1樓：東雲離
首先，我一公尺七多，體重恰好過一百斤，腿長腰瘦，這樣的身材很適合跑步，同時我在今年初也很用心地對待學校的體育訓練。
我們前幾個禮拜剛剛體考，三個專案，一千公尺和五十公尺還有跳繩。總共滿分為55分，一千公尺二十分，其餘兩個專案分半。
我跳繩根本就沒有用心練過，159個很遺憾。（滿分180個，跳繩分數佔17.5分，我只能拿16分。）
五十公尺跑步我七秒零三，（七秒三十滿分）這大概是那天很在狀態吧，我跑的時候感覺觸地時間很短，基本上一著地就起來了。沒什麼好講的，也就是反應時間和觸地時間得鍛鍊，大家應該都知道五十公尺跑不要減速，多餘的我也不知道多少。
到了一千公尺，我的一千公尺是三分十四秒（三分四十秒滿分），這一點讓我很驕傲。一開始站隊伍的時候我站在最外圈，這是按分配的，而站在最內圈的是乙個體育生，那哥們和我不同班，但也認識，體育老師是他們班主任，所以我們兩個班每天的體育鍛煉都是在一起的。（以往我倆反覆競爭，每次一千公尺我帶他他總是突破紀錄，而我總是次幾秒）
開始就是衝吧，調整呼吸節奏。我記得在哪看到過什麼開始跑的時候會分泌啥東西，不用白不用，而且一開始那麼多人，不調整好自己的領先地位到後面超人都得耗費很多體力。我當時在第二名，第一名是那哥們。
然後就是勻速，不要覺得勻速真的就是勻速，在別人眼裡你的勻速還得像衝刺。跑步姿勢標準，呼吸節奏弄好，開頭的位置調整好之後一圈兩圈內是不會有變化的，大家都在「勻速」跑步。
最後一圈我覺得得提早提速，小腿抬高，我那時候想追他，一追他就加速，一追他就加速，玩我似的。最後一圈我倆一起加速，我記得最近一次我倆都並列了，在最後一百公尺的時候，他超到了前面，我也覺得大概可以了吧，速度也沒多快了，慢了他三秒，最終我跑了三分十四。（那貨是三分十一。
）我倆的競爭拉了後面一大夥人老遠，第三名是三分二十三秒，這差距啊。
這裡說的是我跑步的過程，題主說要鍛鍊，我覺得就是跑步的時候用心琢磨技巧吧，把自己的跑步姿勢糾正過來，呼吸節奏也要學會調整，有時間學總比趕鴨子上架要好，我也是今天上半年才用心的，也是在網上各種找啥正確的跑步姿勢，呼吸節奏啊之類的……
每天都要訓練，這一點應該不用多說，我們幾個月的時間，前一半的時間基本上每天保持最低兩公里，最多三點多公里的運動量，加上各種什麼高抬腿，匐地抬腿，台階快速抬腿之類的訓練，沒錯，都是要鍛鍊腿部的。等過完腿部肌肉關，之後的時間我們保持每天一測，熱完身就直接測試一千公尺，早上測完了下午就來糾正五十公尺跑步姿勢。我也是靠著認真和天賦熬過來的。
嘿嘿。貌似我也沒說啥，就這麼著吧。
2樓：
想提高在3分45秒之內，就要多鍛鍊，每天平時有時間慢跑個5圈(400公尺或者200公尺那種)，如果是剛開始練，不推薦直接跑幾圈幾圈的，先開始跑個一兩圈，後面覺得可以了，就慢慢提高圈數。另外，最重要的是，呼吸！跑步的時候，一定要按自己的節奏調整呼吸，不能被別人給打亂自己的節奏。
兩步一吸以及兩步一呼比較合適，這是我個人的呼吸頻率。同時，耐力和爆發力同樣重要。耐力跟呼吸掛鉤，爆發力跟意志力掛鉤。
還有，速度一樣重要，你想跑出3分45秒之內，平常練習的慢跑速度當然不可能完成。總之，好好加油吧。
3樓：三十一
體育成績提高的過程，就是乙個超量恢復的過程，所以肯定需要時間的積澱，當然你乙個月內提高成績也不是沒有可能，首先你需要每天堅持鍛鍊，對耐力的練習，其次就是對腿部力量的練習，最後也是最重要的，就是一定要做好肌肉的放鬆在每一次的訓練後，否則很快你會進入肌肉疲勞期。建議這樣嘗試：活動關節熱身後在400公尺跑道上先慢跑一圈，然後開始稍微加快速度，開始節奏跑，不用很快，只是把控速度和節奏，確保每跑一步的大小基本一致，然後是呼吸，可以嘗試兩步一吸兩步一呼，在保持呼吸和跑步節奏的基礎上嘗試堅持2-3圈，也就是節奏跑800-1200公尺。
跑完後不要立即停下，再慢跑一圈調整呼吸和身體狀況，然後停下來拉伸肌肉，然後按壓和抖動放鬆肌肉，有條件的話可以配合泡沫軸放鬆肌肉（效果非常不錯），一定要訓練前活動關節和熱身，訓練後拉伸肌肉和充分放鬆肌肉，這點非常重要！漲成績肯定是三分訓練七分放鬆。堅持下去，你會發現自己身體的變化
4樓：孤鶩齊飛 長天一色
慢跑兩千公尺，一周三次，增強心肺機能，之後在跑步中適當提速，加大步伐，加快頻率，把握好自己的跑步節奏，一千公尺3分45輕輕鬆鬆
