1樓：
好久不運動加上身體狀態不好，我跑3公里21分鐘還累的要死，單位考核要求14分25及格，因為考核沒過被脫產訓練。
今天訓練的第4週第2天，昨天測了一下3公里資料17分40秒。也算是有進步，但是跑起來腿軟，從第一周的大強度訓練到今天腿還是很軟。
第一周早上起床3公里，上午長跑，下午800、400衝刺跑，直接跑傷了，實在是扛不住。然後第一周第5天去醫院檢查了一下中度貧血（血紅蛋白72），於是減小了運動量，基本上早上起床2-3公里跑（跑速看狀態），然後每天至少乙個5公里跑（跑速較慢，大概要跑35分鐘），狀態實在不好就偷偷休息一天。
個人感覺對於體質不好的人來說（比如本人），鍛鍊效果最好的就是慢跑跑夠至少35分鐘。然後循序漸進的加點速度。我現在厭跑嚴重，尤其是考核和衝刺跑，輕鬆跑稍微好點，大部分原因是沒休息好（脫產訓練吃住都在單位的原因）。
如果有時間，心態一定要好，然後一定要吃好睡好休息好，在然後堅持40分鐘以上的慢跑，最好是隔天跑或者跑二休一吧，2個月應該能輕鬆達到目標。鍛鍊畢竟是為了健康。（我太難了）
2樓：羅體快跑
3公里16分40秒，也就是每公里5分33秒的配速，不算快，如果你自認為身體素質不錯，按照目前的方式練一練應該沒問題。可以參考：
1）原地高抬腿，增大步頻；
2）100公尺跨步練習，原地高跳提髖，瑜伽墊上側踢跨，增大步幅；
3）適當的核心訓練，深蹲等，增強腿部力量；
4）運動場200公尺，400公尺，800公尺配速訓練，每次6組以上中間休息2分鐘，訓練跑步和呼吸節奏同頻；
5) 日常拉伸，放鬆跑；
堅持下來，祝你好運，加油！
3樓：bbscsscu
你都沒有說明自己當前的水平和身體情況，怎麼給意見呢。
自己跑一下三千公尺，注意跑前熱身跑後拉伸，跑一天休息一天，第一天慢跑，第三天稍微快點，第五天第一公里最快速度第二公里慢跑第三公里拼，看下自己的能力範圍。
如果快跑都做不到六分鐘內，就不用掙扎了……
4樓：徐峰
這個速度真夠簡單，很多人說慢跑的速度也確實不奇怪，常年鍛鍊的老大爺都是這個速度。
可是你說你躺了三個月，現在又早晚都來一次3000公尺間歇有點嚇人。真怕你受傷，如果不會受傷，根本就不會有這個問題。
所以別人都說你沒問題，我看未必，怕你練乙個月傷了，會沒法跑。
5樓：迴避患者
不要聽那些一上來就間歇跑什麼鬼400衝刺練，糊弄鬼啊。現在還是慢慢加量來適應跑比較好，先是跑得舒服，讓身體適應強度。輕鬆跑一兩個星期身體適應後再加強度（量力而行）。
乙個月5分配跑3000真不難，只要你堅持跑，休息好
我普通工科生，跑的也不多，校運會期間才會去認真練一下，所以記錄跑量也很少。（校運會1000和3000）
補充一點，我的資料不是直接開咕咚的，是佳明235同步過來的
6樓：Peter Tsui
間歇跑訓練的是肌肉爆發力，也就是輸出功率的最高數值。你還需要訓練輸出的持續性。建議每週做一次慢速度長跑，提高肌肉耐力。10km，45~50分鐘跑完吧。試試看。
腿部力量也要訓練，槓鈴深蹲什麼的，每週1~2次。
還有，充分的休息。泡沫軸、睡眠、休息日也要安排。
這樣乙個月，我估計你能跑進14分鐘吧，如果心肺沒什麼太大的問題的話。
7樓：心癮-告別原來的自己
。那就只有練你的爆發力，你可以先練跑四百公尺，衝刺四百公尺，這樣間歇性訓練你的爆發力，不過三公里跑進16分鐘應該還是很簡單的
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昜森森 在你沒有做的時候，感覺一切都是遙不可及。等你真的開始做了以後，發現原來半分鐘都撐不下來，兩周之後居然可以輕鬆撐兩分鐘。just do it 鑫鑫 天天練，不需要乙個月就可以達到你的要求。我曾經堅持了一段時間，一開始一分鐘不滿，乙個多月後最多衝刺了一次十分鐘，那段時間我是早上一次五分鐘分兩組完...