1樓：大魚
高中生嗎？
如果你要拿名次，配速最少要4分，不太清楚距離運動會多長時間。但如果短期內要提高成績，最有效的方法就是跑間歇。跑一天休息一天，休息的時候可以進行力量聯絡。
100公尺間歇，練速度，10組，跑過去走回來算1組，按照你的最大速度全力衝刺跑。
800公尺間歇，10組，跑800公尺走200公尺，心率平穩後再跑下一組。每組要求3：00-3:
10完成；如果跑不下來，就3:10-3:15；依次類推。
盡量3分完成，或者可以第一組330，依次增加，最後一組3分完成。
基本2-3個月成績就會明顯提高。
跑前充分熱身，熱身時間30分鐘，可以進行慢跑2公里，高抬腿100公尺，折返跑50公尺，2-3組。
跑步及時補水，飲鹽水或佳得樂、寶礦等功能飲料。
2樓：小怪獸
平均每公里是四分鐘，對於你的基礎來說是乙個小的挑戰，但問題不大。
達成這樣乙個目標，需要時間和行動，在你參加運動會之前應該沒有辦法迅速實現這一目標了，但從現在開始練習，離實現自己的目標配速會越來越近。
主要以中短距離衝刺和長距離耐力跑訓練為主：
1短距離衝刺———400公尺/800公尺
這種距離屬於中長跑，與耐力跑進行間隔訓練。比如，周一耐力跑，下次就可以選擇中短距離。短距離跑能夠提高我們身體配速的極限，能夠激發我們身體的潛質。
2長距離耐力跑———5000公尺或者更多
積累跑量是乙個必不可少的過程。（但單純積累跑量對於提高成績的效果不是很明顯，必須配合中短距離訓練，這樣，訓練效果是非常明顯的。）耐力跑能夠增加我們的耐力，增強我們跑步續航的持續力。
當我們習慣5000公尺的距離，3000公尺就不會給我們造成太大的心理壓力。
置於步頻和步幅，只要你的速度和耐力達標，這兩個資料都是非常可觀的。當然，如果有條件的話，進行適當的肌肉訓練是大有裨益的。上肢和下肢適當的肌肉，會減少跑步的勞累和負重感。
當然，跑步最重要的是鍛鍊身體、變得開心，如果鍛鍊過程中出現身體不適，就及時就醫，避免造成損傷。
很早之前跑的了
2023年3000預算主機怎麼配？
那只熊 電源108左右可以買到金河田的GT650？吧某夕上反正500W額定記憶體DDR4的單條8 2應該是300多點風扇可以換個稍微好點的4銅管的 80左右華碩的460 可能要600左右不要買什麼K A 什麼的都是電商渠道的鎖水版本，顯示卡確實漲的離譜之前買1650 才899 U的話不差100 20...
800 公尺怎麼樣才能跑到 4 分 30 秒？
曼谷小南國 最近一次訓練，終於4分22了，感覺喉嚨很痛，但是喘了幾下就感覺恢復了很多，沒有那種馬上癱倒的感覺 乙個多月前面 5分25秒都累個半死 體育中考3分12 每天都要跑個400m 800m熟悉配速，不要怕喘，不喘沒有任何效果。 還有大概乙個小時就要體測了，及格線是4分34，有點害怕，回來再答 ...
如何乙個月內將3000公尺跑進16分40秒？
好久不運動加上身體狀態不好，我跑3公里21分鐘還累的要死，單位考核要求14分25及格，因為考核沒過被脫產訓練。今天訓練的第4週第2天，昨天測了一下3公里資料17分40秒。也算是有進步，但是跑起來腿軟，從第一周的大強度訓練到今天腿還是很軟。第一周早上起床3公里，上午長跑，下午800 400衝刺跑，直接...