動作越多
最好在裡面新增這些：引體向上，俯臥撐，雙槓臂屈伸，動作用到的肌肉越多越好
10樓：你到底在幹什麼
不說飲食動作啥的。就說你計畫的結構，你不練腿和肩嗎？
還有你每天都胸背肯定不合理你要了解超量恢復是肌肉要休息時間夠才會增長的。
還有漸進超負荷都了解一下吧。
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