5 5是初級訓練者最好的增肌計畫嘛？

1樓：atomya

可以但過於激進。新手沒有培養足夠好的動作模式和足夠多的肌肉量，不宜練這個。容易傷到。而且沒有所謂對某種人一定好用的計畫，有人用5x5能走很遠，有人不行。可以試一下。

2樓：髮如飛雪

不是，首先缺少保護的話會比較危險，其次5*5主要針對最大力量的提公升，如果想要同時肌肥大的話就得上大量，那就不符合初級訓練者的情況了，普通健身愛好者還是8-12一組的訓練比較好

3樓：喜歡健身的木七吖

有人說初級階段是三年以下，有人說初級階段是乙個月以下。

請問你的初級階段定位在多久呢？我認為5×5的訓練計畫可以在訓練感覺不長肉的時候用一下，以突破力量能用更大的重量（當然前提是你的動作要標準，要是不標準很可能受傷）

4樓：馮迪索

不是。如果是自學的純新手（也就是大部分健身愛好者的初始狀態），沒有教練指導專業的技術動作，5x5或者ss的3x5根本不適用，訓練量偏低（ss3x5簡直太低），加重激進，而且很容易因技術問題陷入強度的瓶頸期，最後導致受傷和放棄。

5x5適合有一定技術和肌肉量基礎的訓練者，或者處在恢復期的訓練者。短期使用，能很快把力量表現拉上來；槓鈴訓練方向的新手，剛開始還是要用比較低的重量多做次數，堆積技術熟練度和肌肉量。

在這個階段也完全可以漸進超負荷，但是沒有必要像傳統的5x5一樣深蹲一周加7.5kg，臥推加2.5或者5kg，新手這麼加重很快動作質量就無法保證了，再往後就是重量加不上去硬衝然後受傷。

舉個例子，我個人在純新手時期，第一次練5x5，臥推的部分練到50kg五組五次，推舉練到大概35kg五組五次，之後就再也加不上去了。

當然其中有技術的問題，但當時純小白，也不知道變通，直接放棄臥推和推舉，結果後面的兩年多也都沒再練過臥推。（當時對大胸肌也沒什麼興趣，蹲拉和背部還是在練的）

其實上肢動作本身就倚仗肉量的，如果參考健美訓練的一些思路，把控制發力做好，重點放在增肌而非加重上，50kg五組五次根本算不得什麼瓶頸，也不至於浪費了兩年練臥推的時間。

5x5只是用來展示你的力量，你用5x5兩個月可能深蹲成績能漲20%，但是你的肌肉量不可能對應的增加了這麼多。展示，只是把原有的積累展示出來而已。

所有的力量瓶頸最終仍然要歸結於技術和肌肉量，拘泥於5x5和線性加重根本沒有意義，這個簡單粗暴的訓練計畫有點被吹過頭了。新手需要的就是訓練量，熟練度，有了這兩個，肌肉隨之而來。

5樓：PR-Breaker創始人

5*5大多用於力量增長，你可以合理安排不同動作，再進行組合，以達到維度力量一起增長的目的。

若是想增肌，建議採用容量訓練法，這個更適合你。

6樓：小熊教練

5個動作，每個5組？

新手增肌，整個訓練方案的規劃很重要，因為有了規劃，才知道要怎麼訓練，訓練什麼部位，才有動作的選擇和組數的選擇，如果只是動作和組數的選擇，相信也不會有太高的效率。

至於動作的個數和組數，沒有明確的規定，也沒有特別好的，主要看個人，那些健美大佬都各有各的說法，但總體上都有乙個共識，

1，複合性動作為主，大肌肉群為主，深蹲，硬拉，臥推三大項應該多做，可以分上身和下身及核心訓練，盡可能身體多迴圈，不要馬上部位分化訓練

2，時間不易太久，力量訓練60分鐘就好，太久，肌肉會疲勞，也會更多的消耗

3，正式訓練組，組數大概在20-24組，不易太多，動作按個人喜好和訓練計畫需要，不一定是幾乘幾

7樓：

不是，5X5對於初級訓練者來說最大的不足就是訓練量偏低。初級訓練者最需要的是保證動作發力模式合理的情況下盡可能堆更大的訓練量來鞏固技術動作以及增長肌肉量。初級訓練者我就當你一周深蹲一次，一周一共就蹲了25次正式組次數，你自己想想這個訓練量是不是偏低。