5樓：
3月底800公尺學校的體育模擬考3分09的初三狗來回答，我們學校是早操800公尺，體育課200公尺400公尺600公尺
寒假放完，跑800公尺感覺喘不上氣，跟著學校鍛鍊3個星期左右恢復到3分20，模擬考超常發揮。最後，希望你能達到目標啦
6樓：覓周
看到這個問題好想回答
我的800才跑了3分37 (女生)但我們班有大佬1000跑3分24只能是說我練了一年才剛過滿分線，但真的不可否認練習有效果說說我們的模式吧剛開始乙個月練體能，之後不斷的上強度，像我們女生吧，平時要求跑900，卡著時間，晚到一會就再跑600，最後還不達標的300。總之每一次都卡時間，剛開始非常累，乙個冬天都腿疼。但我當時態度不端正，每次差兩三秒達標。
後來我不知咋滴就好好跑了，可能是逼出來的，就會發現自己還是有力量的。
所以長跑就是乙個不斷堅持不斷努力的過程啊！
樓主有這麼好的態度已經不錯了！萬事開頭難，你要敢於挑戰吧，也可以像我們學校規定的上強度，逼出來吧。
胡亂說了一大堆，邏輯不通見諒
7樓：
將將將，作為乙個初三生，我認為。
你要練你的毅力，怎麼練鴨？乙個字跑。
那又怎麼跑呢？調整呼吸頻率，大步跑。跑個兩千公尺啥的，勻速！
對，還有岔氣怎麼辦，慢跑，疼只能忍著，所以剛開始跑不能大口呼吸！
之後就是練習衝刺~平時可以高抬腿練習，就使勁衝，大口呼吸，加快加快加快就行了！
記住，不能分心~
8樓：Mikogala
三分四十貌似是乙個中規中矩的吧，靠長期堅持不斷地練出來的，每天跑一次一千，不要有保持，自己能跑多塊跑多快的那種，跑乙個月，肯定會有變化，能不能達到這成績我不知道。當年我初中一周跑兩次，穩穩的比這個好吧
9樓：去成長
如果是大學生的話。前一兩周每天跑步，三公里，五公里八公里。把十四天分成三段。先耐力練出來。接下來就是可以先跑個三公里，然後快跑一公里，每天都這樣。乙個月差不多的
10樓：我們都是孤獨的
千萬不要過於著急，容易物極必反，我同學，跑一千五，開始跑的很快，到後面就跑不下去，臉色慘白，主要還是耐力吧，前面不要太快，盡量用鼻子呼吸，中途太累用嘴吸氣，鼻子出氣，會好很多
11樓：PurpleCanny
一千公尺說長不長說短不短，耐力重要，爆發力也必須。建議最後200-300公尺衝刺跑，彎道技巧擺臂什麼的網上可以查到。這乙個月主做耐力練習，每天跑的圈數自己掌握，以跑到剛剛疲憊為好。
衝刺練習注意保護跟腱，建議跑前做拉伸類的熱身運動。飲食方面雞蛋、牛肉、蔬菜水果等等飲食均衡就好，跑前不喝水，跑後不喘了喝點淡鹽水。祝你成功。
12樓：黃奔月
你可以平時跑跑山路，把自己的有氧運動提高一些，讓自己的呼吸更加順暢，我初中體育生，我當時考試1000公尺跑了3分20，我每天圍繞校園跑，當時老師叮囑我們要堅持，一開始堅持不下來，因為我們學校很大，有些地方坡路很大，但是只要堅持不斷的提高自己的耐力就好了。最重要的是不要用嘴呼吸，很難受，呼一大口氣，再慢慢的跑。
13樓：陳小洋
純屬個人經歷：
剛開始跑得超慢。
然後每節課都跑到想吐頭暈。
但是！我過了1個多月，慢慢不想吐了。也更加快了。真的！超有效。
然後就愛上跑步了。越跑越有勁。越有勁越跑。
14樓：人猿老李
跟著學校進度好好練就行，應該每天都會有跑步吧，跑的也不多就兩三千公尺。乙個月下來，沒有問題的。我去年中考的時候臨近期中考乙個半月800公尺還在4分20，最後跑了乙個多月就提高了一分鐘。
加油( _)。
一千公尺如何乙個月內快速提高
我的老大是傻瓜 比較容易大概兩周時間應該就可以了 一周安排兩次3千公尺耐力 一次速度800公尺乘3組根據你的成績800公尺大概在每組3分左右就可以一次核心力量訓練 堅持兩到三周應該就夠了 張康 要提高一千公尺跑的速度，應主要從兩個方面著手 一是一般耐力。二是速度耐力 就是較長時間保持高速跑的能力。發...
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如何在乙個月內提高 C 水平？
saiyan 說句實話，如果只有乙個月，用C 做乙個資料處理的程式，然後刷LeetCode去吧。起碼可以掌握C 裡面常用的資料結構和語法了。 弓長禾口王 先看書，不要仔細看，大致了解，不拘細節即可，然後刷題，刷演算法題，自己敲！邊刷邊看，這時候就要注重細節的學習了。然後沒事的時候多關注C 類的部落格...