1樓：曼谷小南國
最近一次訓練，終於4分22了，感覺喉嚨很痛，但是喘了幾下就感覺恢復了很多，沒有那種馬上癱倒的感覺…
乙個多月前面：5分25秒都累個半死
（體育中考3分12）
每天都要跑個400m/800m熟悉配速，不要怕喘，不喘沒有任何效果。
2樓：
還有大概乙個小時就要體測了，及格線是4分34，有點害怕，回來再答～～～
回來啦～～～4分22，雖然及格了，但是班級倒第四，哭唧唧
介紹一下：答主今年大二，24K純宅女，體制虛弱。因為疫情原因在家中呆了8個月，一分鐘都沒有運動...
前期準備：提前乙個月被通知要體測，那叫乙個緊張，但是還是有時間的。答主從那時開始，每隔幾天去操場跑1000m，但是速度超慢，大概7分鐘左右，鍛鍊耐力。
中期準備：考試前幾天開始注意休息，精神一定要保持好。並且飲食一定要健康，一定不要油膩，不然有好果子吃…也要開始計時跑步，預估一下自己的實力，但是真實體測時應該會比平時快很多...
後期準備：答主在跑之前也一直在刷知乎，有一些大神說前200m一定要衝，佔據領先地位…BUT，由於答主過於虛弱，前期衝的太狠了，導致中間400m沒得力氣了…所以！答主建議前600m還是勻速跑吧…除非身體很不錯...
跑步過程中：前200靠體力，後600靠爆粗口...跑完了感覺整個腿在充血狀態...所以，不要坐下，多走走...
最後，祝大噶取得理想的成績！
3樓：Jadeloft
學生時期是運動員，各種測驗都是水到渠成，反倒說不好一般人具體要怎麼做。兩個點可以注意一下：1）保持每週的運動量 2）最好有人帶著跑
祝好運～
4樓：馬丁
我覺得800公尺4分鐘應該稍加練習就能達到吧。下面是我經常跑步的成績，每分鐘配速是4分半多點，這還是5公里中每公里的平均成績。多跑多練。
5樓：行者無疆
這個？是說技巧嗎？技巧我覺得就是先不要太快吧，保持節奏很重要，而節奏的保持第一是呼吸，一定要感受到自己的呼吸，調整好腳步，配合好呼吸。
然後跑前兩個小時進食，吃好，吃些肉。跑前30分鐘可以吃個香蕉。放鬆心態。
但是總的來說，還是平時要多練習，多跑慢慢跑，累了就休息，一直頂到3公里。堅持
6樓：婧涵
四分三十秒是爬過去嗎？？？我記得我原來體測是要三分三十左右才能滿分怎麼現在標準降這麼低
加油八百不難就是靠耐力而已
7樓：小兌
這個應該說很簡單的。首先你要做到的就是讓自己能一次性跑800公尺，不論快慢，慢慢跑就行，一次能跑800公尺之後先適應那個呼吸節奏。能跑800公尺之後就可以慢慢提速了，通常可以通過加大步幅就是邁大步子，或者加快步頻就是加快邁腿節奏，循序漸進，記住不管是步幅還是步頻都是要保持跑步過程中基本一致才不會打亂跑出來的呼吸節奏。
如果是標準田徑場，那麼基本上一圈可以從一開始的3分鐘，慢慢跑到一圈2分鐘，那麼800公尺就達標了。
8樓：張康
800公尺練習可分為以下幾個階段： 第一階段多採用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用;第三階段多採用間歇跑的訓練。
9樓：禪破塵
個人感覺800 公尺，1000公尺，基本不是腿部力量的問題，主要是呼吸問題，跑到後面喘不上氣，
注意一下跑步呼吸，比如吸氣吐氣和落地腳之間的配合等等，這個是在短期內見效比較快。
10樓：
4分30秒是我初二時候的成績，而且是我跑步最差的時候的成績。
一年以後中考我跑了3分28。現在高一。因為去年暑假髕骨脫位，幾乎六七個月沒運動過。前幾天去了運動場，興致大發，跑了個800公尺不帶喘的。
首先愛上跑步吧。別把它當作恐怖的東西。我之前跑步差，一想到800公尺就頭暈想吐肚子疼，就是不想跑。
多練習。從快走，慢跑開始。我練習的時候每天繞小區跑4圈，差不多也700公尺800公尺的樣子。慢慢加上去，慢跑6圈6圈。只要跑下去就是了，堅持不要停就可以。練耐力嘛。
晚上慢跑的時候我還要順便練習跳繩什麼的，或許也有用。
練習完了就是乾貨。我跑800公尺有乙個獨門技巧，只要這樣跑基本上都可以滿分。
一開始的時候，不用太衝！跟在人群中間，搶個內道就是了。沒記錯的話一上來就是個彎道，這個時候別摔倒就是我唯一的心願。
