1樓：Xindy莉
健身就可以啊只要方法對很簡單的！首先了解一下手臂的解剖學
1. 二頭肌形態與功能新知
二頭肌的外段，或者叫長二頭，在垂直或者正握握法中更容易獲得刺激。相反，二頭內段，或者叫短二頭，是在反握的握法更容易獲得刺激。
然而，使用仰臥的方法練可以獲得更大的刺激。研究發現，不同的握法帶給肌肉的刺激僅僅只有10%左右的差異。
另一方面，這種差異受到動作幅度的多樣性、肘關節位置的重量的改變所影響。既然要將知識運用到訓練上，我們就嘗試將所有上面提到的變數運用到訓練中。
2. 三頭肌形態與功能新知
雖然有些小夥伴認為在三頭肌訓練過程中不應該外旋肘關節，但有時這種姿勢和固定不動的姿勢同樣重要，用以啟用三頭肌的三個頭。
使用全程的單臂啞鈴臂屈伸可以充分刺激三頭肌的長頭。外側頭和內側頭這兩個短頭肌可以在下壓的動作中獲得充分刺激，而下壓在最低位時，增加乙個外旋的動作可以增加對這兩個短頭肌的刺激。
系統的訓練計畫
訓練計畫分為兩個部分。
第一部分是乙個3小時的變式訓練（你沒聽錯，是3小時），第二部分將是接下來4-6周或更長的乙個訓練迴圈。
這一套的訓練實際上也是很簡單很基礎的訓練，並且在充足的休息後，你需要每次手臂訓練中都要壓榨每一寸的肌纖維。
第一部分
第一部分是乙個啟用手臂二頭和三頭的啟動訓練日，是乙個訓練的變式。在這個訓練中，你需要使用3小時來訓練二頭肌和三頭肌。二頭肌和三頭肌各完成36組的訓練，合共完成72組的訓練。
充分刺激完手臂肌肉後，你需要花費5-6天的時間來充分休息，再開始第二部分的訓練。
啟動日訓練
在第1個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
仰臥臂屈伸，12個
站姿彎杆彎舉，12個
在第2個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
三頭直臂下壓，12次
直杆繩索彎舉，12次
在第3個小時內，每5分鐘完成一組的訓練，每組訓練如下：
單臂啞鈴臂屈伸，12次
交替啞鈴彎舉，12次
第二部分
在這裡，你需要一周兩練。第一練的重點是增加力量和圍度。組間休息時間會稍微長點，同時負重也稍微大點。
通過這種方式來打造紮實的肌肉基礎。第二練的重點放在頂峰收縮和塑造肌肉線條。然而，這兩練都有乙個共同的特點——把所有的精力都放在訓練上。
下面是一周兩練計畫
第一天訓練動作組數次陣列間休息
仰臥臂屈伸 4 12 2分鐘
窄距臥推 4 12 2分鐘
雙槓臂屈伸 4 10 90秒
V把三頭直臂下壓 4 10 90秒
直槓彎舉 4 12 2分鐘
牧師椅彎舉 4 12 2分鐘
繩索彎舉 4 10 90秒
上斜啞鈴彎舉 4 10 90秒
第二天訓練動作組數次陣列間休息
單臂繩索彎舉 4 12 2分鐘
啞鈴單臂牧師椅彎舉 4 12 90秒
啞鈴交替錘式彎舉 4 15 70秒
繩索錘式彎舉 4 15 70秒
啞鈴仰臥臂屈伸 4 12 90秒
繩索三頭下壓 4 12 90秒
單臂啞鈴過頭屈伸 4 15 75秒
單臂繩索下壓 4 15 75秒
總結如果你真的想最大限度地發展你的手臂肌肉，營養是另乙個關鍵的因素。極大的訓練量都需要大量的蛋白質和氨基酸作為基礎支援。不要太過在意究竟是訓練前，訓練中，還是訓練後補充。
支鏈氨基酸和谷氨醯胺兩種補劑可以在訓練中補充，並且，你也可以在訓練後攝入適量的蛋白質。此外，你可以增加每天的肌酸分量，讓肌肉獲得額外能量和快速恢復。
堅持到最後才會勝利！
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