1樓：逍遙狐狸
肯定不夠的啊，跑步其實就是對肌肉進行簡單的刺激，而且你一直跑對關節也是有害的。如果要提高配速必須提高肌肉強度，必須做一些力量練習，提高肌肉能力。
2樓：劉大爺
能。你這個體質提高空間很大。
每天磨1H的有氧（邊跑步可以聊天那種輕鬆跑） 一周3次。週末一次1.5H-2H的輕鬆跑。堅持乙個月。再試試10公里，跑進50分問題不大。
3樓：海闊天空
堆跑量配速提的慢。沒有什麼是白得的，要想出成績就要狠，逼自己。根據自己的體質和運動能力提高運動強度，上間歇跑，注意強度，不要受傷。
4樓：自信人生
不能提高配速。要提高配速，個人認為：1、增加核心力量；2，進行專項訓練，提公升腿部爆發力和耐力，如變速跑、高抬腿、蛙跳等。
5樓：灰太郎
能；具體提高多少因人而異，我跑了5個多月的有氧，累計跑量2000k，10k從6分配速提公升到了350左右；目前有氧配速435左右，平均心率145左右。
建議新手上路先有氧，打好基礎再跑其他專案
6樓：Yu Choumou
當不知道怎麼選擇的時候
那就堆有氧慢跑，因為這是基礎，假如沒有這個基礎，懟間歇，長距離意義不大
加油，不要在意別人配速，舒服就行
7樓：Liauming
應該能，我之前差不多也是單堆跑量，沒有管快不快，就是每天跑，有時多有時少，不過你得適當壓迫自己跑更快，心中給自己信念跑更快，然後在盡量穩住呼吸節奏的情況下維持更快配速，應該就能進步。
8樓：robert
對於初級跑者，答案是肯定的，跑量夠了，配速和耐力自然提高，但配速到一定程度再想提高就需要專門訓練了，節奏跑、間歇跑、力量訓練都有幫助。
9樓：Master
提高速度是盡可能用更多體力並分配體能跑固定的距離的過程，是在不斷的訓練中追求極限成績為主要提高手段。
所謂極限，例如：800的最佳成績為2.20，在訓練中要根據身體差異設定訓練組數和強度，但訓練成績要盡量往2.
20靠攏，一組之後在心率恢復至接近平時水平時，再進行下一組。逐漸讓身體機能適應了2.20的強度，便提高了速度，也就能往更強繼續發展了。
但提高成績必須有教練科學指導，否則傷病馬上就會到來。
這是非常勞累和考驗意志力的事情，否則不累不難受根本無法刺激肌肉，更無法提高肌肉工作能力。
大量的小強度跑步只是健身活動的有氧運動，對提高體質有幫助，對提高成績作用不大。
10樓：antonyTam
訓練主要看階段與目標，剛開始跑步的話，建議還是多有氧慢跑堆跑量，同時加強肌力訓練，不要急著提高速度。純粹堆跑量肯定不能提高速度，但貿然練習間歇衝刺跑，沒有足夠的肌力與有氧基礎，受傷了就沒意義了。無傷跑步才能有效提高速度。
11樓：夢海
進步空間巨大，10公里45分鐘，馬拉松3小時30分
因為第一年我就是這麼幹的，平均每個月200公里，從5小時進步到3小時32分，堆跑量足矣
12樓：burning ofo
單純堆跑量是可以提高30-60秒/公里配速，但提速效果慢，而且突然提高配速有可能大小腿膝蓋受傷。總之，單純堆跑量來提高配速遠遠沒有加入專項訓練，如變速跑，核心力量（髖關節訓練、平板支撐、深蹲）等訓練所帶來的效果好。
13樓：
長跑競賽作為一種不那麼純粹的有氧運動，除了小肌肉群耐力和偶爾的肌肉爆發，其實最重要的是心肺能力。練長跑很多人都知道，有時候成績不佳並不是肌肉動不了，而是心肺跟不上運轉。
鑑於你的提問比較籠統，就暫時把你的堆跑量理解為適合你心肺功能運轉的勻速跑，也就是我們訓練中的lsd（長距離慢跑），有時候大家會感覺越跑越輕鬆，甚至能邊跑邊說話聊天，這就說明了你的身體已經適應了這種心肺狀態，這才叫有氧運動，lsd對於日常訓練是必要的，讓你的肌肉形成記憶，保持肌肉活力，但對於心肺能力的提高始終沒有突破瓶頸。