一直跑到第乙個400公尺完成的時候，這個時候開始累了，會有逃避心理了。但是千萬別停！堅持住。跑不動的時候，擺臂！可以帶動腿！
我的話，不要用嘴巴呼吸。我全程很少用嘴巴呼吸。400公尺-600公尺的階段，所有人都疲憊了，這時候就到達了乙個極點。
呼吸跟隨你的腳步，可以不那麼累。我是兩步一吸兩步一呼。堅持住就對了！
最後的200公尺，馬上就到終點了，衝就對了！這個時候可以超越一群人，張開嘴大口呼吸！盡力擺動雙臂！
祝大家800公尺都不痛苦。
另外，如果跑步的時候出現眩暈，可以做個血常規。我因為中度貧血，兩年跑步都是倒數第一，哭死了。查出來貧血以後吃了藥，乙個多月時間我就進步了一分多鐘。
11樓：大白腿奶糖
只能說多跑，跑步也需要練習，你的發力點、跑步姿勢、體力分布、肌肉的爆發力、耐力，這些。
冬季適合鍛鍊心肺，適合變速；夏季適合鍛鍊耐力，中長距離中速或慢速跑。
初中魔鬼訓練真的，乙個800休息5分鐘，跑步休息跑步休息迴圈3-5次，基本跑完已經喘得不行了。
12樓：葳蕤之翎
你這個，咳咳，小姐姐你是大學生嘛？我們學校的體育課，800公尺的考試是4分鐘之內才算及格的（ ' ' ）
小姐姐，你如果想提高跑步能力的話，建議每天晚上的時候去慢跑，嗯，為什麼說是慢跑呢，因為慢跑的話可以鍛鍊肺活量，你肺活量大了自然而然長跑就沒問題了。雖然說是慢跑，但是一定要跑久一點。我有個朋友長跑特別厲害，兩三年的運動會長跑第一，他就是每天早上都會去訓練，然後訓練的內容就是要差不多慢跑跑二三十圈。
而且每一圈都是有時間限制的，要時間均勻地跑完這二三十圈。剛開始的話可以不用跑這麼多圈，因為身子可能受不了，剛開始的話可以先從四五圈開始吧，然後逐步增加。
13樓：佳人如玉
你少的就是乙份堅持。就算腿再痠軟，一定要咬著牙再把腿邁開，去感受耳邊呼嘯而過的風。就算800公尺，3千公尺都這樣跑得下來。
難在堅持、貴在堅持、成在堅持。
你會愛上跑步的。
14樓：zqy98
根據題主的目標水平，是不存在通過調整跑步技巧能夠短期提公升的可能性的。耐力跑沒有耐力做基礎，測試時的痛苦會讓你無暇顧及一切呼吸節奏和步頻策略。
唯一的方法就是練，而且絕對不能把慢跑當做速成的方法。對於沒有運動習慣的人，堅持慢跑訓練會讓你在連續跑步距離上大幅提公升，但是對於800公尺這樣的高強度耐久跑提公升空間不大。最簡單的例子，慢跑時的痛苦感與800公尺的痛苦是難以相提並論的。
在我看來間歇跑的效率是最高的，先400公尺的全力跑，如果到後面無法用全力，也要用最快速度去跑，堅持下400公尺，很痛苦，但是對你心肺的刺激很充分。之後以最慢的速度跑200公尺，這200完全可以用最慢的速度，但一定不要走或停，哪怕和走一樣慢，都要是跑步動作。
這樣400+200連續跑3組，隔天訓練，如果實在難以堅持就改跑200+100。
15樓：看星星的兔子
16樓：輕刀客
這個配速，其實不算高了。
倆字：多練
乙個月的時間就可以。第一周，慢跑，讓身體習慣跑步的負荷，不求速度不求距離，找跑步的感覺
第二週，嘗試連續1公里的不間斷跑，每天跑一次第三週，嘗試連續2公里的不間斷跑，每天跑一次第四周，在身體適應了跑步的強度後，加快速度，每天連續跑2公里好了，800公尺4:30，你已經可以了
17樓：藍薔薇
什麼水平呀，我年輕時就能在三分鐘完成，現在我退休了還有左膝蓋滑囊炎，不疼時我還能四分鐘之內完成呢，現在的年輕人怎麼體能這麼差？
18樓：咖啡麻煩加奶
女生中學800公尺2分48秒50 每週只花兩天跑步
不是體育生，我們這裡也沒有體育生一說，但是每週會比較系統地訓練。下面我來說說方法吧，保證能快速提公升。
一、訓練方法
首先800公尺屬於中長跑，要一定的耐力，所以建議先慢慢跑，累積距離先，不要急於提速，耐力更重要。如果方便去體育館的話圍繞操場跑最好了，因為一圈400，方便計算距離。如果沒有也沒關係，可以跑街，一開始建議跑平坦一點的街道，慢慢跑，但是不要像慢跑晨練那樣，要維持乙個相對比慢跑快，自己感覺稍微有點吃力的速度。
之後可以跑有上下坡的街道，這個比較吃力，但是可以訓練自己心肺能力，最好最少一次堅持跑2km。
