1樓：董澤鑫
個人理解你在增肌期間如果平時蛋白質沒有更上或者飲食不佳和肚子餓的情況下都會掉肌肉，肌肉掉的情況下基礎代謝會低那麼一天所吃的飲食裡熱量會高出代謝值包括熬夜也會對肌肉有影響生活不規律這些都會使自身有影響
2樓：locke locke
你的問題在於
你每次1.5小時訓練
你是在開玩笑嗎？
你能練1個半小時
只說明了一件事就是
你偷懶了
你要不是在健身房玩手機跟人扯淡
那就是你用50R的器械在那做有氧呢
8-12R的重量組間間歇不超過30秒
半個小時你就掛了
你怎麼能練1個半小時？？？
把組間間隔嚴格控制在30秒之內
大組之間不能超過2分鐘
然後你在去試試你能不能練乙個半小時
力量訓練盡量控制在1個小時以內
超過了肌肉疲軟了早就力竭了在硬練肌肉就傷了趕緊洗澡回家補充蛋白質睡覺
要是想增肌多練大肌肉群
尤其是腿不嗑藥的情況下
練腿是促進肌肉生長最好的催化劑
3樓：桑自立
每次看到這樣的問題，第一反應都是：
又乙個相信秤的
現在家用秤，你測測體重也就算了，真想那麼小(便宜)的乙個秤來測脂肪率肌肉率啥的，也就看看資料笑笑吧
且不說測量方式是採用生物電阻的方式，而這與你體內的水分多少有直接關聯，你洗個澡前後都有不同資料。讓人更傷心的是，現在基本大多數號稱可以測量脂肪肌肉率的秤，都是有著誤差非常巨大的可能。誤差與真實情況偏差在5~10%都不需要驚訝。
因此建議一方面秤的數字只是個參考，另乙個建議也結合多維度判斷自己的身體。
比如自我感受力量水平是否有增加，這是直接與肌肉含量多少有關。另外如結合身體圍度，比如臂圍、胸圍等，通過圍度變化也可以更好判斷自己身體的綜合情況。
4樓：黑手
不請自來。
首先說下你肌肉下降和體脂上公升的原因。
你也沒說你的體重變化，所以無從得知具體肌肉重量的變化。乙個月只是適應期，任何變化都是可能的，但明顯可見的肌肉量增長是不可能的。過低的脂肪含量是不利於雄性激素釋放的，也就不利於增肌，所以脂肪增長是在正常不過的事情，正因為脂肪量過低，影響激素水平，所以肌肉增長很難，但同時你每次運動都在破壞肌肉，因此也可能會帶來少量的肌肉損失。
而且測試儀本身有一定的誤差，這點偏差不需要太在意。
說下你現在有問題的幾個點。
1，每週3-4次每次乙個半小時的力量訓練？這個時長太長了，建議把力量訓練的時間控制在45分鐘左右。盡可能的在固定的時間裡增加更多的運動量而不是為了達到目標運動量而延長時間。
2，每週一次4KM的跑步，沒有意義，你現在不需要有氧，每次力量訓練前的熱身就已經足夠了。
3，我不知道你的身高體重，但是7%的體脂……你需要考慮的不是「增肌」而是「增重」，不要使用這種較為嚴格的維持期的食譜。你需要的是盡可能的多吃！能吃多少吃多少。
別說是你這種初期的瘦雞（沒有鄙視的意思），健身大神們在增肌期體脂達到18%以上甚至超過20%也是很普遍的。
4，你沒有介紹你的作息情況，在健身運動中，穩定的作息和優質的睡眠非常非常非常重要。
5，最後強調下，別特麼管食譜了，這是你成為肌肉男之前為數不多的能胡吃海塞的機會了。
5樓：
請自覺減少有氧運動量，一星期4km能把你一星期的力量訓練全部廢掉。健身後加餐可加蛋白質，同為瘦人，我健身乙個多月，長了10來斤。
如果還不長，只有乙個原因，你擼多了！咳咳···我很嚴肅的說。切身體驗···哈哈哈~~
可恥的匿了
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