這裡就要提到變速跑，提高速度的同時，帶動大量肌肉群超負荷運轉，心臟運轉加快供血，同時需要呼吸更多的氧氣供能，這就是為什麼無氧運動會感覺上氣不接下氣。
回到本題，如果想在長距離長跑中提高配速，必須是長距離有氧加適量變速無氧的訓練，這樣才能讓心肺適應長距離奔跑和中短距離提速，在比賽中取得好成績。
14樓：陽明者
在不受傷前提下，盡可能科學性跑步，單純堆跑量沒問題，男的等你能進10公里/50分時，再考慮如何科學系統提公升配速，鍛鍊核心力量。對乙個普通人，跑馬拉松也是糾正的過程，許多不科學的發力，跑姿，肌肉群都是乙個矯正的過程。要把十幾年養成的一些習慣向更具科學性改變，真的急不來。
這也是小孩學游泳，一學就有模有樣，大人反而很難！
15樓：享受刺激
不能提高。要想提高某個距離的配速，有四點:①兩倍距離堆跑量②100m,400m,1000m，間歇跑，練爆發③練力量，腿部力量，核心力量④進行該距離的全力測試。
一周七天， 兩天跑量，一天爆發，兩天測試，力量訓練交叉進行，其餘時間自行安排
按以上方法絕對可以快速提高跑步成績
16樓：Johnny617
能但效率不高。
稍微效率高點且簡單的方式是最後衝刺，比如每次訓練前9.8公里配速545、最後200公尺全力衝刺，每隔兩周加100公尺，加到1公里時應該10公里配速能到530了；再回到起跑配速530最後200公尺全力衝刺....
17樓：evagaoyan
10公里成績到45分鐘以前，按一定有氧配速堆跑量，完全沒問題。而且對新手更友好，不容易受傷。新手上來花裡胡哨的間歇、變速啥的沒意思，還容易受傷。
但堆跑量不是單純的「跑量」，其實改變的是生活習慣、飲食、體重等一系列因素。
10公里到45分後，加入間歇、LSD、變速等，可以增加提公升的速度和效率，而且有了基礎，這種高強度訓練才不容易受傷。
18樓：賴鵬
光靠跑量很難提高，沒有跑量肯定不能，那些啥間歇跑，科學跑步計畫的跑量實際都不低。尤其是五公里左右和以下的中距離，更加偏向力量，每天休閒跑提高有閒。如果是新人跑馬，不上跑量，後面大概率跑崩，速度也上不去。
最後如果你是休閒跑，那就沒有必要太在乎速度，畢竟跑快比較容易受傷。
如何進行配速跑訓練？
孫悅禮 我是乙個愛好跑步的骨科醫生，雖然我對骨科知識如數家珍，但在跑步圈，我卻是個全馬才剛剛達成破四成就的 跑渣 身邊的跑友們常常對我說 多跑才能變強 他們還為我量身定製了各種訓練計畫，慢速lsd和衝刺拉間歇交替進行，還不允許我用加班為藉口來 摸魚 對我實在太苛刻了。這一年加起來也將近跑了2000公...
跑13 14公里配速5 20難嗎？
吃我正義向日葵 看個人的跑步情況吧 我兩年不到跑了大概2000多公里就個人而言不管是13.14公里這個距離還是520的配速都不是很難 當然對於不經常跑步的人而言是非常有難度的 如果不是經常跑步的話建議不要嘗試的.一步一步來 海哥哥520 兩年前經常感冒，抵抗力差。就開始跑步，剛開始三公里，很吃力。今...
請問大家跑1公里配速多少？
藏原 沒測過1000公尺，有兩次訓練可以參考 1600公尺測試可以跑4分53，平均配速308的1000公尺間歇 休息3分鐘 能跑4個。希望有大佬幫我估算一下，因為測1000公尺太累了。 智商欠費中 4分25秒，暫時沒有測試自己極限的情境和意志，每次想測1000公尺都腳發軟，估計是學生時代留下的心理陰...