第二，慢跑屬於熱身，跑完以後要動態拉筋，這個你們體育老師應該都有教，我就不囉嗦了，目的就是要把自己身體活動開來，不然跑步傷到了，恢復以後再跑，速度也會大打折扣。
第三，正式訓練，這個訓練無論如何都要堅持到最後，哪怕體力跟不上，慢跑也要堅持！熱身完了就戴上手錶計時，300公尺3，200公尺2，100公尺2，60公尺2，30公尺2，這組訓練用7成力跑就行，不需要用盡全力，否則很難完成，計時的目的是方便控制自己的速度，間隔就是你跑了300，慢走100公尺，到300公尺起點又再次出發，200公尺完了就走200公尺。之後的100，60，30相對輕鬆就沒必要走一圈了。
之後稍作休息，大概5到7分鐘吧，下一輪訓練，這次就要9成力跑400公尺，按我的話速度大概1分20秒左右，如果覺得太快1分30秒也是可以的，這個看個人，但一定要1分50以內，不然沒效果，跑完乙個400休息2分鐘再下乙個，不能休息太久，休息越久越不想跑，跑4個400左右差不多了，換成兩個800公尺也行，中間休息時間間隔可以長一點。
我一般都是周一週三練，比我上面講的方法要辛苦和要求高一點，周五沒事偶爾自己會跑街。量不多，但是就是靠堅持。
二，飲食
這個我倒沒有刻意去調整，但是因為是廣東人的緣故的，家裡吃的也是比較清淡的，少油少鹽，自己也不經常吃油膩的食物，所以這點我沒有刻意調整，但是跑步飯量會變大，這個時候我會多吃青菜，減少脂肪的攝入，反正盡量不要吃太多肉吧。
第三，實戰
難免真正要跑的時候會緊張，但是你平時練夠了，你就可以告訴自己這沒什麼大不了的，就當普通一次跑步就好啦。跑前可以喝點能量飲料，比如我喜歡喝佳得樂，或許是心理作用，反正我每次跑步比賽前都喝，覺得有用。記住跑步前千萬別喝牛奶，慘痛的教訓，跑前喝牛奶，跑得時候就肚子痛…
另外我知道真正要跑的時候，身邊應該都是不認識的，你就當自己跑自己的，一開始不要衝到第乙個，總有比你快的會領跑，你可以嘗試跟在她後面，跑了10公尺左右，如果你發現前面速度和你差太多，跟著跑太費勁或者節奏被打亂，你就嘗試找乙個速度和自己差不多的，跟在別人後面跑，別人可以幫你擋風，減少自己能量損耗，盡量能跟就跟，跟著大部隊準沒錯。800公尺跑兩圈，第一圈千萬要沉住氣，不要跑太快，樓主的要求是4分半跑完，那你第一圈速度控制在2分鐘以內就行了，盡量輕鬆跑，腳步放鬆，抬腿大步一點，第二圈開始就慢慢提速，這個時候超人就無所顧忌了，注重超人盡量不要在彎道超，在直道超比較穩，而且沒這麼吃力。最後150到200公尺就真的要全速跑了，這個時候想著終點就不遠了，咬咬牙幾十秒的事情，很快就可以到了。
三、裝備
選擇稍微厚底一點的運動鞋，舒服的就行了。熱身穿寬鬆長褲，裡面一件跑步短褲，熱身完可以直接脫了外面的，然後跑。冬天的話要休息保暖，除了正式跑，要出汗之外，熱身什麼的都盡量暖和為主。
我不知道你們正式跑800公尺的鞋子要求，我是穿釘鞋跑的，這裡可以給大家參考。
好啦，基本就這麼多吧～想到什麼再補充吧～
怎麼才能跑好800公尺，有什麼技巧
火雨 冰風 聊聊我自己的感受 今天體育測試，好緊張啊！看了一中午的800公尺技巧，眼花繚亂了已經。這次是我跑的最累的一次，跑到一半感覺呼不過來氣，跑完嗓子也一股血味最後成績 3分32，比之前進步6秒，第一名 也就是我們班的女體委 3分24滿分，我第三名 我們班的女生都好猛啊！我七年級，是不是很驚喜？...
跑步怎麼樣才能跑得又遠又快？
不知為不知 跑步遵循的是循序漸進的過程。首先，將每天跑量增至五公里，至少跑一星期。接下來，每下一星期增加原跑量的百分之十，直到達到目標。第二，注意跑姿。按正確跑姿跑步，有錯就改。第三，注意休息，跑三休一。第四，間歇跑。兩天慢跑，一天快跑。 80後小女子 要想跑得又遠又快，跑量的積累是必須，穩定的核心...
怎麼樣立定跳遠跳到4公尺？
軟耳朵小鬼 立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。立定跳遠是乙個力量大於技巧的專案 想練好立定跳遠，就要練好爆發力。想訓練爆發力，比較好的活動是連續的大蛙跳和大蛙跳加小蛙跳。還有跳台階交換腿跳或者連續跳高台階都是不錯的訓...